ขจัดความเครียด ป้องกันโรคหัวใจ พักผ่อนให้เพียงพอ ระดับคอเลสเตอรอล สูบบุหรี่ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง ไขมันทรานส์

ป้องกันโรคหัวใจตลอดชีวิต เพียงแค่ทำตาม 8 ข้อต่อไปนี้!!

หน้าแรก / โรคและการป้องกัน / ป้องกันโรคหัวใจตลอดชีวิต เพียงแค่ทำตาม 8 ข้อต่อไปนี้!!

สิ่งหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยรู้ หรือคาดไม่ถึงคือ การที่เราจะเจ็บป่วย หรือเป็นโรคอะไรสักโรคนั้น ปัจจัยหนึ่งมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของตนเอง รวมถึง โรคหัวใจ ด้วย แค่ฟังชื่อโรคอาจจะดูน่ากลัว แต่คุณรู้หรือไม่ว่า เราสามารถป้องกันโรคหัวใจได้ตลอดชีวิต เพียงแค่คุณทำตาม 8 ข้อดังต่อไป…

8 ข้อควรทำ ป้องกันโรคหัวใจตลอดชีวิต

1. เลี่ยงไขมันทรานส์

เนื่องจากไขมันทรานส์เป็นการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในน้ำมันพืชให้คงสภาพกึ่งแข็งกึ่งเหลว เพื่อให้น้ำมันมีคุณสมบัติที่เหมาะกับการทอด จึงถูกนำไปเป็นส่วนประกอบของอาหาร เช่น เบเกอรี่ พาย พัฟ เวอเฟอร์ โดนัท คุกกี้ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม เนยเทียม มาการีน จังก์ฟู้ดส์ อาหารทอดต่างๆ ซึ่งไขมันทรานส์เพิ่มระดับไขมันเลว (LDL- Low – Density Lipoproteins) ลดระดับไขมันดี (HDL – High – Density Lipoproteins) จึงส่งผลเสียต่อหลอดเลือดหัวใจ ทำให้เกิดโรคหัวใจตามมา หากบริโภคในปริมาณที่เกินพอดี หรือติดต่อกันเป็นเวลานาน องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคไขมันทรานส์ไม่เกิน 2.2 กรัมต่อวัน หรือ 0.5 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค สิ่งที่น่าสนใจคือ ภาวะหลอดเลือดหัวใจเสื่อม พบในคนอายุน้อยมากขึ้นเรื่อยๆ จากต้นเหตุที่เรียกว่าไขมันทรานส์

2. ออกกำลังกาย เน้นช่วงเบิร์นไขมัน

การออกกำลังกายแบบ Fat Burn เป็นการออกกำลังกายในช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจเหมาะสมและมีสัดส่วนการเผาผลาญไขมันมากที่สุดเมื่อเทียบกับช่วงอื่นๆ นั่นคือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงอายุ ซึ่งจะมีความแตกต่างกัน โดยใช้สูตร 0.7 x ( 220 – อายุ) จะเท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม เช่น อายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ 140 ครั้งต่อนาที เป็นต้น โดยควรออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน โดยเลือกประเภทการออกกำลังกายได้ตามใจชอบ

3. นอนให้พอและมีคุณภาพ

การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะถ้าอยากให้หัวใจแข็งแรง ไม่ควรนอนน้อยกว่า 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และจะต้องนอนหลับลึก (Deep sleep) เพื่อให้ตื่นมาแล้วสดชื่นแจ่มใส ซึ่งช่วงหลับลึกในแต่ละคืนจะต้องมีให้เพียงพอ (30 – 50 นาที) เพื่อให้สมองและหัวใจได้พักผ่อนได้เต็มที่ กล่าวคือ อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตลดลง การเต้นของหัวใจลดลงเหลือ 40-60 ครั้งต่อนาที และจะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ถ้าปราศจากการนอนขั้นนี้ อาจนอนละเมอหรือฝันร้าย

ส่วนในเรื่องของการฝันนั้นจะเกิดขึ้นหลังจากช่วงหลับลึก ร่างกายยังคงได้พักผ่อน แต่สมองจะตื่นตัวขึ้นเพื่อกระตุ้นส่วนความจำให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ จำไว้ว่า ไม่ใช่จำนวนชั่วโมงเพียงอย่างเดียวที่สำคัญ คุณภาพการนอนต้องดีด้วย หากเรานอนกรนหรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ควรตรวจเช็กสุขภาพการนอนกับแพทย์เฉพาะทาง และหากทำอาชีพที่เข้างานเป็นกะหรือเป็นช่วงที่นอนน้อยติดต่อกันหลายวัน ควรต้องมีช่วงพักผ่อน (Vacation time) ที่ยาวขึ้น เพื่อให้สมองได้ปรับวงจรการนอนใหม่ให้ได้สมดุล

4. จัดการความเครียดให้อยู่หมัด

ไม่ว่าสุขภาพร่างกายจะแข็งแรงแค่ไหน สิ่งหนึ่งที่ห้ามละเลยคือ ความเครียด โดยเฉพาะความเครียดเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจส่วนความเครียดฉับพลัน โดยเฉพาะความเศร้าหลังจากการสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รักในเดือนแรกเพิ่มโอกาสการเสียชีวิตของผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 2 – 3 เท่า และหากมีภาวะซึมเศร้าจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจประมาณ 1.5 – 2 เท่า ดังนั้นการจัดการความเครียดจึงมีความสำคัญ อาทิ การท่องเที่ยว การฝึกสมาธิ การทำจิตอาสา การแฮงก์เอาต์กับเพื่อน เป็นต้น

5. ระวังเบาหวานและไขมันในเลือดสูง

หากเป็นโรคเบาหวาน หรือมีภาวะไขมันในเลือดสูงตั้งแต่อายุน้อย ย่อมเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะหลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงหัวใจเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร โดยทั้งสองภาวะทำให้ผนังหลอดเลือดหัวใจอักเสบเรื้อรัง หากอุดตันจะส่งผลให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดชนิดเรื้อรังหรือกล้ามเนื้อหัวใจตายแบบเฉียบพลันได้

นอกจากนี้ในผู้ป่วยเบาหวานบางคนพบว่ากล้ามเนื้อหัวใจทำงานน้อยกว่าปกติและบีบตัวน้อยกว่าปกติ แม้หลอดเลือดจะไม่ได้ตีบตัน ดังนั้นการควบคุมระดับน้ำตาลจึงมีความสำคัญ โดยระดับน้ำตาลปกติควรอยู่ที่ประมาณ 70-100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หากค่าสูงกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน

ที่สำคัญคือ ควรควบคุมระดับไขมันรวมในเลือดให้ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร โดยระดับไขมันเลว LDL ควรอยู่ที่ 100-129 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในคนทั่วไป หรือต่ำกว่า 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในคนที่ตรวจพบว่ามีตะกรัน หรือคราบหินปูนในหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง ตลอดจนหลอดเลือดแดงใหญ่ ทั้งนี้เราควรออกกำลังกายเป็นประจำ งดสูบบุหรี่และงดทานไขมันทรานส์ทุกชนิด เพื่อรักษาระดับไขมันดี HDL ให้มากกว่า 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

6. อย่าเริ่มสูบบุหรี่และเลิกบุหรี่ให้เร็วที่สุด

ไม่ว่าจะสูบมากหรือสูบน้อยมีผลต่อหลอดเลือดหัวใจและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเท่ากัน ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลกระบุว่า 1 ใน 4 ของผู้ที่เสียชีวิตจากโรคเส้นเลือดหัวใจตีบเป็นผลมาจากการสูบบุหรี่ และผู้ที่สูบบุหรี่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันมากกว่าผู้ที่ไม่สูบถึง 10 เท่า เนื่องจากสารนิโคตินและก็าซคาร์บอนมอนอกไซด์ในควันบุหรี่และสารอื่นๆ ที่พบ ทำให้เส้นเลือดแข็ง ผนังเส้นเลือดหนา หัวใจเต้นไม่ปกติ หลอดเลือดเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ หัวใจขาดออกซิเจน เกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลัน ที่น่าสนใจคือ การสูบบุหรี่เร่งการตีบตันของเส้นเลือดหัวใจให้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้เกิดหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

7. ทานปลาบำรุงหัวใจ

การรับประทานปลาน้ำจืดหรือปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ โดยผลการศึกษาในวารสาร JAMA ระบุว่า การที่ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จะลดการเกิดหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันรุนแรงได้ถึง 10% ดังนั้นจึงควรทานปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาช่อน ปลาดุกเป็นประจำ เพราะช่วยลดความเสี่ยงหลอดเลือดอุดตัน เนื่องจากเพิ่มความยืดหยุ่นให้หลอดเลือด กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอล แต่หากไม่ค่อยได้ทานเมนูปลา การทานน้ำมันปลาในรูปแบบแคปซูลก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ซึ่งควรประเมินความเสี่ยงโดยแพทย์เฉพาะทางก่อนรับประทาน ไม่ควรบริโภคเกิน 2 กรัมต่อวัน และตรวจเช็กแหล่งผลิตที่น่าเชื่อถือเพื่อให้ปลอดภัยต่อร่างกาย

8. ความสัมพันธ์ที่ดีลดเครียดหัวใจแข็งแรง

การมีความสัมพันธ์ทางสังคม (Social Relationship) ที่ดีกับบุคคลอื่นมีส่วนช่วยในการลดความเครียด ลดภาวะซึมเศร้า นำมาซึ่งการมีหัวใจที่แข็งแรง เพราะเกิดความเชื่อใจ สบายใจ เพิ่มแรงบันดาลใจซึ่งกันและกัน ที่สำคัญเมื่อเกิดปัญหาสามารถแบ่งปันเรื่องราวระหว่างกันไม่ต้องเก็บความทุกข์ไว้คนเดียว ดังนั้นในปัจจุบันที่โซเชียลมีเดียมีอิทธิพลกับการใช้ชีวิต การพูดคุยกันตามแพลตฟอร์มต่างๆ ยังไม่สามารถชดเชยการได้พบเจอเพื่อนเพื่อพูดคุยและสังสรรค์ หรือทำกิจกรรมต่างๆ อาทิ ไทเก๊กที่สวนสาธารณะ จิบน้ำชายามบ่าย ทำกิจกรรมจิตอาสา เป็นต้น และบางครั้งการใช้โซเชียลมีเดียมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดจากการเปรียบเทียบชีวิตตัวเองกับชีวิตผู้อื่น

นอกจาก 8 เรื่องที่ควรทำเพื่อป้องกันโรคหัวใจแล้ว การตรวจเช็กหัวใจ ทั้งโครงสร้าง กล้ามเนื้อหัวใจ ลิ้นหัวใจ หลอดเลือดหัวใจว่าทำงานสัมพันธ์กันมากแค่ไหนนั้นมีความสำคัญ หากอายุยังไม่มาก ตรวจสุขภาพประจำปีแล้วไม่พบปัจจัยเสี่ยง ทั้งเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูงสามารถดูแลตนเองได้ตามปกติ แต่หากพบปัจจัยเสี่ยงหรือมีอายุ 40 ปีขึ้นไป ควรตรวจเช็กสุขภาพหัวใจเป็นประจำทุกปีกับแพทย์เฉพาะทางหัวใจเพื่อดูแลหัวใจให้แข็งแรงไปอีกนาน

คลิป > อย.ขีดเส้น ม.ค.62 ไม่มี “ไขมันทรานส์” ในไทย

ข้อมูล : นพ.อนุสิทธิ์ ทัฬหสิริเวทย์ อายุรแพทย์หัวใจ โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพ

ขออนุญาตใช้เนื้อหา