5 พฤติกรรมเคยชิน ส่งผลให้ ปวดหลัง แบบไม่รู้ตัว รู้ก่อนช่วยลดความทรมานได้

หน้าแรก / โรคและการป้องกัน / 5 พฤติกรรมเคยชิน ส่งผลให้ ปวดหลัง แบบไม่รู้ตัว รู้ก่อนช่วยลดความทรมานได้

โรคปวดหลังในปัจจุบันนี้ ไม่ต้องรอให้อายุเพิ่มขึ้นก็สามารถเป็นกันได้ จะวัยเด็ก วัยรุ่น รวมไปถึงวัยทำงานเองก็ตาม ทุกคนเสี่ยงที่จะเป็นได้หมด สาเหตุมาจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิต ที่ไม่ว่าจะเป็นท่านั่ง ท่าเดิน หรือท่านอนเองก็ตาม ก็ล่วนส่งผลกระทบต่อร่างกายเราได้ไม่ยาก และสำหรับใครที่กำลังรู้สึกว่ากำลังมีอาการ ปวดหลัง อยู่ วันนี้เรามีเคล็ดลับการถนอมกระดูกสันหลังมาฝากกันค่ะ

ปัญหาอาการปวดหลังที่ว่านี้ สาเหตุส่วนใหญ่เกิดเนื่องมาจากกระบวนการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังและบริเวณข้อต่อของกระดูกสันหลัง เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นหมอนรองกระดูกจะเกิดการเสื่อม ปริมาณน้ำที่อยู่ภายในหมอนรองกระดูกจะลดปริมาณลง ทำให้ความยืดหยุ่นและการทำงานของหมอนรองกระดูกไม่ดี รวมถึงการเสื่อมของข้อต่อกระดูกสันหลัง นอกจากนี้เรื่องของพฤติกรรมต่างๆ ทั้งในเรื่องของการนั่ง การนอน การทำงาน ก็มีผลโดยตรงกับอาการปวดหลัง

วิธีหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง มีดังนี้

1. นั่งไม่ถูกวิธี

การที่เรานั่งไม่ถูกวิธีนั้นก็ทำให้เราปวดหลังได้ง่ายๆ เลยนะ ดังนั้นเราควรนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้โดยหลังไม่โก่งและให้หลังชิดพนักพิง ระดับความสูงของเก้าอี้นั่งให้เท้าแตะพื้น รองรับก้นและโคนขาได้ทั้งหมด ในกรณีที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ไม่ควรนั่งเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงหลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหดเกร็งอยู่ตลอดเวลา เป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของอาการปวดหลัง
ขณะเดียวกันไม่ควรนั่งกับพื้นทั้งในท่านั่งขัดสมาธิ คุกเข่า และพับเพียบ เพราะจะทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ไปลงที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากและทำให้ปวดหลังเพิ่มมากขึ้น

ปวดหลัง

ส่วนการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นั้น แนะนำว่า

  • ต้องนั่งหลังตรง เพื่อลดอาการตึงที่ช่วงหลัง วางเท้าให้ราบไปกับพื้นทั้งสองข้าง ถ้านั่งไขว่ห้างหรือวางขาไว้ข้างเดียวก็จะส่งผลในเรื่องความดันที่ส่งลงไปที่ขา ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก
  • ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ตรงหน้าพอดี ให้สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงย ไม่ก้ม จะช่วยลดอาการตึงหรือเมื่อยล้าบริเวณกล้ามเนื้อช่วงคอและไหล่ได้ และ 3.ช่วงแขนที่ใช้งานพิมพ์คีย์บอร์ดให้เก็บศอกใกล้ตัว เพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่และแขน ลดอาการตึงและเมื่อยล้าจากงานได้ ที่สำคัญควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเส้นยืดสายทุกๆ 30-45 นาที

2. ยกของผิดท่า

การยกของจากพื้นไม่ควรใช้วิธีก้มหลัง แต่ควรใช้วิธีย่อเข่าและหลังตรงแทน เพราะกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนออกแรง ทำให้เกิดอาการอักเสบได้ ดังนั้นควรย่อเข่าลงนั่ง ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกด้วยกำลังขา ขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงการก้มตัวทำงาน เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณส่วนเอวรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น

ปวดหลัง

3. น้ำหนักตัวเกิน

น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้มีอาการปวดหลังได้ เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อของกระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น มีผลทำให้เกิดการเสื่อมและการอักเสบเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นเราควรรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและกระดูกสันหลังแข็งแรงมากขึ้น

4. นอนคว่ำที่มาของอาการปวดหลัง

หลายๆ คนชอบนอนคว่ำ เวลานั่งเล่นคอมพิวเตอร์ หรือเวลาอ่านหนังสือ หารู้ไม่ว่าการนอนคว่ำนั้น เป็นทำร้ายกระดูกสันหลังโดยที่เราไม่รู้ตัว เนื่องจากเวลาเรานอนคว่ำจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น และอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังได้ สำหรับใครที่ชอบไปนวดแผนโบราณ ก็ไม่ควรนอนคว่ำแล้วให้นวดหลัง เพราะจะทำให้หลังแอ่นและมีอาการปวดเพิ่มมากยิ่งขึ้น

ส่วนใครที่ชอบนอนเอียงตัวหรือนอนตะแคง ผศ.นพ.ธนินนิตย์ บอกว่า ท่าในการนอนที่ดีที่สุด คือการนอนหงาย ส่วนการนอนตะแคงนั้น จะส่งผลกระทบกับกระดูกโดยตรง เนื่องจากเป็นท่าที่ทำให้บริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่างลงไปถึงช่วงขาถูกกดทับ ดังนั้นควรหาหมอนข้างหรือหมอนใบเล็กๆ มาวางแทรกไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง เพื่อรับน้ำหนักและช่วยป้องกันการกดทับ

ปวดหลัง

5. งดสูบบุหรี่

สารนิโคตินในบุหรี่มีผลทำให้หมอนรองกระดูกขาดออกซิเจน เกิดกระบวนการเสื่อมเร็วมากกว่าปกติและยุบตัวเพิ่มมากขึ้น ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังมากกว่าคนทั่วไป จึงควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพื่อลดการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น

ปวดหลัง

อย่างไรก็ตาม อาการปวดหลังสามารถป้องกันได้ ถ้าคุณรู้จักหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการปวดหลัง หากคุณมีความจำเป็นต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ควรนั่งให้ถูกวิธี และหาเวลาผ่อนคลายกล้ามเนื้อบ้าง นอกจากนี้ ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ก็ควรหันมาจริงจังกับการลดน้ำหนัก ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้ห่างไกลโรคปวดหลังได้ในที่สุดนะคะ

แนะนำเรื่องสุขภาพโดย ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ ภาควิชาออร์โทปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
เรื่องโดย : นายฉัตร์ชัย นกดี team content www.thaihealth.or.th

ขออนุญาตใช้เนื้อหา