กิน วิตามิน อย่างไร? ให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / กิน วิตามิน อย่างไร? ให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

แต่ก่อนนี้การเสริม วิตามิน แร่ธาตุเป็นสิ่งที่ไม่ได้รับการสนับสนุน เพราะเชื่อว่ากินอาหารให้ครบหมวดหมู่ก็พอ แต่ข้อมูลการวิจัยในปัจจุบันได้พลิกข้อแนะนำก่อนหน้านี้นั่นคือ การเสริม วิตามิน แร่ธาตุรวมหรือมัลติ วิตามิน เป็นสิ่งที่ปลอดภัยที่สุด ช่วยให้สุขภาพดี ป้องกันการขาดสารอาหาร รวมถึงการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ

iStock_000024427221_Small

เสริม วิตามิน แร่ธาตุรวมวันละเม็ดเพื่อประกันสุขภาพ

เนื่องจากมัลติวิตามินมีราคาถูกและปลอดภัย และส่วนใหญ่มีปริมาณ วิตามิน และแร่ธาตุเพียงพอที่จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ป้องกันหัวใจวาย มะเร็งลำไส้ใหญ่ เสริมสุขภาพสมองและเพิ่มภูมิต้านทาน แม้เราจะวางแผนในการกินที่ดีอย่างไร ก็ยากที่จะได้สารอาหารมากกว่า 40 ชนิดอย่างครบถ้วนสม่ำเสมอในแต่ละวัน นักวิจัยจึงแนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนรับประทานมัลติวิตามินทุกวัน วันละ 1 เม็ด เป็นการประกันสุขภาพโดยเฉพาะผู้สูงอายุ เพราะนอกจากจะป้องกันการขาดสารอาหารแล้ว ยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดความเสี่ยงโรคหัวใจอีกด้วย

มัลติวิตามิน อันตรายไหม

แม้การเสริมมัลติวิตามินและแร่ธาตุจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่อาหารเสริมแต่ละยี่ห้อจะมีส่วนประกอบในปริมาณแตกต่างกัน แต่ถ้ามีองค์ประกอบ วิตามิน บางตัวมากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะถ้ามี วิตามิน ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ (วิตามินเอ ดี อี เค) เกินขนาด เพราะร่างกายขจัดส่วนเกินของ วิตามิน เหล่านั้นออกจากร่างกายได้ยาก

การเสริมเกินขนาด มักจะเกิดกับผู้ที่เสริม วิตามิน หลายขนาน จนเสี่ยงได้รับ วิตามิน เกินและอาจเป็นพิษต่อร่างกายได้ เช่น วิตามินเอเป็นพิษ ทำให้ม้ามและตับโต และอาจเพิ่มความเสี่ยงกระดูกสะโพกหักได้ แต่ถ้าได้เบต้าแคโรทีนมาก(ซึ่งร่างกายใช้เปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอได้) จะไม่ก่อให้เกิดพิษเหมือนวิตามินเอ วิตามินดีมากเกินไปเป็นพิษทำลายไต เป็นต้น

การเสริมมัลติ วิตามิน ควรเลือกวิตามินเอในรูปเรทตินอลไม่เกิน 3000 ไอยู เลือกวิตามินเอที่มาจากเบตาแคโรทีนเป็นเปอร์เซนต์หลักและที่เหลือมาจากเรทตินอล นอกจากนี้ควรดูปริมาณธาตุเหล็กในมัลติวิตามิน สำหรับผู้ชายและหญิงวัยหมดประจำเดือนไม่จำเป็นต้องเลือกธาตุเหล็กในปริมาณ 100% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน (RDA) แต่เลือกเพียงแค่ 50% ก็เพียงพอ การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสะสมและเป็นอันตรายต่ออวัยวะบางส่วนได้ วิตามินบี 6 เป็นอีกตัวที่ควรระวังเพราะถ้าเสริมเกินขนาดอาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทได้

วิตามิน บางตัวในมัลติวิตามิน จะไม่เคยมีปริมาณถึง 100% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม เพราะจะทำให้ วิตามิน เม็ดโตเกินไปและกลืนลำบาก โดยส่วนใหญ่มัลติวิตามินจะมีปริมาณวิตามินดี 100% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน (400 ไอยู)

ปัจจุบันข้อมูลบ่งชี้ว่า ผู้ที่อายุ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินดี วันละ 1000 ไอยู ซึ่งควรจะเลือกจากแคลเซียมที่มีวิตามินดีรวมอยู่ ผู้ที่บริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์นมไม่ถึงวันละ 3 หน่วยบริโภค อาจต้องเลือกเสริมแคลเซียมเพิ่มเติม ส่วนแมกนีเซียมหาทานได้จากอาหารทั่วๆไป เช่น ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ ปลา กรณีที่เสริมแคลเซียม ไม่ควรรับประทานพร้อม วิตามิน รวมที่มีธาตุเหล็ก เพราะจะลดการดูดซึมซึ่งกันและกัน

วิตามินเคเป็นอีกตัวที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง แต่มัลติวิตามินส่วนใหญ่มีวิตามินเคน้อยกว่า100% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน หากต้องการเพิ่มก็เลือกเพิ่มเป็นตัวๆไปแต่ไม่ควรเพิ่มปริมาณมัลติวิตามินเพราะจะเสี่ยงได้รับ วิตามิน ตัวอื่นๆเกินระดับไปด้วย

เลือกเสริม วิตามิน มื้อไหนดี

ควรเสริมหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ โดยเลือกมื้อใหญ่ที่สุดเพื่อให้มีโอกาสดูดซึมมากที่สุดและลดอาการอาหารไม่ย่อย หรืออาจเลือกเวลาที่สะดวกที่สุดของตัวเองแทนก็ได้ แต่สิ่งที่ผู้บริโภคต้องจำให้ขึ้นใจคือ การเสริมเป็นเพียงตัวช่วยแต่ไม่สามารถแทนอาหารหลักได้ เพราะให้สารอาหารได้มากกว่าใน วิตามิน และแร่ธาตุเพียง 1 เม็ด โดยเฉพาะมีเส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมี สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักผลไม้และธัญพืชบางชนิดอาจป้องกันโรคข้ออักเสบได้ด้วย

เลือกเสริมมัลติวิตามินและแร่ธาตุให้เป็น

  • ตรวจวันหมดอายุบนฉลาก และจะต้องมีเครื่องหมาย USP (United States Pharmacopeia) ซึ่งประกันคุณภาพว่าได้มาตรฐานสูง
  • อ่านฉลากและเลือกชนิดที่มี วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณ 100% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน
  • บางชนิดมีคำว่า “ธรรมชาติ” เพื่อดึงดูดความสนใจว่าเป็น วิตามิน จากธรรมชาติ แต่จริงๆแล้วก็มีส่วนผสมของ วิตามิน สังเคราะห์ด้วยเสมอ
  • บางชนิดระบุว่าเป็นสูตรลดความเครียด ซึ่งเป็นข้อความที่ก่อให้เกิดความเข้าใจผิด เพราะไม่มีอาหารเสริมสูตรใดจะลดความเครียดทางอารมณ์ได้จริง
  • ควรเก็บ วิตามิน ไว้ในที่แห้งและเย็น เพราะความชื้นจะทำให้ วิตามิน เสียคุณภาพ

ขอบคุณที่มาจาก : Health&Cuisine เมษายน, Issue 63

ขออนุญาตใช้เนื้อหา