กล้ามเนื้อบาดเจ็บ บาดเจ็บจากการวิ่ง ปวดเมื่อย ออกกำลังกาย อาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย

อาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง ดูแลตัวเองอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ?

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / อาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง ดูแลตัวเองอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ?

อาการบาดเจ็บ สามารถเกิดขึ้นได้ทุกที ทุกเวลา และกับทุกๆ คน ไม่เว้นแม้กระทั่งการออกกำลังกาย จริงอยู่ที่การออกกำลังกาย จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่เราก็ต้องรู้จักวิธีการออกกำลังกาย รวมถึงวิธีการเตรียมพร้อมทั้งก่อน-หลังออกกำลังกายด้วย เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ วันนี้เราจะพามาดู อาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย และการเล่นกีฬา ที่พบได้บ่อยที่สุด

อาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย/เล่นกีฬา

ในแต่ละกีฬาที่เล่นจะมีลักษณะอาการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจงกันไป แต่ถ้าสังเกตง่ายๆ ข้อไหล่และข้อเข่า มักเป็นบริเวณที่เกิดอาการบาดเจ็บค่อนข้างสูงในแทบทุกกีฬา อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย ได้แก่ เอ็นหัวไหล่อักเสบ เอ็นหัวเข่าอักเสบ เอ็นข้อศอกด้านนอกอักเสบ การบาดเจ็บจากการวิ่งและการปั่นจักรยานที่เป็นกีฬายอดฮิต

สาเหตุของอาการบาดเจ็บส่วน

สาเหตุการบาดเจ็บแบ่งเป็น 2 ปัจจัย

1. ปัจจัยภายในของตัวนักกีฬาเอง เช่น ความไม่เหมาะสมของรูปร่างหรือโครงสร้างของนักกีฬา การอบอุ่นหรือการเตรียมร่างกายที่ไม่เพียงพอ ความเหนื่อยล้าสะสม เทคนิคและวิธีเล่นของแต่ละคน และการบาดเจ็บในอดีตของนักกีฬา

2. ปัจจัยภายนอก เช่น การฝึกซ้อมที่ไม่เหมาะสม ความบกพร่องของสถานที่ อุปกรณ์แข่งขัน สภาพอากาศและความชื้น การเล่นของคู่แข่งขัน การเร่งเร้าจากกองเชียร์ และลักษณะเฉพาะการเล่น ของแต่ละกีฬา

สัญญาณอันตรายที่ควรหยุดเล่นทันที

สัญญาณใดที่จะบ่งบอกว่าอาการบาดเจ็บนั้นว่ามีแนวโน้มอันตราย ส่งผลต่อชีวิต ต่อการสูญเสียอวัยวะ หรืออาจนำไปสู่การสูญเสียสมรรถภาพการเล่นกีฬาและการเคลื่อนไหวร่างกาย และยากต่อการฟื้นฟู ได้แก่

  • บาดเจ็บต่อศีรษะ หมดสติ หรือ มีอาการทางระบบประสาท เช่น ชักเกร็ง อ่อนแรง เสียการทรงตัว
  • กระดูกหักหรือข้อเคลื่อนหลุด
  • บาดเจ็บต่อช่องอก มีอาการหายใจลำบาก แน่นหน้าอกมาก
  • บาดเจ็บต่อช่องท้อง มีอาการปวดท้องมาก อาเจียนหรือถ่ายเป็นเลือด
  • การบาดเจ็บที่ตา
  • บาดแผลลึกมีเลือดออกมาก
  • มีอาการปวดมากแม้อยู่นิ่งๆ หรือ หลังการพักการเคลื่อนไหวของบริเวณที่บาดเจ็บ

เมื่อเกิดอาการข้างต้นควรพาไปโรงพยาบาลทันที แต่หากมีอาการปวดบวมที่ไม่หายด้วยการพักการใช้งาน และปฐมพยาบาลภายใน 3 วัน ก็ควรไปปรึกษาแพทย์เช่นกัน

ทำอย่างไรเมื่อบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย?

ในกลุ่มที่มีอาการบาดเจ็บเฉียบพลัน คือ การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นทันทีหลังเล่นกีฬาหรือเกิดการกระแทก หลักการปฐมพยาบาลง่าย ๆ คือ RICE

  • R = rest (พัก) คือ พักในส่วนที่บาดเจ็บหรือหยุดเล่นในทันที
  • I = ice (น้ำเเข็ง) คือ การนำน้ำแข็งมาประคบในส่วนที่บาดเจ็บทันที
  • C = compression (รัด) คือ การหาผ้ามารัด
  • E = elevation (ยก) คือยกส่วนที่บาดเจ็บนั้นให้สูง เพื่อป้องกันไม่ให้บวมมากขึ้น

แนวทางในการรักษาอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

ประเมินอาการบาดเจ็บเพื่อเลือกวิธีรักษา แพทย์จะพูดคุยกับคนไข้เพื่อพิจารณาว่าคนไข้มีข้อบ่งชี้ที่ต้องผ่าตัด หรือไม่ กรณีที่ไม่ต้องผ่าตัด คนไข้ควรปฏิบัติตัวตามที่แพทย์สั่ง เช่น ไม่เล่นกีฬาในกลุ่มที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพิ่ม ระหว่างนั้นอาจมีการทำกายภาพบำบัดและฝึกกล้ามเนื้อเพื่อรักษาสภาพกล้ามเนื้อของตนเอง ทั้งนี้จะขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยของแพทย์

สำหรับกลุ่มคนไข้ที่ไม่สามารถกลับมาเล่นกีฬาบางประเภทได้อีก อาจมีการเล่นกีฬาประเภทอื่น ที่ไม่กระทบต่อ อาการบาดเจ็บ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนกลุ่มต้องที่ต้องเข้ารับการผ่าตัด โดยหลังจากผ่าตัดควรมีการดูแล ด้านร่างกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีการใช้งานได้ใกล้เคียงเหมือนปกติ

ปัจจุบันมีการนำนวัตกรรมการผ่าตัดรักษาด้วยการส่องกล้อง มาเป็นการผ่าตัดทางเลือกแรกของคนไข้ เนื่องจากเป็นการผ่าตัดที่ไม่ต้องเปิดแผลใหญ่ เพราะการผ่าตัดส่องกล้องจะใช้การเจาะรู ทำให้เกิดการบาดเจ็บ ต่อเนื้อเยื้อระหว่างทางที่จะเข้าไปซ่อมแซมน้อยลง รวมทั้งลดพังผืดในบริเวณที่ผ่าตัด และการทำกายภาพ หลังการผ่าตัดส่องกล้องสามารถทำได้รวดเร็วกว่าการผ่าตัดแบบเปิดแผล ตลอดจนอาการเจ็บปวด หลังการผ่าตัดน้อยกว่า

ผู้ทีมีโรคประจำตัว เช่น ความดัน ไขมัน เบาหวาน โรคหัวใจ ข้อเสื่อม หรือผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนวางแผนการออกกำลังกายเสมอ เนื่องจากแต่ละโรคมีข้อควรระวังที่ต่างกัน เช่น

  • ผู้ป่วยโรคหัวใจ ควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่ใช้กำลังมาก เช่น การแข่งขัน หรือการยกน้ำหนัก เนื่องจากจะไปเพิ่มภาระต่อระบบหัวใจและปอดมาก ซึ่งมันเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันหรือหัวใจวายเฉียบพลัน อาจทำให้เสียชีวิตได้
  • ผู้ป่วยโรคข้อเสื่อม ไม่ควรออกกำลังกายที่มีการกระแทกหรือลงน้ำหนักที่ข้อมากเกินปกติ เช่น กีฬาที่ต้องกระโดด หรือ ขึ้นลงบันได
  • ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อบริเวณที่ฉีดอินซูลิน อย่างน้อย 1 ชั่วโมงหลังฉีด เพราะอินซูลินจะถูกดูดซึมสู่กระแสโลหิตเร็วเกินไป และอย่าออกกำลังในช่วงที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด
  • ผู้ป่วยโรคหอบ ควรพกยาขยายหลอดลมติดตัวเสมอ และต้องหยุดทันทีเมื่อมีอาการหอบกำเริบ

ทริคดูแลตัวเอง เสริมสมรรถภาพการกีฬา ต้องทำอย่างไร?

1. ควบคุมอาหารและน้ำหนัก ควบคุมดัชนีมวลกาย (BMI) ให้คงที่ ปรับอาหารเพิ่มโปรตีน เพื่อเสริมสร้าง มวลกล้ามเนื้อ รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จำกัดอาหารไขมัน ทานเกลือแร่วิตามินเพียงพอ ต่อความต้องการร่างกาย

2. เพิ่มสมรรถภาพระบบไหลเวียนและความจุปอด (Cardiorespiratory training) โดยออกกำลังกาย Aerobic Exercise ติดต่อกันอย่างน้อย 20-30 นาที มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength and Endurance) ทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core muscle) กล้ามเนื้อรยางค์ (Extremities muscle)

4. เพิ่มความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (Flexibility) โดยการเหยียดยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มสมรรถภาพและลดการบาดเจ็บได้

5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์และงดการสูบบุหรี่

6. หมั่นฝึกซ้อมทักษะเฉพาะสำหรับกีฬาแต่ละชนิด

2 ข้อสำคัญ เตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย ลดอาการบาดเจ็บ

1. วอร์มอัพ (Warm Up) ทุกครั้งก่อนการเล่นกีฬา โดยจะใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที อาจเป็นการ วอร์มอัพด้วยการวิ่งเบา ๆ เพื่อให้เหงื่อซึม เพราะเมื่ออุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น 1 องศา จะทำให้กล้ามเนื้อ มีความยืดหยุ่นมากขึ้น เพื่อช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้

2. สเตรทชิ่ง (Stretching) เหยียด ยืด กล้ามเนื้อ ก่อนการเล่นกีฬาเพื่อป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บ

ตอนนี้ทางโรงพยาบาลพญาไท 2 มีบริการแชทกับหมอทีมชาติ บนแอปไลน์จากโรงพยาบาลพญาไท 2 ตอบทุกปัญหากังวลเรื่องการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และออกกำลังกาย ใครที่มีข้อสงสัย สามารถพิมพ์ถามได้เลย จะมีจากคุณหมอผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและเวชศาสตร์ฟื้นฟู แพทย์ประจำ โรงพยาบาลพญาไท 2 และแพทย์ประจำทีมชาติไทยได้ทันที มาตอบ

คลิป > มิกกี้ นนท์ สอนวิธีหา ฮาร์ทเรตสูงสุด ในการออกกำลังกาย ให้ได้ประโยชน์สูงสุดของตัวเอง

ที่มา : ผศ.นพ.ณัฏฐา กุลกำม์ธร ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา (Sports Medicine) สถาบันกระดูกและข้อ โรงพยาบาลพญาไท 2 แพทย์ประจำทีมชาติกีฬา ฮอกกี้น้ำแข็งและมวย

ขออนุญาตใช้เนื้อหา