ปวดขา ปวดหลัง ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ วิ่ง วิ่งครั้งแรก ออกกำลังกาย ออกกำลังกาย วิ่ง อาการปวดเมื่อย

6 ข้อแนะนำ สำหรับการวิ่งครั้งแรก ทำอย่างไร ถึงจะไม่ปวดเมื่อยหลังวิ่งเสร็จ?

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / 6 ข้อแนะนำ สำหรับการวิ่งครั้งแรก ทำอย่างไร ถึงจะไม่ปวดเมื่อยหลังวิ่งเสร็จ?

การวิ่ง เป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แถมยังเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ของคนที่เพิ่งจะเริ่มหันมาดูแลสุขภาพ แต่สิ่งหนึ่งที่จะทำให้บางคนเลิกวิ่งไปเลย ก็คืออาการเจ็บปวดหลังวิ่งเสร็จนี่แหละ โดยมักจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา เจ็บเข่า เจ็บข้อเท้า เจ็บเอ็นร้อยหวาย เจ็บส้นเท้า บางรายปวดหลังก็มี บางรายเจ็บเป็นสัปดาห์ เลยทำให้คิดว่าการวิ่งอาจไม่เหมาะกับร่างกาย ฝืนเกินไป วันนี้เรามีข้อแนะนำสำหรับการ วิ่งครั้งแรก มาฝาก บางทีคุณอาจจะกำลังเข้าใจอะไรผิดๆ เกี่ยวกับการวิ่งอยู่ก็ได้

1. หักโหมตั้งแต่ครั้งแรกที่เริ่มวิ่ง

เริ่มวิ่งครั้งแรกก็หักโหม แม้ตัวเองจะรู้สึกว่าเริ่มต้นวิ่งอย่างช้าๆ และวิ่งไม่นานเกินไป แต่ความรู้สึกที่ว่าวิ่งช้าและไม่นานนั้น บางคนไปเปรียบเทียบกับเพื่อนที่วิ่งมานานแล้ว โดยลืมไปว่าสภาพร่างกายของเราในระยะเริ่มแรกยังไม่ดี หากไม่ได้วิ่งมาเป็นเวลานานเป็นปี ควรเริ่มโดยการเดินก่อน แล้วเป็นเดินสลับวิ่ง กว่าจะวิ่งได้อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน อย่าฝืนวิ่งเมื่อเริ่มรู้สึกปวด

2. ไม่ Warm Up ร่างกายก่อน

ขาดการอุ่นเครื่องอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อขา ที่เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะจะช่วยลดการบาดเจ็บ และวิ่งได้สบายขึ้น อย่างน้อยต้องอุ่นเครื่องก่อนสัก 5-10 นาที

3. ละเลยการ Cool Down

จริงๆ หลังวิ่งเสร็จ ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออีกครั้งเหมือนตอนเริ่มต้น เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพราะการวิ่งทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้หายปวดเมื่อยได้ดี

4. พักผ่อนน้อยเกินไป

ให้สังเกตตัวเองว่าหลังจากวิ่งแล้ววันต่อมาปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมากหรือไม่ ถ้าปวดเมื่อยมาก แสดงว่าเราได้วิ่งหักโหมมากเกินไป ต้องพักผ่อนต่อจนอาการดีขึ้นก่อน จึงจะเริ่มวิ่งได้ใหม่ ระหว่างนี้อาจออกกำลังกายโดยการบริหารและยืดกล้ามเนื้อไปพลางก่อน และเมื่อเริ่มวิ่งใหม่ให้วิ่งช้ากว่าเดิม หรือลดเวลาลงกว่าเดิม การวิ่งที่พอดี วันรุ่งขึ้นเราจะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ไม่ใช่ปวดเมื่อยจนแทบเดินไม่ไหว

5. ท่าวิ่งไม่ถูกต้อง

เราควรวิ่งเต็มเท้า ไม่ใช่วิ่งด้วยปลายเท้า และไม่ก้าวยาวเกินไป วิธีสังเกตว่าไม่ก้าวยาวเกินไป คือ ในจังหวะเท้าแตะพื้น เท้าไม่ก้าวเลยเข่าออกไป

6. รองเท้าไม่พอดี

ผู้เริ่มฝึกหัดวิ่งบางคนใช้รองเท้าผ้าใบเก่าๆ บางคนยืมรองเท้าคนอื่น เพราะอยากลองดูก่อนว่าจะวิ่งได้หรือไม่ เนื่องจากเสียดายค่ารองเท้า ถ้าซื้อมาแล้วเกิดวิ่งไม่ได้

รองเท้าที่ไม่พอดีทำให้บาดเจ็บได้ง่ายและวิ่งไม่สนุก ถ้าไม่เหลือบ่ากว่าแรง อยากแนะนำให้ซื้อรองเท้าสำหรับวิ่งจ๊อกกิ้งใส่ตั้งแต่แรกเริ่มเลย น่าจะเป็นการลงทุนที่คุ้มกว่าการใช้รองเท้าที่ไม่ถูกต้องแล้วทำให้บาดเจ็บ หรือเบื่อการวิ่งไปเลย

คลิป > Runway by yo EP.03 คูลดาวน์หลังวิ่งที่ถูกวิธี

ที่มา : www.thaihealth.or.th

ขออนุญาตใช้เนื้อหา