ทำอาหาร น้ำมัน น้ำมันทำอาหาร

ใช้ให้เป็น!! เลือก น้ำมันทำอาหาร แบบไหน ปลอดภัยกับสุขภาพมากที่สุด?

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / ใช้ให้เป็น!! เลือก น้ำมันทำอาหาร แบบไหน ปลอดภัยกับสุขภาพมากที่สุด?

การทำอาหารทานเอง เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณและสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายจะได้รับ ซึ่งแน่นอนว่ามันปลอดภัยกว่าการซื้อทานเป็นไหนๆ แต่ที่สำคัญคุณจะต้องรู้จักเลือก น้ำมันทำอาหาร ให้เหมาะสมกับประเภทอาหาร เพื่อความปลอดภัยกับสุขภาพของตัวคุณเอง

วิธีเลือกน้ำมันทำอาหาร

1. การทำน้ำสลัดประเภทต่างๆ ต้องใช้น้ำมันพืชชนิดที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด

2. การทอดอาหาร หากเป็นการประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันเพียงน้อยๆ หรือขลุกขลิก เช่น การผัดจะใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันปาล์มโอเลอิน แต่ถ้าเป็นการทอดอาหารที่ต้องใช้น้ำมันมาก และใช้ความร้อนสูงในการประกอบอาหาร เช่น ทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก ทอดปาท่องโก๋ หรือทอดโดนัท ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะจะเกิดควันได้ง่าย น้ำมันเหม็นหืน และทำให้เกิดความหนืด เนื่องจากมีสาร “โพลิเมอร์” เกิดขึ้น น้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดอาหารในลักษณะนี้ คือ น้ำมันชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันหมู เพราะนอกจากจะปลอดภัยจากสารพิษที่จะเกิดขึ้นจากการใช้น้ำมัน (ผิดประเภท) แล้ว ก็ยังได้อาหารที่มีรสชาติดี กรอบอร่อย

สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น มีคอเลสเตอรอลสูง หรือเป็นโรคหัวใจก็จะต้องกินอาหารประเภททอดๆ นี้ด้วยความระมัดระวัง อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพที่ดีตลอด ไปสำหรับทุกๆ คน ก็ควรปรุงอาหาร โดยใช้น้ำมันแต่น้อย การใช้น้ำมันพืชปรุงอาหารวันละประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ) ก็จะทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันที่จำเป็นเพียงพอในแต่ละวัน

น้ำมันทำอาหาร

ข้อควรรู้เกี่ยวกับน้ำมันทำอาหาร

1. ไขมัน น้ำมัน และอาหารต่างๆ ที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบ เมื่อเก็บไว้นานจะเกิดการเปลี่ยนแปลง เนื่องจากเกิดการออกซิเดชันของไขมัน โดยการทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในอากาศ ทำให้มีกลิ่นและรสผิดปกติคือกลิ่นหืนและเกิดผลเสียอื่นๆ คือสารพิษ ซึ่งจะทำให้สีและลักษณะเนื้อสัมผัสของอาหารเปลี่ยนไป สูญเสียสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินเอ วิตามินอี และกรดไขมันจำเป็น

2. การป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมัน อาจป้องกันที่ต้นเหตุ คือไม่ให้ไขมันและอาหารสัมผัสกับออกซิเจน หรือโดยการเติมสารกันหืน เพื่อช่วยยับยั้งหรือชะลอให้เกิดปฏิกิริยาช้าลง

3. ปัจจุบันการใช้สารกันหืนในน้ำมัน มีทั้งที่เป็นสารเคมี และสารธรรมชาติ น้ำมันพืชที่มีสารกันหืนตามธรรมชาติอยู่สูง คือ น้ำมันรำข้าว และน้ำมันงา

4. ควรเก็บน้ำมันพืชไว้ในที่เย็นและพ้นจากแสง เพื่อถนอมรักษาวิตามินอีเอาไว้ น้ำมันพืชที่มีวิตามินอีมากเป็นพิเศษ ได้แก่ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันจมูกข้าวสาลี ซึ่งวิตามินอีจะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันไม่ให้เยื่อหุ้มเซลล์ถูกทำลาย

5. การใช้น้ำมันปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ จะทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนถ่ายเทไขมันระหว่างเนื้อสัตว์กับน้ำมันที่ใช้ปรุง ทำให้ไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์ลดลง และแม้ว่าเนื้อสัตว์มักจะไม่ดูดซับไขมันเข้าไปง่ายๆ แต่ถ้าประกอบอาหารโดยการชุบแป้งหรือขนมปังป่น จะทำให้อาหารนั้นอมน้ำมันมากขึ้น

6. อุณหภูมิของน้ำมัน และขนาดชิ้นอาหารที่นำลงไปทอด ล้วนมีผลทำให้เกิดการอมน้ำมันมากน้อยแตกต่างกัน อาหารชิ้นใหญ่จะอมน้ำมันน้อยกว่าอาหารชิ้นเล็ก

น้ำมันทำอาหาร

7. น้ำมันที่ตั้งไฟให้ร้อนจัด (ประมาณ 180 องศาเซลเซียส) จะช่วยให้อาหารที่ทอดนั้นดูดซึมไขมันน้อยที่สุด การใช้กระดาษซับน้ำมันหลังการทอด จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้

8. ปัจจุบันมีการเติมก๊าซไนโตรเจนลงไปในขวดน้ำมันพืชบางชนิด เพื่อป้องกันปฏิกิริยาออกซิเดชั่น แทนการเติมสารกันหืน ดังนั้น ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชที่ผลิตใหม่ๆ เพราะไนโตรเจนอาจรั่วซึมออกไปบ้างถ้าทิ้งไว้นาน และเมื่อเปิดใช้แล้ว ควรรีบใช้ให้หมดระหว่างที่ยังไม่หมดควรเก็บไว้ในตู้เย็น

9. น้ำมันพืชเป็นผลิตภัณฑ์จากกระบวนการทางเคมีและกายภาพ ดังนั้นจึงอาจมีสารเคมีบางตัวตกค้างไว้บ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันพืชกลุ่มที่กลั่นด้วยกระบวนการทางเคมี เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น ซึ่งโอกาสที่จะพบสารเคมีตกค้างได้มากกว่าน้ำมันที่สกัดโดยกระบวนการทางกายภาพ (คั้นเอาน้ำมันออกมา) เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว

10. น้ำมันปาล์มโอเลอิน เป็นน้ำมันซึ่งสกัดมาจากเปลือกของเมล็ดปาล์ม จากนั้นจึงนำไปผ่านกระบวนการแยกเอากรดไขมันอิ่มตัวออกบางส่วน น้ำมันที่ได้จึงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ตำแหน่งเดียว) ที่มีประโยชน์สูง เรียกว่า กรดโอเลอิก จึงเรียกว่าน้ำมันปาล์มโอเลอีน ขณะเดียวกันก็ยังมีกรดไขมันจำเป็น “ไลโนเลอิก” อยู่พอประมาณ และมีวิตามินอี ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย (โดยเฉพาะเด็กในวัยเจริญเติบโต)

11. เพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมสารเคมีในร่างกาย ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชสลับยี่ห้อ สลับชนิดกันบ้าง ไม่ควรใช้น้ำมันพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยของคณะแพทย์ชาวอเมริกัน ซึ่งนำทีมโดย ดร.สกอต กรันดี (Scott Grundy) ผู้อำนวยการมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เพื่อสุขภาพแห่งเทกซัส และศูนย์การแพทย์เมืองดัลลัส รัฐเทกซัส ซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสารการแพทย์ฉบับหนึ่งรายงานว่า น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่ว่าจะเป็นชนิดใดก็สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ทั้งสิ้น เพราะฉะนั้น ถ้ามีเงินน้อย น้ำมันพืชบ้านเราก็พอใช้ได้ แต่ถ้าฐานะทางเศรษฐกิจดี จะยอมจ่ายแพงกว่าเพื่อความพึงพอใจส่วนบุคคล ก็ไม่ว่ากัน

ที่มา : www.thaihealth.or.th

ขออนุญาตใช้เนื้อหา