คลอดลูก คุณแม่ น้ำนม อาหารบำรุงน้ำนม อาหารหลังคลอด

6 เมนูผัก อาหารบำรุงน้ำนม ที่คุณแม่ควรทาน หลังคลอดเบบี๋ตัวน้อย

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / 6 เมนูผัก อาหารบำรุงน้ำนม ที่คุณแม่ควรทาน หลังคลอดเบบี๋ตัวน้อย

สิ่งหนึ่งที่คุณแม่มือใหม่กังลังวลมากที่สุดหลังคลอดลูกเลยก็คือ น้ำนมที่มีคุณภาพสำหรับลูกน้อยแรกเกิดของเรา จะต้องทำอย่างไรถึงจะมีน้ำนมที่ดีและเพียงพอต่อเบบี้ตัวน้อยๆ กันนะ ไม่ต้องเป็นห่วงไปค่ะ วันนี้เรารวบรวม อาหารบำรุงน้ำนม มาฝากคุณแม่ๆ กันแล้ว ตามมาดูกันเลยค่ะ

กินอย่างไรให้ได้น้ำนมคุณภาพดี

การกินเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณแม่จะต้องเลือกกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ เนื่องจากน้ำนมเป็นผลผลิตจากอาหารที่คุณแม่ทานเข้าไป เพราะฉะนั้นคุณแม่จะต้องทำตามนี้

อาหารบำรุงน้ำนม

1. เลือกทานอาหารที่มีโภชนาการสูง เพียงพอต่อคุณแม่และลูกน้อย

2. เลือกทานอาหารที่ปรุงสดใหม่ ทุกมื้อ

3. เลือกทานอาหารที่มี โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และควบคุม ไขมัน ในปริมาณที่เหมาะสม

4. เลือกทานอาหารที่มีไฟเบอร์ เพื่อเพิ่มภูมิต้านทานของคุณแม่ ที่จะสามารถส่งผ่านให้ลูกผ่านทางน้ำนม

5. หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด

6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียออกไปเป็นน้ำนม

ปริมาณน้ำนมกับลูกน้อย

ลูกน้อยต้องการน้ำนมในปริมาณต่อวัน ราว 600 – 1,000 มิลลิลิตร ซึ่งคุณแม่จะต้องใช้พลังงานในการผลิตน้ำนมโดยประมาณ 1,000 แคลอรี่ ในกรณีที่คุณแม่รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โภชนาการสูง  คุณแม่จะผอมลง ในขณะที่ลูกจะอ้วนเปล่งปลั่งมากขึ้น

โภชนาการอาหารที่ดีสำหรับแม่

1. โปรตีน ควรได้รับทั้งจากพืชและจากเนื้อสัตว์ โดยคำนวณจากน้ำหนักของตัวคุณแม่ เช่น น้ำหนักคุณแม่ 50 กิโลกรัม แสดงว่า โปรตีนที่คุณแม่ต้องการในแต่ละวันคือ 50 กรัม ต่อวัน หากช่วงตั้งครรภ์ จะมากขึ้น อยู่ที่ 50-60 กรัมต่อวัน

2. วิตามิน เกลือแร่ ควรได้รับอย่างครบถ้วนทุกวัน เพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลในการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างถูกต้อง โดยเฉลี่ย ควรทานผักและผลไม้ครบ 5 สี ในปริมาณ 400-500 กรัม ตามองค์การอนามัยโลกแนะนำ

อาหารบำรุงน้ำนม

6 เมนูผัก อาหารบำรุงน้ำนม

1. หัวปลี : หัวปลีเป็นผักที่มีใยอาหารมาก กินแล้วจะขับถ่ายได้ดี และยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก เพื่อบำรุงร่างกาย นอกจากนี้การกินหัวปลีจะช่วยให้น้ำนมไหลดี หัวปลีสามารถนำมาทำอาหารได้หลายเมนู ได้แก่ ยำหัวปลี, แกงเลียง, ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี, หัวปลีต้มจิ้มกินกับน้ำพริก

2. ขิง : เป็นพืชผักสมุนไพรที่ช่วยขับเหงื่อ ขับลม แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ บรรเทาอาการหวัด เหมาะกับคุณแม่หลังคลอดมากๆ เมนูแนะนำคือ ผัดขิงกับไก่, บัวลอยน้ำขิง, มันต้มขิง เป็นต้น

3. ใบกะเพราะ : ในใบกะเพราะมีแคลเซียม ฟอสฟอรัสสูง กินแก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับลม แถมยังช่วยบำรุงน้ำนมได้ดี สามารถนำมาทำเป็นผัดกะเพรา หรือใส่ในต้มยำทานก็ได้

4. ฟักทอง : ในฟักทองมีสารอาหารหลายอย่าง เช่น วิตามินเอ ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีน ใยอาหาร ที่ดีต่อระบบขับถ่ายของคุณแม่หลังคลอด สามารถนำมาทำเป็น แกงเลียงใส่ฟักทอง, ฟักทองนึ่ง, ฟักทองผัดไข่, แกงบวดฟักทอง เป็นต้น

5. กุยช่าย : หรือที่บางคนเรียกกันว่าผักไม้กวาด ในกุยช่าย มีฟอสฟอรัสสูง ช่วยบำรุงกระดูก บรรเทาอาการฟกช้ำ และแก้ปัสสาวะกะปริดกะปรอย ดอกและใบกุยช่ายยังช่วยบำรุงน้ำนม เมนูแนะนำเลยก็คือ ผักกุยช่ายใส่หมู หรือไก่ หรือปลา หรือตับ

6. ใบแมงลัก : เต็มไปด้วยแคลเซียม เหล็ก วิตามินบี และมีวิตามินซีสูง ช่วยลดอาการท้องอืด ขับลม และทำให้เจริญอาหาร เหมาะกับคุรแม่หลังคลอดที่เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อบ่อยๆ เราสามารถนำมาใส่แกงเลียงรวมมิตร หรือต้มยำน้ำใสได้

อาหารบำรุงน้ำนม

อาหารห้ามกินขณะให้น้ำนมแม่

1. ระวังอาหารที่คุณแม่แพ้ หรืออาหารที่มีรสจัด เพราะกลิ่นของอาหาร จะส่งผ่านไปยังน้ำนมและลูกได้

2. ควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และยาบางชนิด เพื่อป้องกันสารต่างๆ ส่งผ่านน้ำนมไปยังลูกได้ หากไม่ระวังจะไปตกค้างในตัวลูก และเมื่อสะสมมากๆ จะส่งผลต่อระบบภายในของลูก และเรื่องสุขภาพในอนาคตของลูกได้

จะเห็นได้ว่าอาหารที่คุณแม่ทานเข้าไปนั้น ส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพน้ำนมของแม่สู่ลูกเป็นอย่างมาก เราจึงควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ โภชนาการสูง ในรูปแบบที่หลากหลาย เพื่อเป็นอาหารบำรุงน้ำนม หรือ เลือกทานอาหารเสริมในส่วนที่เราไม่สามารถทานได้ เพื่อบำรุงน้ำนม ให้มีคุณค่าสารอาหารสูงสุดค่ะ

ที่มา : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ขออนุญาตใช้เนื้อหา