กระดูก กระดูกพรุน กระดูกเปราะ กระดูกแตก วิธีรักษากระดุก วิธีเสริมสร้างกระดูก อาหาร แคลเซียม

รู้ไว้ใช่ว่า! 6 พฤติกรรม สร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดโอกาสกระดูกพรุน เปราะ แตกหัก

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / รู้ไว้ใช่ว่า! 6 พฤติกรรม สร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดโอกาสกระดูกพรุน เปราะ แตกหัก

เมื่อโตขึ้นคงไม่มีใครอยากกระดูกพรุน เปราะ หรือแตกหักได้ง่ายหรอกใช่มั้ยล่ะ เพราะฉะนั้นคุณก็จะต้องรู้จักวิธีเสริมสร้างและรักษาแคลเซียมในกระดูกให้ถูกต้องด้วย

กระดูกเป็นอวัยวะที่มีการสร้างและทำลายตลอดเวลาในมวลกระดูก คือ มีการสลายกระดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด โดยจะถูกขับถ่ายออกมาทางปัสสาวะวันละ 200 มิลลิกรัม และทางอุจจาระวันละ 800-900 มิลลิกรัม รวมแล้วร่างกายจะเสียแคลเซียมวันละ 800-1000 มิลลิกรัม

ขณะเดียวกันก็มีการสร้างกระดูกใหม่ โดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไปปะปนอยู่ในเลือดมาสร้าง ทำให้ได้มวลกระดูกใหม่เกิดขึ้น เพราะฉะนั้นเราจะต้องทานอาหารที่มีแคลเซียม เพื่อทำให้ร่างกายเกิดความสมดุล ไม่งั้นร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาตลอดเวลา ส่งผลให้กระดูกถูกสลายเพิ่มมากกว่าการสร้างกระดูก ท้ายสุดมวลกระดูกจะบางลงซึ่งมวลกระดูกนั้น  ประกอบด้วย เกลือแร่ ที่มีมากที่สุดคือ ธาตุแคลเซียม ถ้าแคลเซียมน้อยลงจะมีผลให้กระดูกอ่อนแอและเกิดหักง่ายหรือพิการได้

พฤติกรรมเปลี่ยนแปลงเนื้อกระดูกให้แข็งแรง

1. กรรมพันธุ์ 

ผู้ที่พ่อแม่มีโครงร่างใหญ่แข็งแรง ลูกก็มักมีโครงร่างคล้ายกัน ซึ่งได้เปรียบกว่าที่มาจากสายพันธุ์รูปร่างเล็ก  แต่ถ้าบำรุงรักษากระดูกไม่ดีก็จะได้รูปร่างไม่สูงใหญ่เท่าพ่อแม่

2. การรับประทานอาหาร

มีความจำเป็นอย่างยิ่ง หากเป็นวัยหนุ่มสาวควรได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ตั้งแต่ หมู่ 1โปรตีน จากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต จากแป้ง น้ำตาล เผือก มัน หมู่ 3 วิตามิน จากผักใบเขียว พืชผักอื่นๆ หมู่ 4 วิตามิน จากผลไม้ต่างๆ และหมู่ 5 ไขมันจากพืชและสัตว์ นอกจากนี้ควรเน้นอาหารที่มีแคลเซียมมากเป็นหลักเสริมด้วย

กระดูก

3. ออกกำลังกาย

อย่างน้อยต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที แต่ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายที่ผิดประเภทมากเกินไปก็ไม่ดี เพราะจะทำให้สูญเสียกระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อมากกว่าการสร้างกระดูก ทำให้ผิวข้อต่อสึกกร่อนขรุขระได้มากขึ้น จนทำให้เสื่อมได้ในที่สุด การออกกำลังกายควรกระตุ้นการลงน้ำหนักไม่มากเกินไปอย่างสม่ำเสมอ เช่น ขี่จักรยาน เดินเร็ว ไทเก๊ก เป็นต้น

ในวัยเด็ก หนุ่มสาว เราสามารถออกกำลังกายได้ทุกอย่าง ดีที่สุด คือ วิ่ง วิ่งเหยาะๆ กระโดด บาสเก็ตบอล ฟุตบอล แต่เมื่อเข้าสู่วัยชราต้องเลือกให้เหมาะสม อาจเป็นเดิน เดินเร็ว เต้นไปตามเพลง แต่ถ้าไม่ไหวควรเลือกการออกกำลังกายด้วยการเดิน ยืน พร้อมแกว่งแขน หรือทำกิจกรรมบ้างเล็กน้อย ไม่ควรนอนมาก

4. เลี่ยงปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดภาวะกระดูกโปร่งบาง

อันได้แก่ อาหารประเภทเนื้อวัว อาหารเค็มจัด อาหารที่มีแคลเซียมต่ำ เช่น สุรา กาแฟ  การรับประทานยาบางชนิดเป็นเวลานานๆ  เช่น ยากล่อมประสาท ยาที่มีสารสเตียรอยด์ ยาสารกัมมันตภาพรังสี ยารักษาโรคไทรอยด์ ยาลดกรดที่มีอลูมิเนียมเป็นส่วนประกอบ  และควบคุมรักษาโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น เบาหวาน รูมาตอยด์ โรคไต รวมถึงการมีลูกมาก เนื่องจากลูกจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของแม่ไปเสริมสร้างร่างกายขณะที่แม่ตั้งครรภ์ และสำหรับ ผู้สูงวัย หากเคยมีประวัติกระดูกหักมาก่อนต้องป้องกันให้ดี เพราะมีโอกาสสูงที่อาจเกิดซ้ำได้

กระดูก

5. ฮอร์โมน

มีฮอร์โมนหลายชนิดที่ทำหน้าที่ควบคุมการสร้างกระดูก โดยทั่วไปในเพศหญิงถ้าอยู่ในวัยมีประจำเดือน หรือเพศชายในวัยหนุ่มร่างกายจะมีฮอร์โมนอยู่แล้ว ไม่ต้องใช้ฮอร์โมนเสริมอีก หากเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือวัยสูงอายุ ระดับฮอร์โมนจะลดลงอย่างมาก โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ ซึ่งจะมีผลกระตุ้นการสลายกระดูกสูงกว่าเดิม และหากจำเป็นต้องใช้ฮอร์โมนในวัยนี้ จะต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่าซื้อยามาใช้เอง เนื่องจากการใช้ฮอร์โมนเพศให้ปลอดภัยจะต้องไม่มีประวัติเป็นมะเร็งเต้านม มดลูก และโรคถุงน้ำดี ว่าแต่มีหลายคนที่ไม่ใช้ฮอร์โมนช่วยก็สามารถมีชีวิตอยู่ได้ปกติหากปฏิบัติตาม 4 ข้อข้างต้นให้ครบ

6. ทานวิตามินและอาหารเสริม

สารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ วิตามิน ซี  บี 6  เค และดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ที่มีความสำคัญยังช่วยให้แคลเซียมที่ลำไส้ถูกดูดซึมได้ดี สิ่งเหล่านี้มีในพืช ผักและผลไม้ สำหรับอาหารเสริม เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับอาหารไม่ถูกส่วน หรือรับประทานอาหารน้อย แต่มีข้อเสียในเรื่องราคาสูง และบางชนิดเติมแร่ธาตุ เกลือแร่ หากใช้ต่อเนื่อง จะไม่เหมาะสม อาจเกิดอันตรายได้

ที่มา : รศ.นพ. กีรติ  เจริญชลวานิช ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

ขออนุญาตใช้เนื้อหา