นอน นอนหลับ นอนไม่หลับ พักผ่อน วิธีทำให้นอนหลับ

หมดปัญหานอนไม่หลับ! 15 วิธีทำให้นอนหลับสบาย ผ่อนคลายทั้งคืน

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / หมดปัญหานอนไม่หลับ! 15 วิธีทำให้นอนหลับสบาย ผ่อนคลายทั้งคืน

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งเหมือนกันที่จะทำให้เราสุขภาพดี รู้สึกสดชื่นทุกครั้งหลังตื่นนอน แต่เชื่อเถอะว่าบางคนก็ยังพบปัญหานอนไม่หลับ ทำให้ตัวเองพักผ่อนไม่เพียงพอสักที วันนี้ Health Mthai เลยเอา วิธีทำให้นอนหลับ สบายมาฝากกันค่ะ

วิธีทำให้นอนหลับสบาย

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ ออกทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

2. ไม่งีบหลับตอนกลางวัน หรือตอนเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน และจะทำให้สมองเรียนรู้ผิดๆ ว่าร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนไปแล้ว หากอยากงีบหลับ ให้นั่งงีบหลับ แต่ไม่ให้อยู่ในท่านอน และไม่เกิน 30 นาที

3. งดเครื่องดื่ม ชา กาแฟ ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงแอลกอฮอล์ และบุหรี่

4. งดอาหารมื้อดึก และไม่ควรรับประทานน้ำเปล่ามากในช่วงค่ำ ปกติร่างกายไม่หลั่งน้ำย่อยตอนกลางคืนอยู่แล้ว

5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุยเรื่องที่เครียด กระตุ้นจิตใจให้ตื่นเต้น ลุ้น และเคร่งเครียด

วิธีทำให้นอนหลับ

6. งดเล่นมือถือ สมาร์ทโฟน ก่อนเข้านอนสัก 30 นาที เพราะอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน มีผลทำให้หลับยาก เนื่องจากมีแสงสีฟ้าจากจอ ทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนิน ทำให้หลับยาก นอกจากนี้เรายังได้รับข้อมูลเข้ามาตลอดเวลา ทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน และนอนหลับไม่ดี คลื่นสมองไม่ปลอดโปร่ง (Alpha Wave) นอนหลับไม่ลึก

7. พยายามทำกิจกรรมผ่อนคลาย เพื่อให้สมองโล่งปลอดโปร่ง ก่อนเข้านอน เช่น ฟังเพลงบรรเลงที่ช่วยปรับให้นอนหลับได้ดีขึ้น หรือนั่งสมาธิ สวดมนต์ ให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย อ่านหนังสือที่เป็นเรื่องที่เบาสบาย ทำให้จิตใจผ่อนคลาย ดู หรือนึกถึงภาพ ธรรมชาติ

8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม ทั้งอุณหภูมิ แสง ความนุ่มสบายของเตียงนอน

9. เตียงนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียง เช่น เล่นโทรศัพท์ กินอาหาร อ่านหนังสือ ฯลฯ

10. เมื่อเอนตัวลงนอน ให้หยุดคิดเรื่องเครียดๆ ซะ หากมีเรื่องไม่สบายใจ ให้ใช้วิธีจดบันทึกลงในกระดาษ ว่ามีสิ่งไหนที่เราได้ หรือแก้ไม่ได้บ้าง การทำเช่นนี้จะทำให้สมองเราโปร่งขึ้น เพราะเราได้ปล่อยวาง และมีสติมากขึ้น

11. ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ หลังอาหารเย็น เพราะจะทำให้ตื่นมาปัสสวะ และขัดจังหวะการหลับลุก ดังนั้นก่อนเข้านอนควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย และหรือหากตื่นมาเข้าห้องน้ำก็ไม่ต้องกังวล ให้กลับไปนอนหลับอย่างผ่อนคลายต่อไป

12. ไม่ควรกังวล หรือเครียดหากนอนไม่หลับ เมื่อเข้านอนผ่านไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน แล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง

13. อย่ากดดันตัวเอง ด้วยการดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะมันจะทำให้เราวิตก เครียด และนอนไม่หลับในที่สุด

14. หากคู่ของคุณเป็นคนนอนกรน แนะนำว่าให้คุณใช้ที่อุดหู แล้วพาคู่ของคุณไปพบแพทย์ เพื่อรักษาอาการนอนกรน แต่ถ้าหากยังคงนอนไม่หลับอยู่อีก ให้แยกเตียงนอนชั่วคราว เพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

15. ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกๆ วัน ไม่ว่าคุณจะเข้านอนกี่โมงก็ตาม เพราะจะทำให้วงจร การนอนหลับของท่านสมดุล และไม่ควรตื่นนอนหลังเวลา 8 โมงเช้า เพราะร่างกายสัมพันธ์ กับพระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตก

 ที่มา : สสส.
ขออนุญาตใช้เนื้อหา