วิ่ง วิ่งมาราธอน ออกกำลังกาย

วิ่งมาราธอน เตรียมตัวอย่างไร ต่างจากการวิ่งปกติแค่ไหน? มาอ่านก่อนลงสมัครสักนิด

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / วิ่งมาราธอน เตรียมตัวอย่างไร ต่างจากการวิ่งปกติแค่ไหน? มาอ่านก่อนลงสมัครสักนิด

เดี๋ยวนี้เรามักจะเห็นโปรแกรมออกกำลังกายประเภท วิ่งมาราธอน หรือวิ่งระยะไกลค่อนข้างเยอะ แน่นอนว่าในยุคที่คนหันมาดูแลสุขภาพแบบนี้ การวิ่งจึงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คนสนใจ แต่การวิ่งมาราธอนนั้นไม่เหมือนกับการวิ่งปกติ เนื่องจากต้องใช้กำลังกายที่มากกว่า ดังนั้นการเตรียมตัว รวมถึงตรวจเช็กสุขภาพก่อนจึงเป็นเรื่องสำคัญ

ขั้นตอนการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน หรือวิ่งระยะไกล

1. ตรวจสอบสุขภาพ

ขั้นแรกต้องตรวจสอบสุขภาพก่อนว่าแข็งแรงในระดับใด มีโรคประจำตัวหรือไม่ หากมีต้องดูว่าโรคประจำตัวนั้นเป็นข้อจำกัดในการวิ่งระยะไกลหรือเปล่า ยกตัวอย่างเช่นโรคหัวใจที่ถือเป็นข้อจำกัดในการวิ่งระยะไกล

หากผู้วิ่งมีอายุมาก หรือมีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดัน ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนว่าสามารถวิ่งระยะไกลได้หรือไม่ โดยแพทย์อาจให้ฝึกวิ่งเพื่อดูอัตราการเต้นของหัวใจก่อนว่าปลอดภัยหรือไม่ในการวิ่งระยะไกล

2. ฝึกฝนร่างกายให้พร้อม

หากพบว่าไม่มีโรคประจำตัวและร่างกายมีความแข็งแรงเพียงพอ ขั้นต่อไปคือการฝึกฝนร่างกายให้พร้อม โดยให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ เพื่อ Warm up ร่างกายก่อนวิ่งจริง จากนั้นจึงเริ่มวิ่ง โดยเริ่มต้นการวิ่งสำหรับวันแรกควรวิ่งในระยะเวลา 10-15 นาทีก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาในวันถัดไป ให้เพิ่มทีละน้อยในแต่ละวันช่วงฝึกซ้อมร่างกาย กระทั่งครบตามเวลาที่กำหนดไว้สำหรับวิ่งจริง และทำการ Cool down ก่อนหยุดวิ่งตามลำดับ เมื่อฝึกซ้อมร่างกายครบกำหนด และร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่งระยะไกลแล้วจึงลงวิ่งจริงในที่สุด

ในด้านสุขภาพที่พร้อมสำหรับการวิ่งระยะไกล คือผู้วิ่งจะต้องมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่มีอาการป่วยใดๆ รวมถึงมีความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อเพียงพอ เพื่อที่จะสามารถวิ่งได้ไกลโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป

3. ตรวจสอบสมรรถภาพในการวิ่งส่วนบุคคล

นอกจากนี้ควรตรวจสอบสมรรถภาพในการวิ่งส่วนบุคคลด้วยว่าสามารถวิ่งได้ในระยะทางเท่าใด ส่วนนี้ขึ้นอยู่กับขีดจำกัดของร่างกายแต่ละคน ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการฝึกซ้อม โดยต้องทราบก่อนว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่เท่าไร และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นอย่างไร จากนั้นนำมาคำนวณเพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างวิ่งว่าอยู่ในระดับที่เท่าใดจึงจะปลอดภัย เพื่อให้การวิ่งมีระดับการเต้นของหัวใจคงที่ตลอด

วิ่งมาราธอน

ข้อควรรู้!

1. การ Cool down มีความจำเป็นมาก

การ Cool down ที่มีความจำเป็นมาก เนื่องจากมันเป็นการลดความเร็วลงทีละน้อยในขณะวิ่งเพื่อหยุดวิ่ง โดยไม่ใช่การหยุดกระทันหัน ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายตามมา เพราะการหยุดวิ่งกระทันหันจะทำให้อัตราการเต้นหัวใจที่สูงอยู่นั้น มีการทำงานที่ไม่สมดุลกันกับกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดความดันตกและเป็นลมหมดสติได้ โดยปกติเมื่อหัวใจเต้นเร็วจะเกิดการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะทำการบีบหดตัว เพื่อส่งเลือดกลับมาที่หัวใจในระดับความเร็วที่สมดุลกัน แต่ถ้าหากเกิดการหยุดวิ่งกะทันหัน จะทำให้กล้ามเนื้อไม่หดกลับหรือหดกลับไม่ทัน เนื่องจากการเสียสมดุลในการทำงาน ทำให้เลือดค้างและไม่สามารถส่งกลับมาที่หัวใจได้ เกิดภาวะขาดเลือดและทำให้ความดันตก ส่งผลให้ผู้วิ่งเป็นลมหมดสติและอาจช็อคหัวใจวายได้

2. ใช้รองเท้าสำหรับวิ่งเท่านั้น

การวิ่งระยะไกลต้องใช้รองเท้าสำหรับวิ่งเท่านั้น และต้องพอดีกับเท้าทั้งความยาวและความกว้าง เพื่อความกระชับระหว่างวิ่ง โดยรองเท้าที่ดีต้องให้ความรู้สึกเหมือนไม่ได้สวมใส่รองเท้าอยู่ หรือขณะวิ่งฝ่าเท้าจะต้องไม่เคลื่อนที่ภายในรองเท้า ควรเลือกรองเท้าที่มีขนาดความกว้างของส้นรองเท้าพอดีกับส้นเท้า และมีความยาวของรองเท้าห่างจากปลายนิ้วเท้าประมาณ 0.5 นิ้ว วัสดุที่ใช้ทำรองเท้าต้องมีความนุ่มระดับหนึ่ง ซึ่งสามารถทนรับแรงกระแทกขณะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก่อนตัดสินใจซื้อควรลองสวมใส่และวิ่งดูก่อน เพราะรองเท้าแต่ละคู่รับแรงกระแทกขณะเดินและวิ่งไม่เหมือนกัน ที่สำคัญควรเลือกรองเท้าที่มีลักษณะพื้นรองรับกับพื้นผิวที่กำลังจะวิ่งจริง เช่น รองเท้าสำหรับพื้นเรียบ พื้นขรุขระ หรือพื้นที่เป็นเนินสูง

3. ทานอาหารให้ถูกต้อง

การรับประทานอาหารจำเป็นมากเช่นกัน ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในระหว่างการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับวิ่งระยะไกลหรือก่อนวันวิ่งมาราธอน 3 วัน และสำหรับวันวิ่งจริงสารอาหารที่จำเป็นมากคือคาร์โบไฮเดรต จึงควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและย่อยง่าย เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ เป็นพลังงานสำหรับการวิ่ง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโปรตีนและไขมันมากเกินไป เนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยได้ยาก และการรับประทานอาหารที่ย่อยยาก อาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง ระหว่างวิ่ง แต่ในการวิ่งสารอาหารประเภทโปรตีนและไขมันยังคงเป็นสารอาหารที่จำเป็นเช่นกัน จึงควรรับประทานร่วมด้วย แต่ไม่ควรรับประทานในปริมาณที่สูงเกินไป

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายเก็บไปสร้างเป็นไกลโคเจน เพื่อสะสมในกล้ามเนื้อและตับ ขณะวิ่งร่างกายจะดึงสารไกลโคเจนออกมาเป็นพลังงานในการวิ่ง อาหารที่แนะนำ ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ขนมปัง เพราะมีปริมาณไฟเบอร์น้อย ไขมันน้อย จึงย่อยได้ง่าย

วิ่งมาราธอน

4. จิบน้ำระหว่างวิ่ง

ขณะวิ่งอย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ควรวิ่งไปจิบน้ำไปหรือจิบเครื่องดื่มเกลือแร่ไปด้วย เพื่อให้ระดับเกลือแร่เท่ากับความเข้มในเลือด ทดแทนภาวะสูญเสียน้ำ นอกจากนี้ขณะวิ่งอาจทานคาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปด้วย เช่น เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวาน น้ำตาล เพื่อเพิ่มระดับการสร้างไกลโคเจน ให้ร่างกายสามารถดึงเอาพลังงานไปใช้ได้ สำหรับหลังการวิ่งไม่มีหลักการตายตัวในเรื่องของอาหาร ว่าจำเป็นต้องทานหรือไม่ต้องทานอะไร นอกจากเรื่องของอาหารการกิน สิ่งที่จำเป็นมากอีกหนึ่งประการคือการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอที่สำคัญไม่แพ้กันก่อนวันวิ่งจริง

5. สังเกตอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

หากในระหว่างการวิ่งระยะไกลแล้วเกิดการบาดเจ็บขึ้น ต้องดูว่าเป็นการล้าจากการใช้งานหรือไม่ โดยสังเกตหลังจากพัก 1-2 วัน ซึ่งโดยปกติอาการบาดเจ็บจะค่อยๆ ดีขึ้น ก็สามารถวิ่งต่อได้ แต่ถ้าหากผ่านไป 1-2 วันแล้วอาการไม่ดีขึ้นเลย ควรหยุดวิ่งทันทีเพื่อรักษาตัว และไม่ควรปล่อยไว้เพราะอาจทำให้รักษาได้ยาก หรือวิธีสังเกตอื่นๆ ให้สังเกตจากอาการเจ็บที่เกิดขึ้น หากเจ็บแบบรู้สึกเมื่อยอาจเกิดจากความล้าที่ไม่อันตรายใช้เวลาพัก 1-2 วันก็สามารถวิ่งต่อได้ แต่ถ้าหากมีอาการกดเจ็บชัดเจนหรือเจ็บแปล๊บ อาจเป็นอันตรายให้สังเกตอาการสัก 1-2 วัน หากไม่หายควรรีบรักษาทันที

สำหรับการวิ่งระยะไกลหากไม่มีการเตรียมตัว จะทำให้ร่างกายไม่พร้อม ทั้งในเรื่องของความแข็งแรงกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บขณะวิ่ง หรือทำให้เหนื่อยล้าได้ง่าย รวมถึงอาจทำให้เกิดปัญหาเรื่องโรคหัวใจตามมา

สำหรับการวิ่งปกติและการวิ่งระยะไกล (มาราธอน) จัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น สำหรับการวิ่งระยะไกล การฝึกซ้อมเป็นเรื่องสำคัญมาก ควรเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งให้มากขึ้นทีละน้อยก่อนวิ่งจริง แต่สำหรับการวิ่งออกกำลังกายปกติ เวลาที่เหมาะสมคือ 30 นาทีต่อวัน และควรปฏิบัติ 2-3 วันต่อสัปดาห์

คลิป > วิธีกินอาหารอย่างเหมาะสม เพื่อเพิ่มพลังงานก่อน “วิ่ง”

ที่มา : อ. พญ.ทรงสุดา รุ่งใสวัฒนา ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ขออนุญาตใช้เนื้อหา