สายเฮลตี้ตามมาฟัง! วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ถูก ต้องทำแบบนี้

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / สายเฮลตี้ตามมาฟัง! วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ถูก ต้องทำแบบนี้
ยื้อกล้ามเนื้อ วอร์มร่างกาย วอร์มร่างกาย ต้องทำอย่างไร อบอุ่นร่างกาย ออกกำลังกาย

อย่างที่เราทราบกันดีว่า สิ่งสำคัญที่ควรทำก่อนการออกกำลังกายก็คือ การวอร์ม หรืออบอุ่นร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้มีการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจริง ทั้งนี้ยังสามารถป้องกันการบากเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้อีกด้วย วันนี้ Health Mthai จะมาบอกให้ฟังว่า แท้จริงการ วอร์มร่างกาย ต้องทำอย่างไร กันแน่..?

การอบอุ่นร่างกายแบ่งออกเป็น 3 ช่วง โดยแต่ละช่วงใช้เวลา 3-5 นาที รวมเวลาทั้งหมด 15 นาที

ช่วงที่ 1 : อบอุ่นร่างกาย

เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ เช่น การบริหารคอ ไหล่ ลำตัว สะโพก แขน ขา ข้อเท้า และเท้า โดยอาจไล่จากส่วนบนลงล่างหรือจากส่วนล่างขึ้นบน เพื่อปรับสภาพร่างกายให้เตรียมพร้อมในเบื้องต้นก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระดับการเคลื่อนไหว เช่น การเดินเร็วพร้อมกับหมุนแขนเป็นวงกลม หรือวิ่งเหยาะๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย 1-2 องศาเซลเซียส หรือให้มีเหงื่อซึม

วอร์มร่างกาย ต้องทำอย่างไร

ช่วงที่ 2 : ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อในตำแหน่งต่างๆ ของร่างกายทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือผู้ที่ร่างกายบางส่วนเคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน เช่น

– ข้อเท้า

– กล้ามเนื้อน่อง

– กล้ามเนื้อหลัง

– กล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบ

– กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและหลัง

– กล้ามเนื้อหัวไหล่และอก เป็นต้น

วอร์มร่างกาย ต้องทำอย่างไร

โดยแต่ละส่วนทำซ้ำๆ อย่างน้อย 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะช่วงสุดท้ายของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง ควรหยุดนิ่งค้างไว้ในตำแหน่งที่สิ้นสุดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ หรือตำแหน่งที่รู้สึกตึง และมีอาการเจ็บปวดเล็กน้อย 10-30 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และพังผืดได้รับการยืดหรือคลายตัวออก หากทำถูกวิธีจะช่วยลดความเจ็บปวดแก่กล้ามเนื้อด้วย

ช่วงที่ 3 อบอุ่นร่างกายเฉพาะประเภทกีฬา

คือการอบอุ่นร่างกายสำหรับการเล่นกีฬาแต่ละประเภท โดยการเคลื่อนไหวหรือใช้ทักษะที่เกี่ยวข้องกับกีฬานั้นๆ มาปฏิบัติ เพื่อเตรียมความพร้อมร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบ และเมื่ออุ่นเครื่องร่างกายเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ก็สามารถเข้าสู่การออกกำลังกายกันได้เลย

ที่มา : หนังสือออกกำลังกายถูกวิธี โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ

ขออนุญาตใช้เนื้อหา