บาดเจ็บจากการวิ่ง ปวดเข่า วิ่ง วิ่งแล้วปวดเข่า ออกกำลังกาย เจ็บเข่า

มาหาคำตอบ! วิ่งแล้วปวดเข่า เกิดจากอะไร เป็นแล้วต้องทำยังไงถึงจะหาย

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / มาหาคำตอบ! วิ่งแล้วปวดเข่า เกิดจากอะไร เป็นแล้วต้องทำยังไงถึงจะหาย

อาการเจ็บเข่า เป็นหนึ่งในอาการยอดฮิตที่มักพบในกลุ่มนักวิ่ง ซึ่งอาการที่พบบ่อยที่สุดก็คือ “ผิวใต้สะบ้าอักเสบ” (Patellofemoral Pain Syndrome) หรือ Runner’s Knee เมื่อเวลาไปหาหมอ ก็จะได้รับคำแนะนำว่าให้หยุดวิ่ง ไม่งั้นเดี๋ยวเข่าเสื่อม!! ซึ่งแท้จริงแล้ว การวิ่งไม่ได้สัมพันธ์กับการเกิดเข่าเสื่อม แต่สัมพันธ์กับน้ำหนักตัวมากกว่า วันนี้เราจะพามาทำความเข้าใจให้ฟังกันว่า อาการปวดเข่านั้นเกิดจากสาเหตใดกันแน่?

สาเหตุหลักที่พบมากที่สุดของการปวดเข่าจากการวิ่ง คือ การก้าวยาวเกินไป หรือ Overstride ซึ่ง Overstride คือ การวิ่งลงส้นในขณะที่เข่าตึง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกระแทกขึ้นมาถึงเข่าได้มาก ทำให้กล้ามเนื้อช่วยรับแรงได้น้อย เปรียบเสมือนการตอกเสาเข็มนั่นเอง ดังนั้นถ้าเราอยากวิ่งต่อไป ก็ต้องหลีกเลี่ยงไม่ให้ก้าวยาวเกินไป

วิ่งแล้วปวดเข่า

นักวิ่งจะต้องทำอย่างไร เมื่อเกิดอาการปวดเข่าขั้นมา?

1. เพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้นในความเร็วเท่าเดิม

การเพิ่มรอบขานั้นสามารถทำให้ก้าวสั้นลงได้ เพื่อลดโอกาสการเกิด Overstride ซึ่งการเพิ่มรอบขานั้นไม่จำเป็น ต้องให้ได้ถึง 180 รอบ/นาทีก็ได้ เพราะการเพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้น 10% สามารถช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าลงได้ถึง 30%

2. งอลำตัวไปข้างหน้ามากขึ้น หรือพับตัวช่วงสะโพกไปข้างหน้า แต่หลังยังตรงอยู่

การงอลำตัวประมาณ 15 องศา จะช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้อย่างชัดเจน การงอลำตัวไปข้างหน้า จะทำให้ก้าวยาวยากขึ้น จะช่วยลดโอกาสการเกิด Overstride ได้

3. ฝึกวิ่งลงเท้าโดยค่อนไปทางหน้าเท้าแทนการวิ่งลงส้น

วิธีนี้แนะนำให้ใช้ก็ต่อเมื่อได้ลองปรับท่าวิ่งตาม 2 ข้อแรกแล้ว แต่ยังมีอาการปวดอยู่ เพราะว่าการวิ่งลงหน้าเท้า ถึงแม้จะช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้ แต่จะไปเพิ่มแรงที่ข้อเท้าแทน อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ ข้อเท้า เท้า และน่องมากขึ้น หากเปลี่ยนท่าอย่างไม่ถูกวิธี

อีกสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าก็คือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus Medius) ไม่แข็งแรงพอ โดยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า มักจะสัมพันธ์กับอาการปวดเข่าในนักวิ่งชาย ส่วนกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างจะสัมพันธ์กับอาการปวดเข่าในนักวิ่งหญิง ดังนั้นเราจึงต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 ส่วนนี้ด้วยการ Squat, Leg Extension, Hip Abduction และท่าอื่นๆ อีกมากมาย

สรุปสั้นๆ วิธีวิ่งให้หายปวดเข่า ดังนี้
  1. เพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้นในความเร็วเท่าเดิม
  2. งอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะวิ่ง
  3. เปลี่ยนให้การลงเท้าค่อนมาทางหน้าเท้ามากขึ้น
  4. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก ด้วยการออกกำลังกาย

ที่มา : นพ. ภัทรภณ อติเมธิน โรงพยาบาลสมิติเวช

ขออนุญาตใช้เนื้อหา