ท่าออกกำลังกายป้องกันหกล้ม ผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย หกล้ม ออกกำลังกาย

แชร์วนไป! 12 ท่าออกกำลังกาย ป้องกันการหกล้ม สำหรับผู้สูงอายุ

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / แชร์วนไป! 12 ท่าออกกำลังกาย ป้องกันการหกล้ม สำหรับผู้สูงอายุ

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ สิ่งหนึ่งที่เราไม่สามารถปฏิเสธได้เลยก็คือ ภาวะกระดูกพรุน กระดูกบางกว่าช่วงหนุ่มสาว ดังนั้นเรื่องการหกล้ม จึงเป็นเรื่องที่ควรระมัดระวัง และป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นมากที่สุด โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ขึ้นไป เพราะถ้าหกล้มแล้ว อาการส่วนใหญ่จะรุนแรง เช่น กระดูกข้อมือหัก กระดูกสะโพกหัก ถ้าเกิดศีรษะฟาดพื้นก็อาจจะทำให้เกิดเลือดออกในสมอง จนทำให้ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ต้องพึ่งพิงผู้แล หรือถ้าร้ายแรงที่สุดก็ถึงขั้นเสียชีวิตได้ ซึ่งวิธีป้องกันที่ดีที่สุดก็คือ การออกกำลังกาย เนื่องจากมันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อได้

12 ท่า ออกกำลังกาย ป้องกันหกล้มในผู้สูงวัย

1. ท่าบริหารลำตัว : ให้ยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย ตามอง ไปข้างหน้า มือเท้าเอว ค่อยๆ บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นให้ทำแบบเดียวกันไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

2. ท่าบริหารข้อเท้า : ตรงนี้ให้นั่งบนเก้าอี้ ให้ยกขาทีละข้าง เริ่มจากขาขวาก่อน ยกขึ้นจากพื้นและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

3. ท่ายืนด้วยปลายเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืดแขนขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วค่อยๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด จากนั้นค่อยๆ วางส้นเท้าลง ท่านี้ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

4. ท่ายืนด้วยส้นเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาความกว้างเท่าวงไหล่ ค่อยๆ ขยับปลายเท้าขึ้น และยืนขึ้นด้วยส้นเท้า จากนั้นค่อยๆ วางปลายเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

5. ท่าย่อเข่า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ค่อยๆ ย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้า แต่อย่าให้เข่ายื่นเกินปลายนิ้วหัวแม่เท้า จนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกจากพื้นให้หยุด และค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

6. เดินต่อเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยๆ เริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว จากนั้นกลับหลังหัน เดินต่อเท้าแบบเดียวกันกลับไปจุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

7. ยืนขาเดียว : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 10 นาที จากนั้นเปลี่ยนอีกข้าง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

8. เดินด้วยส้นเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ให้ยืนตรง มองไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกปลายเท้าขึ้น จนยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นเดินด้วยส้นเท้าไป 10 ก้าว แล้วค่อยๆ ลดปลายเท้าลง จากนั้นกลับตัว และทำแบบเดิม ซ้ำๆกัน 10 – 20 ครั้ง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

9. เดินด้วยปลายเท้า : แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลง กลับตัว ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า เดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

10. ท่าเดินเลข 8 : เดินตามปกติ แต่เดินวนเป็นเลข 8 ทำซ้ำกัน 10 – 20 รอบ

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

11. ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง : ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำกัน 10 – 20 ครั้ง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

12. ท่าลุกจากเก้าอี้ : ไม่ใช้มือพยุง เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง ไม่เคลื่อนไหว และไม่เตี้ยเกินไป วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือช่วยพยุง ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย

ในผู้สูงอายุที่ยังสามารถเดินได้ปกติ ไม่มีปัญหาเรื่องข้อและกระดูก ก็สามารถออกกำลังกายตามท่าต่างๆ เหล่านี้ได้ แต่สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องกระดูก และข้อ แนะนำให้ออกกำลังกายในท่าง่ายๆ เช่น หมุนหัวไหล่ หมุนตัว ยกขาขึ้นลง เท่านั้น เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องการทรงตัวแล้ว ยังช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม ชะลอความเสื่อมของวัยได้ประมาณ 20 -30 % เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ที่มา : ผศ.นพ. วิศาล คันธารัตนกุล โรงพยาบาลสมิติเวช

ขออนุญาตใช้เนื้อหา