ข้อควรรู้สำหรับการออกกำลังกาย ดื่มน้ำ ปวดตามข้อ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อ วิ่ง อบอุ่นร่างกาย ออกกำลังกาย เดิน

สายเฮลตี้ฟังทางนี้!! 11 ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย ที่คุณควรรู้

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / สายเฮลตี้ฟังทางนี้!! 11 ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย ที่คุณควรรู้

ในยุคเฮลตี้ๆ ที่คนหันมาดูแลสุขภาพแบบนี้ ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า การออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมยอดฮิตที่ผู้คนมักจะหันมาให้ความสนใจ ไม่ว่าจะเป็นหลังเลิกงาน หรือวันหยุด วันนี้ Health Mthai จะมา ข้อควรรู้สำหรับการออกกำลังกาย ให้ทุกๆ คนฟังกันค่ะ

1. ออกกำลังกายเมื่อสภาวะร่างกายปกติดี หากมีอาการเจ็บป่วย เช่น เป็นหวัด หรือมีไข้ ให้รอจนกระทั่งหายเสียก่อน อย่างน้อยสัก 2-3 วัน

2. ไม่ออกกำลังกายอย่างหนักทันทีหลังจากรับประทานอาหารใหม่ๆ ควรรออย่างน้อยสัก 2 ชั่วโมง เพราะอาจเกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ หรือเป็นลมหมดสติได้

ข้อควรรู้สำหรับการออกกำลังกาย

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ สำหรับบุคคลทั่วไปแล้วการดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุด เพราะร่างกายต้องการน้ำเข้าไปทดแทนน้ำที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย โดยทั่วไปการดื่มน้ำที่เหมาะสมทำได้โดยการดื่ม ก่อน ระหว่าง และหลังจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายที่มีความหนักพอควร นานเกินกว่า 30 นาทีขึ้นไป ปัจจัยหลายชนิดมีผลต่อปริมาณน้ำที่ควรดื่ม เช่น ปริมาณการสูญเสียเหงื่อ ความหนัก และระยะเวลาในการออกกำลังกายนั้น หรือสภาวะแวดล้อมในขณะนั้น หรือสุขภาพส่วนบุคคล ผู้ป่วยมีโรคประจำตัวควรระมัดระวังในเรื่องการดื่มน้ำให้พอเหมาะ ควรพบแพทย์ผู้รักษา เพื่อรับคำแนะนำในเรื่องการดื่มน้ำทดแทนจากการออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัยและเหมาะสม

4. คำนึงถึงสภาพอากาศ ให้ระมัดระวังเมื่อออกกำลังกายในสภาวะอากาศที่ร้อน เพราะจะทำให้เสียเหงื่อเพิ่มขึ้น ควรดื่มน้ำให้พอเพียงทั้งก่อน ขณะ และหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าหากร่างกายได้รับความร้อนสูงเกิด จะส่งผลให้มีอาการปวดศีรษะ วิงเวียน หน้ามืดเป็นลม คลื่นไส้ เป็นตะคริว ใจสั่น หากมีอาการดังกล่าวควรหยุดการออกกำลังกายทันที และไปอยู่ในที่อากาศเย็นกว่า หากอุณหภูมิอากาศร้อนมาก ควรหลีกเลี่ยง ให้ออกกำลังกายในตอนเช้า หรือตอนเย็นที่อากาศเย็นลงแทน ถ้าสามารถออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศถ่ายเทได้ดี จะเป็นผลดีต่อร่างกายมากกว่า

ข้อควรรู้สำหรับการออกกำลังกาย

5. หากเดินหรือวิ่งออกกำลังกายบนทางชัน ควรลดความเร็วลง เพื่อมิให้ร่างกายออกแรงหนักมากจนเกินไป ความหนักในการออกกำลังกายควรยึดจากความรู้สึกเป็นหลัก โดยความเร็วที่ใช้เดินหรือวิ่งบนทางชันควรก่อให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยพอๆ กับเมื่อเดินหรือวิ่งบนทางราบที่ใช้ความเร็วมากกว่า

6. สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม เสื้อผ้าไม่ควรรัดแน่นเกินไป ควรใส่เสื้อผ้าที่หลวม ใส่สบายจะเหมาะสมกว่า เนื้อผ้าควรทำจากวัสดุที่เหมาะกับอากาศบ้านเรา เช่น ผ้าฝ้ายหรือผ้าที่มีรูระบายอากาศได้ ไม่ควรใช้เสื้อผ้าที่ทำจากยางหรือผ้าที่ไม่มีรูระบายอากาศ ในหน้าหนาวสวมเสื้อผ้าที่ช่วยรักษาความอบอุ่นของร่างกาย หากออกกำลังกายในที่ที่ได้รับแสงแดดโดยตรง ควรสวมเสื้อผ้าที่มีสีอ่อนและสวมหมวก รองเท้าควรเลือกให้เหมาะกับประเภทของการออกกำลังกาย เช่น เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งเมื่อต้องการวิ่งออกกำลังกาย หรือรองเท้าที่ออกแบบสำหรับเดิน เพื่อต้องการเดินออกกำลังกาย เป็นต้น

7. ตระหนักถึงข้อจำกัดของตนเอง หากเป็นไปได้ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ ถ้าไม่แน่ใจควรถามแพทย์ผู้ดูแลเกี่ยวกับข้อจำกัดในการออกกำลังกายของตนว่ามีหรือไม่

ข้อควรรู้สำหรับการออกกำลังกาย

8. เลือกชนิดการออกกำลังกายให้เหมาะสม การฝึกออกกำลังกายชนิดอดทน เพื่อปอดและหัวใจเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป ควรระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่หนัก หรือต้องใช้แรงปะทะมาก เพราะอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ถ้าเลือกที่จะร่วมกิจกรรมดังกล่าว ควรเริ่มที่ระดับความหนักน้อยๆ ก่อน ค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ควรมีวันหยุดพักที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการปรับตัวต่อความเครียดและความเหน็ดเหนื่อยที่เกิดขึ้น รวมถึงให้ความสนใจและทำการอบอุ่นร่างกาย (warm up) และผ่อนหยุด (cool down) ก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) โยคะ ไท-ชี่ หรือออกกำลังแบบแอโรบิกเบาๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสม ได้แก่ การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ขึ้นบันได กรรเชียง พายเรือปั่นจักรยาน เป็นต้น

9. ใส่ใจกับอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้น หากมีอาการต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายต่อ

  • อึดอัดรู้สึกไม่สบายกับร่างกายส่วนบน ได้แก่ อก แขน คอ คาง ขากรรไกร ในขณะออกกำลังกาย ความรู้สึกผิดปกติดังกล่าวจะเป็นมากหรือน้อยก็ตาม หรือความรู้สึกอาจออกมาในรูปของความเจ็บปวด แสบร้อน แน่นๆ หรือรู้สึกคล้ายๆ อิ่มอาหารก็ได้
  • หากมีอาการหน้ามืดเป็นลมขณะออกกำลังกาย ควรหยุดออกกำลังกายนั้น จนกว่าจะได้รับคำปรึกษาหรือตรวจวินิจฉัยจากแพทย์
  • รู้สึกอึดอัดหายใจไม่เพียงพอ ในขณะออกกำลังกาย โดยปกติแล้วในขณะออกกำลังกายจะมีอัตราการหายใจเร็วขึ้นและหายใจแรงขึ้น แต่ไม่ควรมีความรู้สึกอึดอัด ภายหลังออกกำลังกายไม่ควรใช้เวลาเกินกว่า 5 นาที ในการหายใจจะกลับคืนสู่สภาวะเดิม
  • ความผิดปกติที่เกิดขึ้นกับกระดูก หรือข้อต่อ ไม่ว่าจะเป็นในขณะออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกาย อาจเกิดขึ้นได้ เช่น อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่หากอาการที่เกิดคือ การปวดข้อหรือปวดหลัง ควรหยุดออกกำลังกายและพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัย

ข้อควรรู้สำหรับการออกกำลังกาย

10. ไม่ออกกำลังกายมากเกินไป ดังต่อไปนี้

  • ไม่สามารถออกกำลังกายจนจบได้ ซึ่งแท้จริงแล้วเมื่อออกกำลังกายเสร็จสิ้นลงร่างกายยังควรที่จะมีความสามารถเหลือที่จะออกกำลังกายต่อได้
  • ไม่สามารถที่จะพูดคุยในขณะออกกำลังกาย เนื่องจากการหายใจเป็นอุปสรรค เป็นสิ่งแสดงว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป
  • มีอาการคลื่นไส้ หรือหน้ามืดเป็นลมหลังออกกำลังกาย อาจเกิดจากการออกกำลังกายที่หนักเกินไป หรือหยุดออกกำลังกายกระทันหันเกินไป (ใช้เวลา cool down ไม่เพียงพอ)
  • เหนื่อยอ่อนแรงเรื้อรัง ในช่วงเวลาของวันที่เหลือหลังจากออกกำลังกายแล้ว ไม่ควรมีความรู้สึกเหน็ดเหนื่อย ตรงกันข้ามควรจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า หากยังคงมีความรู้สึกเหนื่อยอยู่เป็นประจำภายหลังจากการออกกำลังกายแสดงว่าความหนักในการออกกำลังกายอาจมากเกินไป
  • นอนไม่หลับ ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ดีทั้งๆ ที่มีความรู้สึกเหนื่อยหมดแรง ควรลดปริมาณการออกกำลังกายลงจนกระทั่งอาการนอนไม่หลับนั้นหายไป การฝึกออกกำลังกายที่เหมาะสมควรเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น ไม่ใช่ยากกว่าเดิม เพื่อให้การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอของร่างกาย
  • อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกาย แต่อาการปวดข้อหรือข้อยึดไม่ควรมีจากการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ควรปรับเทคนิคการออกกำลังกายให้เหมาะสม โดยเฉพาะเทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย อาการปวดหลังหรือเป็นตระคริวกล้ามเนื้อ อาจบ่งถึงการใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้องได้ หากมีการปรับปรุงเทคนิคแล้วยังมีอาการอยู่ควรปรึกษาแพทย์

11. ควรออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้ร่างกายมีเวลาสำหรับปรับตัว

(ท่าที่ 1. Warm up ก่อนทำ – Circuit Training บอดี้เวท เบิร์นไขมันทุกส่วน >> คลิก)

ที่มา : healthy.moph.go.th

ขออนุญาตใช้เนื้อหา