ตามมาจดด่วนๆ! 9 เคล็ดลับ อาหารต้านมะเร็ง ที่คุณต้องรู้ไว้

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / ตามมาจดด่วนๆ! 9 เคล็ดลับ อาหารต้านมะเร็ง ที่คุณต้องรู้ไว้
มะเร็ง อาหาร อาหารต้านมะเร็ง โรคมะเร็ง

โรคมะเร็ง เป็นอีกโรคหนึ่งที่ไม่ว่าใครก็ไม่อยากเฉียดเข้าไปใกล้อย่างแน่นอน เพราะฉะนั้นเพื่อเป็นการป้องกัน เราจะต้องรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ก่อน วันนี้ Health Mthai จะมาบอกให้ฟังว่า 9 เคล็ดลับของ อาหารต้านมะเร็ง นั้น มีอะไรบ้าง

1. กินผักหลากสีทุกวัน

สีสันของผักนอกจากจะดูสวยงามสะดุดตาแล้ว ผักแต่ละสี แต่ละชนิดยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย และให้คุณค่าที่
แตกต่างกันไป ดังนั้นการรับประทานผักหลากหลาย หรือรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี จะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ
ตัวอย่างของผักและสารสีต่างๆ ได้แก่

  1. สารสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งปอด
  2. สารสีเหลือง/ส้ม ได้แก่ ฟักทอง แครอท มีสารแคโรทีนอยด์ (β-Carotene) และอุดมไปด้วยวิตามินเอ
  3. สารสีเขียวได้แก่ คะน้า บล็อคโคลี่ อุดมไปด้วยวิตามินซี รวมถึงผักบุ้ง กวางตุ้ง ตำลึง ที่มีวิตามินเอและพิกเมนต์
  4. สารสีม่วง ได้แก่ กะหล่ำสีม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว มะเขือม่วง สีม่วงในดอกอัญชัน พืชผักเหล่านี้มีสาร Anthocyanin ที่สามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็ง
  5. สารสีขาวได้แก่ มะเขือขาวเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค โดยเฉพาะยอดแคมีเบตาแคโรทีนสูง

อาหารต้านมะเร็ง

2. ผลไม้อย่าให้ขาด

ผลไม้ประกอบไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์รวมทั้งยังมีเส้นใยอาหาร ที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และระบบการขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ ตัวอย่างเช่น ส้ม สับปะรด มะละกอ มะม่วง ที่มีทั้งวิตามินเอ ซี สารเบตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง นอกจากนี้ผลไม้ยังมีเส้นใยที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ

3. ทำอาหารธัญพืชและเส้นใย

ธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเตรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ตัวอย่างของธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย นอกจากนี้ไฟเบอร์ หรือใยอาหารในธัญพืช ยังทำหน้าที่สำคัญในการพาสารต่างๆ ที่เป็นโทษต่อร่างกาย ซึ่งเกาะติดบริเวณลำไส้ให้ขับถ่ายออกไป จึงมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งในทางเดินอาหารและมะเร็งในลำไส้ใหญ่

อาหารต้านมะเร็ง

4. เสริมรสชาติด้วยเครื่องเทศ

เครื่องเทศ หมายถึง ส่วนต่างๆ ของพืชที่นำมาใช้เป็นเครื่องปรุงรสอาหาร หรือเพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอม
สารประกอบอินทรีย์ที่เป็นกลิ่นหอมของเครื่องเทศนั้น มาจากส่วนที่เป็นน้ำมัน (Fixed oil) และน้ำมันหอมระเหย (Volatile oil) ส่วนรสชาติที่เผ็ดร้อนนั้นมาจากส่วนที่เป็นยาง (Resins) นอกจากนี้ยังมีสารอื่นๆ อีกเช่น แป้ง น้ำตาล แร่ธาตุ และวิตามินบางชนิด เป็นต้น นอกจากนี้เครื่องเทศยังประกอบไปด้วยสารหลายชนิดซึ่งมีสรรพคุณลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันได้

5. เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

ชาเขียว (Green Tea)

ใบชาเขียวได้มาจากการนำยอดใบชาสด มาผ่านกระบวนการอบ เพื่อลดความชื้นโดยไม่ผ่านการหมัก ชาเขียวมีสาร Catechins ที่ชื่อ epigallo-catechin-3-gallate (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ สารดังกล่าว สามารถป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งตับ

หมายเหตุ ควรดื่มชาเขียว ทันทีหลังจากชงชาเสร็จ เนื่องจากหากทิ้งไว้ชาเขียวจะทำปฎิกิริยากับออกซิเจนในอากาศทำให้สูญเสียคุณค่าไป

น้ำ (Water)

น้ำดื่มที่สะอาดและบริสุทธิ์ มีความสำคัญ และจำเป็นสำหรับมนุษย์การดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน จะทำให้ร่างกายเราได้รับการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันทำให้มีสุขภาพแข็งแรง นอกจากนี้น้ำยังเป็นสารตัวกลางสำคัญของร่างกายที่ใช้ในขบวนการต่างๆ ของเซลล์ เช่น ควบคุมสมดุลกรด-ด่าง และยังนำพาสารอาหารที่มีประโยชน์เข้าสู่เซลล์ ตลอดจนนำของเสียหรือสารพิษออกจากเซลล์

อาหารต้านมะเร็ง

6. ปรุงอาหารอย่างถูกวิธี

วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องถือเป็นเรื่องที่มีความสำคัญสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้ ได้แก่

  1. ไม่ปิ้งย่างอาหารประเภทเนื้อสัตว์จนไหม้เกรียม
  2. ไม่รับประทานอาหารแบบสุกๆ ดิบๆ โดยเฉพาะปลาน้ำจืดที่มีเกล็ด
  3. ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายๆ ครั้ง

7. หลีกเลี่ยงอาหารไขมัน

ไขมันในอาหารมีทั้งไขมันดี และไขมันเลว หากร่างกายมีไขมันเลวปริมาณมากอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
ไขมันเลว ได้แก่ คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ LDL ไขมันอิ่มตัว ซึ่งจะพบมากในพวก นม เนย ชีส กะทิ ไขมันสัตว์ น้ำมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน และน้ำมันทอดซ้ำ เป็นต้น

ไขมันดี ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัว เลซิติน HDL พบมากใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย
น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกทานตะวัน และในปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ด เป็นต้น

อาหารต้านมะเร็ง

8. ลดบริโภคเนื้อแดง

เราควรจำกัดการรับประทานเนื้อแดงให้เหลือเพียงสัปดาห์ละ 500 กรัม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ ผู้ที่บริโภคเนื้อแดงมากกว่า 160 กรัมต่อวัน อาจมีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเพิ่มขึ้น

9. อาหารหมักดองต้องน้อยลง

เราควรบริโภคเกลือ (salt) ไม่เกิน วันละ 6 กรัม ซึ่งมีโซเดียม (sodium) อยู่ประมาณ 2,300 มิลลิกรัม การบริโภคเกลือในปริมาณสูงจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารประเภทหมักดองโดยเฉพาะที่มีการถนอมอาหาร หรือปรุงแต่งสีด้วยดินประสิว เช่น ปลาร้า ปลาส้ม แหนม ไส้กรอก กุนเชียง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจมีสารก่อมะเร็งไนโตรซามีน และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสีแดงผิดจากธรรมชาติ

ที่มา : สถาบันมะเร็งแห่งชาติ

ขออนุญาตใช้เนื้อหา