ออกกำลังกาย ออกกำลังกายด้วยการเดิน เดิน เดินออกกำลังกาย เดินออกกำลังกายทำอย่างไร เทคนิคการเดินที่ถุกต้อง

เดินออกกำลังกายเฉยๆ ไม่ได้อะไรหรอก ทำตามเทคนิคนี้สิ รับรองเฟิร์มชัวร์!!

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / เดินออกกำลังกายเฉยๆ ไม่ได้อะไรหรอก ทำตามเทคนิคนี้สิ รับรองเฟิร์มชัวร์!!

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าการ เดิน ก็เป็นเหมือนการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ที่ต้องขอบอกเลยว่า เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายแสนง่าย สะดวก แถมยังไม่เปลืองเงินอีกด้วย แต่คุณรู้ไหมว่า การออกกำลังกายด้วยวิธีการเดินที่ถูกต้อง มันก็มีเทคนิคเหมือนกันนะ วันนี้เราจะพาทุกๆ มาทำความรู้จักกันว่า ถ้าอยากเดิน แล้วมีสุขภาพที่ดีไปด้วย ต้องทำอย่างไร?

เทคนิควิธีการออกกำลังกายด้วยการเดินที่ถูกต้อง

ขอแนะนำว่า ควรเดินเร็วๆ ก้าวเท้าถี่ๆ แกว่งแขนแรงๆเพราะการเดินเร็ว จะเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน  เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง

เดิน

เพราะฉะนั้นคนที่บอกว่า “ฉันเดินมาทั้งวัน มันก็เหมือนกันนั่นแหละ” คงตอบคำถามได้แล้วว่าการเดินในชีวิตประจำวันนั้น ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายได้อย่างเต็มที่นั่นเอง

แม้จะเป็นการออกกำลังกายด้วยการเดิน แต่สิ่งหนึ่งที่ต้องทำเลยก็คือ การวอมร่างกาย โดยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานระบบต่างๆ ที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังเป็นการลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น เกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอก หรือปวดข้อต่างๆ

เมื่อเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินแล้ว สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้เลยว่า “เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย” ไม่ใช่เดินนวดนาด หรือเดินทอดน่องไปเรื่อยๆ ส่วนคนที่มีสุขภาพค่อนข้างดีอยู่แล้ว แนะนำว่าให้เดินสลับกับวิ่งไปด้วย เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจ เช่น เดิน 50 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ ชุด ก่อนในตอนแรก แล้วค่อยๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน  หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว จนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน  ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าววิ่ง เป็นต้น

เดิน

นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ “ความต่อเนื่องของการเดิน” ไม่ใช่เดินๆ หยุดๆ แม้จะแนะนำว่าให้เดินต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที แต่ผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา อาจแบ่งการเดินออกเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 10-15 นาทีก็ได้ ส่วนคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อยๆ ก่อน เช่น เดิน 5 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป อย่าหักโหม เพราะอาจจะทำให้เกิดผลเสียได้ ถ้าร่างกายยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังกาย

สุดท้าย “ก่อนจะหยุดเดิน ก็ควรมีระยะผ่อนคลาย” คือเดินให้ช้าลง หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้ง เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง แล้วกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด 

เห็นไหมล่ะว่าการออกกำลังกายด้วยการเดิน ก็มีเทคนิคของมัน เพราะฉะนั้นถ้าอยากมีสุขภาพที่ดี ก็อย่ารอช้าอยู่เลย มาเริ่มไปพร้อมๆ กันเถอะ!

ที่มา : รศ.พญ.วิไล   คุปต์นิรัติศัยกุล ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

www.si.mahidol.ac.th

ขออนุญาตใช้เนื้อหา