ป้องกันโรค ผ่อนคลาย ลดน้ำหนัก วิธีดูแลตัวเอง สุขภาพดี ออกกำลังกาย

ไม่ได้ลดความอ้วนอย่างเดียว ออกกำลังกาย มีดีอะไรอีก ตามมาดู

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / ไม่ได้ลดความอ้วนอย่างเดียว ออกกำลังกาย มีดีอะไรอีก ตามมาดู

ในยุคของคนรักสุขภาพ การ ออกกำลังกาย เป็นช้อยส์แรกๆ ที่ถูกเลือก แต่คุณรู้ไหมว่า การออกกำลังกายไม่ได้มีดีแค่การช่วยลดความอ้วนเพียงอย่างเดียวเท่านั้นนะ แต่มันยังมีข้อดีอื่นๆ ที่เมื่อคุณรู้แล้ว รับรองว่าจะต้องร้องว้าวออกมาอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ สามารถจำแนกประเภทตามความหนัก โดยโค้ชเบนซ์ หรือนายพงษ์ศิริ งามอัมพรนารา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา โค้ชนำออกกำลังกาย เครือข่ายคนไทยไร้พุง สสส. บอกว่า

  • ออกกำลังกายแบบหนัก มีกีฬาชนิด ฟุตบอล วิ่งแข่ง บาสเกตบอล ฟุตซอล ฯลฯ เป็นกีฬาที่ต้องเคลื่อนที่ตลอดเวลา ทำให้หัวใจทำงานหนักแบบต่อเนื่อง
  • ออกกำลังกายแบบปลานกลาง เช่น ปั่นจักรยาน จ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ฯลฯ ซึ่งสามารถประมาณความหนักได้จากการพูดคุยเป็นประโยคได้บ้าง
  • ออกกำลังกายแบบเบา เช่น ยืนแกว่งแขนลดพุงลดโรค การเดิน ย่ำเท้ากับที่ หรือเดินเร็ว

ออกกำลังกาย

ทั้งนี้การออกกำลังกายในแต่ละระดับของแต่ละคนแตกต่างกัน สามารถวัดได้จาก ความหนักของอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จะมีสูตรคำนวณคือ 220-อายุ(ปี) เช่น  220-30 = 190 ครั้งต่อนาทีการออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-70 % ของอัตราการเต้นสูงสุด หรือ Moderate exercise คือ การออกกำลังกายที่อยู่ในระดับเหมาะสม ดังนั้นควรให้ชีพจรอยู่ระหว่าง 95-133 ครั้งต่อนาที โซนหัวใจสามารถแบ่งออกได้เป็น 5โซน ดังนี้

โซน 1 Very Light 50-60 % เป็นการออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย

โซน 2 Light 60-70 % ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน (Endurance) เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย

โซน 3 Moderate 70-80 % ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) ได้ดีที่สุด จะรู้สึกเหนื่อยแบบสม่ำเสมอ มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็นโซนที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ

ออกกำลังกาย

โซน 4 Hard 80-90 % หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

โซน 5 Very Hard 90-100 % หรือ HITT (High Intensity Training) ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะออกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน

องค์กรอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ  (สสส.) ได้แนะนำว่า ควรออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาที โดยผสานการออกกำลังกายทั้ง 3 แบบคือ คาร์ดิโอ การใช้แรงต้าน และการยืดเหยียด

ออกกำลังกาย

คาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายแบบ คือการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่เน้นการขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ควรออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

แรงต้าน คือ การใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายเช่น ต้นแขน ต้นขา หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก เกร็งโดยใช้น้ำหนักและแรงโน้มถ่วงของตัวเอง เช่น บอดี้เวท เวทเทรนนิ่ง เป็นต้น

ยืดเหยียด เป็นการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บและทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น

ซึ่งในแต่ละครั้งของการออกกำลังกาย ควรผสมผสานการออกกำลังกายทั้ง 3 รูปแบบ เพื่อพัฒนาร่างกายของเราเองให้ครบทุกด้าน

“การออกกำลังกาย ทำให้เราค้นพบชีวิตใหม่”

แน่นอนว่าเส้นทางของการออกกำลังกายเพื่อไปสู่เป้าหมายนั้นไม่ได้ง่ายเลย หลายๆ คนล้มเลิกไปหลายครั้ง และกลับมาใช้พฤติกรรมแบบเดิมที่จะนำมาสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดันสูง มะเร็ง โรคอ้วน เป็นต้น ทั้งหมดนี้ก็มีต้นเหตุมาจากพฤติกรรมการไม่ออกกำลังกาย และพฤติกรรมการกินที่ติดรสชาติ หวาน มัน เค็ม

ออกกำลังกาย

แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายและสู้ไปจนถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้นั้น หลายๆ คนค้นพบว่า ระหว่างเส้นทาง ได้ทั้งวินัยในการฝึกฝน ความอดทนและการเอาชนะใจตัวเองในการลุกขึ้นมาออกกำลังกาย การข้ามพ้นความอยากยอมแพ้ระหว่างทาง หรือที่นักกีฬาเรียกกันว่าปีศาจข้างทาง เมื่อเจอปัญหาอะไรที่ยากๆ ในชีวิตก็สามารถก้าวข้ามไปได้อย่างง่ายดาย เพราะความอดทน และการต่อสู้จากบทเรียนของการพิชิตเป้าหมายในการออกกำลังกายเหมือนจะยากเย็นกว่ามาก

ในคลาสออกกำลังกาย เราจะได้เห็นบรรยากาศของความสนุกสนาน มุ่งมั่น เพราะบางคนเครียดจากงาน ก็มาออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายความเครียด หรือออกกำลังกายเพื่อลดอาการของโรคที่เป็น ป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้น ป้องกันออฟฟิศซินโดรม หรือเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ไม่เหนื่อยหอบ ร่างกายแข็งแรง รวมทั้งเพื่อเป้าหมายของการชะลอวัย ทำให้กระตุ้นการหลั่งเอ็นโดรฟิน หรือสารแห่งความสุข เมื่อเราออกกำลังกาย อย่างน้อย 20-30 นาที จะทำให้เรามีความสดชื่น มีความตื่นตัว แจ่มใส มีบุคคลิกภาพที่ดีมีความสุข

เริ่มเห็นข้อดีของการออกกำลังกายแล้วใช่ไหมล่ะ เพราะฉะนั้นจะรอช้าอยู่ทำไม ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีกันเถอะค่ะ

คลิป > วิธีการ “วอร์มอัพ” เตรียมร่ายกายให้พร้อมที่ถูกต้อง

ที่มา : www.thaihealth.or.th

ขออนุญาตใช้เนื้อหา