ทาน โปรตีน อย่างไร ให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / ทาน โปรตีน อย่างไร ให้ได้ประโยชน์สูงสุด?
คุณค่าทางสารอาหาร ทานอาหารใหครบ 5 หมุ่ สารอาหาร อาหาร เนื้อสัตว์ โปรตีน

โปรตีน เป็น 1 ในอาหาร 5 หมู่ ที่เราถูกปลูกฝั่งและให้รับประทานเข้าไปให้ครบ เพื่อเสริมสร้างประโยชน์และพลังงานให้แก่ร่างกาย แต่จะมีใครที่รู้บ้างว่า จริงๆ แล้วโปรตีนคืออะไร ต้องทานอย่างไร และมีประโยชน์ด้านไหนบ้าง วันนี้เราจะมาบอกให้ฟังกันค่ะ

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีน คือ สารอาหารหลักที่มีความจำเป็นมากต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์เรา แหล่งของโปรตีนจะอยู่ในอาหารจำพวก เนื้อ นม ไข่ และถั่ว ที่อยู่ในอาหารที่กินในแต่ละวัน โดยสิ่งสำคัญที่ร่างกายคนต้องการคือโมเลกุลขนาดเล็ก ที่เรียกว่า “กรดอะมิโน” ที่ประกอบเป็นโปรตีน มีหน้าที่มาช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอเรา

ประโยชน์ของโปรตีน

อย่างที่ทุกคนรู้กันมานานแล้วว่าโปรตีนมีหน้าที่ช่วยซ่อมแซม ฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เพราะการใช้ชีวิตในแต่ละวัน เนื้อเยื้อ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเราต้องทำงาน และอาจเกิดการสึกหรอ หรือเสื่อมสภาพไป ซึ่งเนื้อเยื่อเหล่านี้ถูกสร้างมาจากโปรตีน โดยร่างกายของเราจะรับโปรตีนที่รับประทานเข้ามา และย่อยให้กลายเป็นกรดอะมิโนต่างๆ ก่อนนำไปใช้ ทั้งนี้โปรตีนยังช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยให้พลังงานสำรองแก่ร่างกาย รวมไปถึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และทำให้รู้สึกสดชื่นอยู่ตลอดเวลา

โปรตีน

แหล่งของโปรตีนที่หาได้ง่ายๆ รอบตัวเรา

อาหารที่ให้โปรตีนนั้นหาได้ง่ายมาก ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่เราบริโภคอยู่ทุกวัน ซึ่งแต่ละแหล่งยังให้ปริมาณโปรตีนที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นเราสามารถเลือกบริโภคได้ตามความต้องการของร่างกายเราได้เลย

ประเภทของอาหาร

ปริมาณ

ปริมาณโปรตีน

เนื้อไก่

100 กรัม

23 กรัม

เนื้อวัว

100 กรัม

22 กรัม

เนื้อปลา

100 กรัม

13 กรัม

ไข่ไก่

1 ฟอง

7 กรัม

นมวัว

100 กรัม

8 กรัม

ถั่วเหลือง

100 กรัม

36 กรัม

ถั่วลิสง

100 กรัม

24 กรัม

อัลมอนด์

100 กรัม

22 กรัม

ด้วยความที่กิจกรรมในชีวิตของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ทำให้ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่เราจะรู้ได้อย่างไรว่า เราควรบริโภคในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน

การคำนวณความต้องการโปรตีนมีอยู่ง่ายๆ ดังนี้

สำหรับคนทั่วไป ที่ต้องการโปรตีนในการใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปริมาณโปรตีน 0.8 ถึง 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 48 – 60 กรัม ต่อวัน

สำหรับคนที่ต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ เช่น คนที่กำลังเล่นกล้าม กลุ่มคนเหล่านี้จะต้องการโปรตีนมากเป็นพิเศษ เพราะว่าการเล่นกล้ามคือ การทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ และต้องการโปรตีนเข้าไปซ่อมแซม เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นมาใหม่ และใหญ่ขึ้น ปริมาณโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 80 – 120 กรัม ต่อวัน

จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนมากเกินไป 

คุณรุ่งฉัตร อำนวย นักโภชนาการ และแอดมินเพจ “เมื่อวานป้าทานอะไร” ได้ให้ข้อมูลว่า โดยปกติแล้ว ร่างกายคนเราจะขับโปรตีนที่ไม่ได้ใช้งานออกมาทางปัสสาวะ ซึ่งอาจทำให้มีภาวะไตทำงานหนัก และถ้าได้รับปริมาณมากเกินเป็นระยะเวลานาน ก็อาจทำให้เกิดภาวะโรคไตเรื้องรังได้เหมือนกัน ดังนั้น ถ้าหากไม่ใช่คนที่ออกกำลังกาย ก็ไม่ควรเสี่ยงทานโปรตีนเข้าไปในปริมาณที่มากจนเกินไป เพราะไตจะเสื่อมเร็วกว่าคนปกติ

แต่ถ้าขาดโปรตีนล่ะ?

ถ้าเราขาดโปรตีน ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น เพราะร่างกายส่วนที่สึกหรอไม่ได้รับการซ่อมแซมอย่างเต็มที่ ซึ่งโปรตีนส่วนมากจะอยู่ในเนื้อสัตว์ และถ้าเราไม่ได้รับประทานเนื้อสัตว์ เราก็ขาดธาตุเหล็กที่อยู่ในเนื้อสัตว์นั้นด้วย คนที่ไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคภาวะโลหิตจางก็มีสูง และขาดวิตามิน 12

แต่สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือผู้ที่ทานเจ แนะนำให้รับประทานถั่วเหลืองแทน เพราะถั่วเหลืองเป็นถั่วชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน แต่เราก็ต้องไม่ลืมว่าถั่วเหลืองมีสารที่ขัดขวางการดูดซึมวิตามินเหมือนกัน ดังนั้นควรต้องรับประทานพืชที่หลากหลายชนิด เพื่อชดเชยสารอาหารที่ขาดไป หรือทานอาหารเสริมที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์อย่างใกล้ชิด และควรมั่นไปตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ

อย่างไรก็ตาม โปรตีนก็ถือเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก ควรทานในปริมาณที่พอดี เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงของเราเองนะคะ

ที่มา : www.thaihealth.or.th

ขออนุญาตใช้เนื้อหา