กินอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วน และอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / กินอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วน และอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

การเลือกรับประทานอาหารตามปริมาณที่เหมาะสม พร้อมกับ สารอาหาร ที่มีประโยชน์ ย่อมส่งผลดีต่อร่างกายของเรา ซึ่งแต่ละเพศ แต่ละวัยก็ต้องการสารอาหารและปริมาณที่แตกต่างกัน แล้วแบบนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายของเราต้องการเท่าไหร่ วันนี้เราจะพามาหาคำตอบกันค่ะ

ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรมดังนี้

พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ

พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน

พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร

ต่อจากนั้นก็มาดูว่า จะกินอย่างไรให้สมดุล ปริมาณพอดี ซึ่งต้องดูจากปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม

สารอาหาร

กลุ่มข้าว – แป้ง 

โดยปกติแล้ว ร่างกายควรได้รับวันละ 8-12 ทัพพี แต่อย่าเพิ่งดีใจไปว่ากินเท่าไรก็ได้ ความจริงก็คือ ต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการของพลังงานในตัวเอง ถ้าเป็นหญิงวัยทำงาน วัยทอง หรือสูงอายุ กินวันละ 8 ทัพพี ชายวัยทำงานวันละ 10 ทัพพี และถ้าใช้พลังงานมากก็กินได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และขนมทั้งหลายที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย ซ่าหริ่ม อะไรๆ ที่เป็นแป้งนับรวมอยู่ในกลุ่มนี้ทั้งหมด

กลุ่มผัก 

แหล่งของใยอาหารที่สำคัญ ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็กๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนกินข้าว ) ซึ่งเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบนั้นหาทานได้ไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นแกงส้ม แกงเลียง แกงป่า หรืออาหารจานเดียว เช่น ขนมจีนน้ำพริก น้ำยา หรือข้าวยำ ใน 1 มื้อได้ผัก 2 ทัพพี แต่อย่าลืมเปลี่ยนไปทานผักชนิดอื่นๆ บ้าง จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารตามที่ต้องการ

สารอาหาร

กลุ่มผลไม้  

ขอให้ยืดหลักว่า ควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและเมื่อรู้สึกหิวระหว่างมื้อ รวมๆ แล้วควรได้ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คำเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณผลไม้มากน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน

อาหารกลุ่มผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผัก ก็เพิ่มผลไม้ รวม ๆ แล้วทั้งวันควรได้ ผัก – ผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง  

เลือกทานเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เพราะไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่างๆ เป็นทางเลือกของผู้ที่รักสุขภาพ ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้คือ 6-12 ช้อนกินข้าว ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

กลุ่มนม  

หากเป็นในวัยเด็ก ควรดื่มนมจืดวันละ 2-3 แก้ว ส่วนวัยผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวด้วยเหตุผลใดๆ ก็ตาม สามารถดื่มนมถั่วเหลืองแทนได้ เพราะมันสามารถให้โปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อยและ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ

สารอาหาร

นอกจากตัวอาหารหลักแล้ว เครื่องปรุงอย่าง น้ำตาล เกลือและน้ำมันก็ควรที่จะควบคุม ไม่ให้เกินตามปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน

ปริมาณน้ำตาลต่อวันไม่เกิน เด็ก 4 ช้อนชา และ ผู้ใหญ่ 6 ช้อนชา

น้ำมันไม่เกิน 65 กรัมหรือไม่เกิน 16 ช้อนชา

โซเดี่ยม (ของให้รสเค็ม) 2300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา)

รู้แบบนี้แล้ว เราก็สามารถเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายเราได้ อย่าลืมดูแลรักษาสขภาพด้วยนะ เพราะการไม่มีโรคเป็นสิ่งที่ดีที่าสุดแล้วล่ะ

ที่มา : www.thaihealth.or.th

ขออนุญาตใช้เนื้อหา