7 เทคนิค วัยทำงาน ปรับพฤติกรรมชีวิต ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / 7 เทคนิค วัยทำงาน ปรับพฤติกรรมชีวิต ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ทุกวันนี้การใช้ชีวิตในวัยทำงานเป็นไปอย่างเร่งรีบ บางครั้งต้องทำให้อดอาหาร อดหลับอดนอน หรือนอนดึกอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นอกจากนี้หัวสมองของเรายังต้องแบกรับความตึงเครียด และความกดดันจากการทำงาน รวมถึงร่างกายก็ไม่ค่อยได้ผ่อนคลาย มักจะมีอาการเจ็บปวด ทั้งคอ บ่า ไหล่ หลัง ก็เพราะนั่งทำงานหน้าคอมทั้งวันจนไม่ได้ลุกไปไหน นานวันก็ยิ่งเป็นหนักขึ้นจนร่างกายเริ่มเข้าสู่สภาวะ ออฟฟิศซินโดรม ในที่สุด

ออฟฟิศ ซินโดรมหากปล่อยไว้ อาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

ศ.นพ.ธไนนิธย์ โชตนภูติ แพทย์หัวหน้าสถาบัน และแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อ สถาบันกระดูกและข้อ โรงพยาบาลพญาไท 2 กล่าวถึงภาวะ “ออฟฟิศซินโดรม” ว่าเป็นโรคเกิดจาก พฤติกรรมการทำงานและใช้ชีวิตไม่เหมาะสม เมื่อรักษาแล้วต้องปรับพฤติกรรมชีวิต เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นซ้ำ หรือเป็นภาวะปวดเรื้อรัง

คนไข้ในกลุ่มโรคออฟฟิศซินโดรม จำแนกง่าย ๆ 3 ระดับดังนี้

  • ระยะเริ่มต้น คือ มีแสดงอาการเล็กๆ น้อยๆ จนคนมองข้ามไป เช่น อาการปวดบ่า ปวดคอ ปวดหลัง ปวดหัว ฯลฯ
  • ระยะต่อมา คือ ปวดจนแทบขยับเขยื้อนร่างกายแทบไม่ได้ ซึ่งนั่นเป็นสัญญาณเตือนของอากากล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง เช่น อาการยกแขนไม่ขึ้น เนื่องจากมีพังผืดเกาะที่บริเวณสะบักและหัวไหล บางรายอาจมีอาการชาไปที่มือหรือนิ้ว
  • ระยะหนักหน่วง คือ ปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีการปรับพฤติกรรมหรือรักษา อาจนำไปสู่โรคร้ายที่อันตรายถึงชีวิต เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบเฉียบพลันได้

ออฟฟิศซินโดรม

7 ข้อปรับพฤติกรรมชีวิต ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

1. เลิกอิริยาบถในการทำงานไม่เหมาะสม ทั้งการนั่งหลังค่อม การทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ มากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ หรือการยืน เดิน และอยู่ในอิริยาบถอื่นใดนานเกินไป

2. ลดปัญหาความเครียด เพราะความเครียดนำมาซึ่งอาการยึด ตึง ของเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ได้ทุกส่วน

3. ละจากสภาพแวดล้อมที่ไม่อำนวยความสะดวกต่อการทำงาน โต๊ะทำงานที่ไม่เป็นระเบียบ ไม่สะดวกต่อการ หยิบสิ่ง ของ เก้าอี้ไม่เหมาะสม ไม่มีพนักพิงที่รองรับหลังอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งการกดแป้นคียบอร์ดที่ไม่มีตัวรองรับ ข้อมือ จะทำให้มีการกระดกข้อมือขึ้นลงซ้ำ ๆ ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการอักเสบบริเวณเส้นเอ็น รวมทั้งเกิดภาวะพังผืดหนา ทำให้เกิดอาการชาบริเวณนิ้ว และข้อมือ

4. ดูแลอาหารการกิน ให้ตรงมื้อ และครบคุณค่าทางโภชนาการ การรับประทานน้อยเกินไป การอด หรือ กินไม่ตรงเวลา ย่อมทำให้เกิดปัญหาโรคอื่นๆ ตามมา รวมถึงการกินที่มากกินไป กินของไม่มีประโยชน์ ก็เช่นกัน

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะสารชนิดนี้มีผลกระตุ้น ให้เกิดการหลั่งกรดออกมามาก

6. ส่งเสริมสภาพแวดล้อมอื่นๆ จัดโต๊ะและเก้าอี้ทำงาน และอุปกรณ์ต่างๆ ให้เหมาะกับอิริยาบถประจำวัน ทำห้องทุกห้องในบ้านและที่ทำงานให้ปลอดโปร่ง สะดวกต่อการ ยืน เดิน และหยิบฉวยสิ่งของ ทั้งยังสร้างความผ่อนคลายอีกด้วย

7. เพิ่มเติมการออกกำลังกาย และ/หรือ กีฬา เป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 30 นาที

ออฟฟิศซินโดรม

สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย แนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อให้ได้ยืดเส้นยืดสายในออฟฟิศ สองท่า ท่าแรกคือ Squat Mobility ท่าที่สองคือ Push up Shoulder Mobility ทั้งสองท่าจะช่วยในการปรับสรีระ และเรื่องการขยับตัวของกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่าง ๆ จากการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ

ขั้นตอนง่ายๆ ของ ท่าแรก Squat Mobility

หนึ่ง ยืนขากว้างประมาณหัวไหล่

สอง ขาตรงก้มลงไปจับปลายเท้า ท่อนแขนอยู่ด้านในของขา        

สามนั่งยองลงไป

สี่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วยืนขึ้น

ส่วนท่าที่สอง Push up Shoulder Mobility

หนึ่งเริ่มท่ามาตรฐานแบบวิดพื้น บนพื้น กำแพง หรือโต๊ะทำงาน

สอง ย่อแขนและลำตัวลง ให้ข้อศอกกาง

สาม ดันตัวเองกลับมาแขนตรง กดศีรษะลง

สี่กลับมาที่ท่าเริ่มต้น

เพียงเท่านี้เราก็จะสามารถใช้ชีวิตวัยทำงานได้อย่างไร้กังวล ห่างไกลภาวะออฟฟิศซินโดรม แถมยังกลับมามีสุขภาพที่ดี ฟิตแอนด์เฟิร์มอีกด้วยนะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก ศ.นพ.ธไนนิธย์ โชตนภูติ แพทย์หัวหน้าสถาบัน และแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อ สถาบันกระดูกและข้อ โรงพยาบาลพญาไท 2

ขออนุญาตใช้เนื้อหา