โรคกระดูกบาง บรรเทาได้ ด้วยการออกกำลังกาย 7 ท่านี้

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / โรคกระดูกบาง บรรเทาได้ ด้วยการออกกำลังกาย 7 ท่านี้

โรคกระดูกบาง ปัญหาของผู้ป่วยกระดูกบาง ทำให้กระดูกหักได้ง่ายเวลาหกล้ม และกระดุกหลังยุบทำให้หลังค่อม การออกกำลังกาย ในผู้ป่วยกระดูกบาง การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอัตราการเกิดกระดูกบาง และยังช่วยกระตุ้นทำให้กระดูกหนาขึ้นได้ การออกกำลังกายที่จะทำให้ได้ประโยชน์ข้างต้น ต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักกดลงบนกระดุก ได้แก่ การเดิน วิ่งเหยาะ เต้นแอโรบิค เต้นรำ กระโดดเชือก ขี่จักรยาน รำมวยจีน ส่วนการเล่นดัมเบลล์โดยใช้มือยก จะช่วยกระตุ้นเฉพาะกระดูกแขน
การเลือกประเภทของการออกกำลังกาย ขึ้นกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลว่ามีโรคประจำตัวที่เป็นข้อห้ามหรือไม่
ระยะเวลาออกกำลังกาย ประมาณ 20-30 นาที ต่อครั้ง

สถานที่ ควรเลือกที่ปลอดภัย ควรใส่รองเท้าให้กระชับเพื่อป้องกันอุบัติเหตุลื่นล้ม ถ้าเป็นคนเบื่อง่าย ควรจะหาเพื่อนไปร่วมกิจกรรมด้วยจะได้ออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอพร้อมทั้งบริหารร่างกายควบคู่กันไปด้วย

ท่ากายบริหาร ป้องกันอาการหลังค่อมกระกระดูกหลังยุบตัว
1. บริหารกล้ามเนื้อหลัง
วิธีทำ นอนคว่ำ ใช้หมอนรองหน้าท้อง แอ่นหลังขึ้นเท่าที่ทำได้ไม่เจ็บ (ไม่แอ่นหลังมากจนเจ็บ เพราะผู้สูงอายุจะมีกระดูกหลังเริ่มเสื่อม ถ้าแอ่นหลังมากทำให้กระดูกขบกันเกิดอาการปวดหลังได้)

exercisebone-1
2. บริหารกล้ามเนื้อท้อง

exercisebone-2
วิธีทำแบบที่ 1. นอนหงาย ยกขาขึ้นทั้งสองข้างประมาณ 15-20 องศา

exercisebone-3
วิธีทำแบบที่ 2. นอนหงายชันเข่า ผงกศีรษะขึ้นขณะเกร็งกล้ามเนื้อท้อง (ห้ามยกขึ้นหลัง)
3. บริหารยืด กล้ามเนื้ออก

exercisebone-4
ควรจะคอยยืดหลังให้ตรงหลีกเลี่ยงการก้มหรือการบริหารที่โค้งตัวหลังงอ เพราะกระดูกหลังที่บางมักจะยุบตัวด้านหน้าในบางรายอาจต้องใส่กายอุปกรณ์เสริมหลังเพื่อป้องกันไม่ให้หลังค่อมโค้งลง
4. บริหารความสามารถในการทรงตัว
เนื่องจากผู้ป่วยกระดูกพรุนจะเสี่ยงต่อภาวะกระดุกหักเมื่อหกล้มจึงจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้มด้วยวิธีการออกกำลังกายเพื่อความสามารถในการทรงตัว (ตามรูป) หรือไปเดินในสระน้ำระดับน้ำประมาณเท่าเอว
ท่าที่ 1 สวนสมนาม
ยืนย่ำเท้าร่วมกับแกว่งแขนสลับซ้ายขวานับ 20 ครั้ง/ชุด

exercisebone-5
ท่าที่ 2 ยืนเขย่ง
มือจับพนักเก้าอี้ทั้ง 2 ข้างยืนเขย่งด้วยปลายเท้า 10 ครั้ง/ชุด

exercisebone-6
ท่าที่ 3 ยืนขาเดียว
ยืนตรงมือซ้ายจับพนักเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ นับ 1-5 แล้ววางขาลง ทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง แล้วทำสลับอีกด้าน แต่ถ้าปัญหาปวดข้อเข่าให้งดท่านี้

exercisebone-7
ท่าที่ 4 ก้าวไปข้างหน้า
ยืนตรง ก้าวขาขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า ก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับอีกข้าง

exercisebone-11
ท่าที่ 5 ถอยไปข้างหลัง
ยืนตรง ถอยขวาพร้อมกับถ่ายน้ำไปข้างหลัง ก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับซ้ำอีกข้าง

exercisebone-10
ท่าที่ 6 ก้าวหน้ายกแขน
ยืนตรง ก้าวขาขวาไปข้างหน้าพร้อมกับยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ

exercisebone-12
ท่าที่ 7 ก้าวหน้ากางแขน
ยืนตรง ก้าวขาไปด้านหน้าพร้อมกับกางแขนออกไปด้านข้าง ก้าวกลับมาพร้อมกับลดแขนลงทำซ้ำ 5 ครั้ง/ข้างถ้าปวดเข่าให้งดท่านี้

exercisebone-13

ที่มาบทความสุขภาพจาก โรงพยาบาลรามคำแหง http://www.ram-hosp.co.th/news_detail/194

 

ขออนุญาตใช้เนื้อหา