แจกท่า ยืดกล้ามเนื้อ ช่วยคลาย ปวดคอ ไปทำเองที่บ้าน!

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / แจกท่า ยืดกล้ามเนื้อ ช่วยคลาย ปวดคอ ไปทำเองที่บ้าน!

อาการปวดคอ บรรเทาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ด้วยท่าการยืดกล้ามเนื้อที่เรานำมาเสนอในวันนี้ ลองไปปฎิบัติตามกันค่ะ

Neckpain-01

เริ่มต้นด้วย ท่าท่ายืดกล้ามเนื้อคอ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบคอและสะบักขณะยืดให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ยืดค้างไว้ท่าละ 10 – 15 วินาที ทำ 5 – 10 ครั้งวันละ 2 – 3 รอบ

01

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อคอ ด้านข้าง

02

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างค่อนไปด้านหลัง

03

ท่าที่ 3 ยืดสะบัก

04

ท่าที่ 4 ยืดสะบักและต้นแขนด้านหลัง

 

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆคอ โดยเกร็งกล้ามเนื้อคอให้อยู่กับที่ต้านกับแรงดันจากมือ ทำเบาๆท่าละประมาณ 20 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

05

ท่าที่ 1 ต้านท่าก้ม

06

ท่าที่ 2 ต้านท่าเงย 07

ท่าที่ 3 ต้านท่าเอียงคอ

08

ท่าที่ 4 ต้านท่าหันคอ

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวคอ
บริหารเพื่อเคลื่อนไหวคอได้ดีขึ้น ให้เคลื่อนไหวช้าๆ เท่าที่ไม่มีอาการเจ็บ ทำท่าละประมาณ 20 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ (ข้อควรระวัง ! สำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกคอเสื่อมให้งดการแหงนคอ)

09

ท่าที่ 1 ท่าก้ม (ระวัง สำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกคอเคลื่อนให้งดท่าก้มคอ)

010

ท่าที่ 2 ท่าเอียงคอ

011

ท่าที่ 3 ท่าหันคอ

สาเหตุการปวดคอที่พบบ่อย

  • อิริยาบท หรือท่าทางของคอที่ผิดสุขลักษณะ นอนผิดท่า ท่าทางการทำงานที่ต้องก้มเงยบ่อยๆหรือใช้กล้ามเนื้อคอมาก ขับรถนาน เป็นต้น
  • เกิดการบาดเจ็บบริเวณคอ จากอุบัติเหตุหรือการหันคอผิดจังหวะ
  • ภาวะเสื่อมของกระดูกคอ ข้ออักเสบ หมอนรองกระดูกคอกดทับเส้นประสาท กระดูกงอก เป็นต้น
  • ภาวะเครียดทางจิตใจ เป็นต้น

การปฏิบัติตนเพื่อป้องกันการปวดคอ

  • ระวังอิริยาบทขณะทำงานอย่าก้มหรือเงยมากเกินไปหรือหมุนคออย่างรวดเร็ว
  • ไม่อยู่ในอิริยาบทเดียวกันนานๆหากต้องนั่งทำงานนานๆ อาจลุกขึ้นเดินเพื่อเปลี่ยนอิริยาบทบ้าง หรือยืดกล้ามเนื้อคอเพื่อผ่อนคลายความเมื่อยล้า
  • เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง หากมีที่หนุนคอควรอยู่ในระดับที่เหมาะสมไม่ดันคอจนก้มหรือหนุนแล้วเงยจนเกินไป ตำแหน่งโต๊ะทำงานหรือเครื่องคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับที่เหมาะสม
  • ไม่หนุนหมอนสูงหรือต่ำจนเกินไป หมอนที่ดีควรกว้างและรองรับส่วนโค้งของคอได้พอดี ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดความเครียด

การรักษา

  • สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอเฉียบพลัน เกิดจากการบาดเจ็บบริเวณคอ เอี้ยวคอผิดท่า หรือปวดคอหลังตื่นนอนให้หยุดการใช้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอย่าพยายามเคลื่อนไหวคอ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ ให้ประคบด้วยแผ่นเย็นนานประมาณ 20 นาที ทานยาแก้ปวด
  • สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอเรื้อรัง อาการปวดมักไม่รุนแรงเคลื่อนไหวคอได้ไม่เต็มที่ ปวดจากการนั่งทำงานทั้งวันเป็นระยะเวลานาน ให้ประคบด้วยน้ำอุ่นหรือกระเป๋าน้ำร้อนห่อด้วยผ้าขนหนู
  • ประคบนานประมาณ 30 นาที (ระวัง อย่าให้ร้อนจัด) ทานยาแก้ปวด ยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี
  • หากอาการปวดทุเลาลง ให้หมั่นยืดคลายกล้ามเนื้อคอบ่อยๆ และออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อคอ
  • หากอาการปวดไม่ทุเลาลง หรือมีอาการปวดเป็นๆ หายๆต่อเนื่อง ให้ไปพบแพทย์ แพทย์อาจส่งตัวคุณมาทำกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวด อักเสบ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวคอ และรับคำแนะนำในการปฏิบัติตนอย่างถูกต้อง

บทความสุขภาพจาก โรงบาลรามคำแหง

http://www.ram-hosp.co.th/news_detail/114

ขออนุญาตใช้เนื้อหา