วิ่ง ให้ดี ไม่ใช่แค่เร็วหรืออึด แต่ หัวใจต้องแข็งแรง

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / วิ่ง ให้ดี ไม่ใช่แค่เร็วหรืออึด แต่ หัวใจต้องแข็งแรง

ยุคนี้ใครๆก็หันมาออกกำลังกายกันอย่างเข้มแข็ง และยังเต็มไปด้วยความสนุกสนาน และหนึ่งในนั้นที่กลายเป็นกระแสยอดนิยม เห็นจะหนีไม่พ้น การวิ่ง หรือ การวิ่งมาราธอน ที่ท้าท้ายนักวิ่งหน้าใหม่ให้หันมาดูแลสุขภาพไปพร้อมกับการเล่นกีฬา แต่หลายท่านอาจยังไม่ทราบว่า การวิ่งที่ดีนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่ที่ระยะทาง หรือ เวลาในการวิ่งเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ปัจจัยหลักอีกประการ นั่นคือเรื่องของ การช่วยเรื่อง หัวใจ อีกด้วย โดยวันนี้ทีมงาน Health Mthai มีคำแนะนำจาก โค้ช MJ มาฝากกันค่ะ

runing

สิริชัย คำรัตน์ หรือโค้ช MJ ผู้ฝึกสอนการวิ่งมาราธอนมืออาชีพ และ Personal Trainer ชื่อดังของเหล่า เซเลบริตี้เมืองไทย แนะนำว่า การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพและให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานนั้นจะต้องวิ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 5 โซน สามารถคิดได้หลากหลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นหลัก ซึ่งอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตร 220-อายุ ก็จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น เออายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเอเท่ากับ 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที

เมื่อทราบอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแล้ว ก็สามารถหาโซนทั้ง 5 ของอัตราการเต้นหัวใจได้ ดังนี้ โซน 1 มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โซน 2 อยู่ที่ 60-70% โซน 3 อยู่ที่ 70-80% โซน 4 อยู่ที่ 80-90% และโซน 5 อยู่ที่ 90-100%

runinfo-01

“การวิ่งให้อัตราหัวใจเต้นอยู่ในโซนต่างๆ ร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งที่แตกต่างกัน คือ การวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจที่ 65-75% (โซน 2-3) นาน 20-30 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมัน เป็นการวิ่งระดับเบา ส่วนการวิ่งให้มีอัตราการเต้นหัวใจ 75-85% (โซน 3-4) นาน 30-45 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นการวิ่งในระดับปานกลาง และการวิ่งในระดับ 85-95% (โซน 4-5) ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ลักษณะการวิ่งในระดับนี้

คือการวิ่งเต็มความเร็วเท่าที่จะวิ่งได้ จึงไม่แนะนำให้วิ่งความเร็วระดับนี้นานเกินไป เพราะร่างกายอาจทนไม่ไหว เป็นอันตรายต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ การวิ่งลักษณะนี้ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกวิ่งแบบ Interval Running คือ การวิ่งเร็วเต็มสปีดสลับกับการวิ่งช้าๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ โค้ช MJ ยังแนะนำเกี่ยวกับการวิ่งว่า “สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง ควรวิ่งในระดับโซน 3 หรือมีอัตราการเต้นหัวใจที่ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ควรวิ่ง 2 แบบสลับกัน คือ 1. วิ่งในระดับโซน 2 (60-70%) เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที และ 2. วิ่ง Interval Running 20 นาที โดยแบ่งเป็นวิ่งในโซน 3 (70-80%) นาน 1 นาที สลับกับโซน 1 (50-60%) นาน 1 นาที วิ่งในลักษณะนี้สลับกัน 10 ครั้ง เป็นเวลา 20 นาที ดังนี้ ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญได้ทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น ควรฝึกด้วยการตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งระหว่าง 65-75% (โซน 2-3) และรักษาการวิ่งในโซนนี้ให้ได้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง”

runinfo-03

ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัย นักวิ่งไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายมากกว่าได้ประโยชน์ การวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 85% มีความเสี่ยงเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีร่างกายไม่พร้อมโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจหรือโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด อาจเป็นอันตรายถึงขั้นหัวใจวายได้ แม้แต่นักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรง การวิ่งจนอัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 85% เป็นระยะเวลานาน ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อและกล้ามเนื้อได้

 

ขอบคุณข้อมูล Infographic จาก Garmin

garmin225

การ์มินแนะนำการ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225 (Garmin Forerunner 225)
สุดยอดนาฬิกา GPS สำหรับ นักวิ่ง
โดดเด่นด้วยฟังก์ชั่นการวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้จากข้อมือโดยตรง
การ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225 วางจำหน่ายแล้วในราคา 10,900 บาท

เรื่องโดย Health Mthai Team

 

 

ขออนุญาตใช้เนื้อหา