จุก ทำยังไงไม่ให้จุก วิ่งแล้วจุก อาการจุก อาการจุกแก้ได้อย่างไร

ลองทำตามวิธีนี้ดูสิ รับรอง วิ่งแล้วไม่จุกชัวร์!!

หน้าแรก / วิธีรักษาสุขภาพ / ลองทำตามวิธีนี้ดูสิ รับรอง วิ่งแล้วไม่จุกชัวร์!!

หลายๆ คนที่ออกกำลังกาย หรือเพิ่งหันมาเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ คงจะต้องเคยเจอกับอาการ จุก อย่างแน่นอน โดยเฉพาะเวลาวิ่ง แม้จะไม่ใช่อาการร้ายแรงอะไร แต่มันก็สร้างความรำคาญใจให้เราไม่น้อยเลยทีเดียว วันนี้เราเลยมีคำแนะนำมาฝากทุกๆ คนกันค่ะว่า ไม่อยากจุกตอนวิ่ง ต้องทำยังไงนะ

“อาการจุก” เกิดจากอะไร?

นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะตอบว่า เป็นเพราะกินอาหารหรือน้ำก่อนไปวิ่งนานไม่พอ แต่เคยสังเกตไหม ว่าบางครั้งที่เราไม่ได้กินอะไร ก็จุกได้เหมือนกัน หรือนักวิ่งบางท่านที่วิ่งไกลๆ วิ่งไปกินไปก็ไม่จุก ซึ่งในปัจจุบันนี้ เราก็ยังไม่สามารถบอกได้แน่นอน ว่าสาเหตุจริงๆ แล้วคืออะไร… แต่ทฤษฎีที่อธิบายได้ดี และมีนักวิจัยเห็นด้วยมากที่สุดก็คือ การที่เยื่อบุช่องท้องของเราเกิดการระคายเคือง จากการเคลื่อนที่ขึ้นลงเวลาที่เราวิ่งนั่นเอง ทำให้เรามีอาการจุกได้บ่อยในกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำๆ หรือกีฬาที่ใช้ลำตัวเยอะๆ เช่น วิ่ง ขี่ม้า และว่ายน้ำ ส่วนเรื่องการกินอาหารหรือน้ำก่อนออกกำลัง เป็นเพียงปัจจัยเสริมให้มีอาการเกิดได้ง่ายขึ้นเท่านั้นเอง

ปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเกิดอาการจุกที่มีการศึกษายืนยันแล้วก็คือ

  • อายุ (คนที่อายุ “น้อย” จะเกิดอาการจุกได้ “ง่าย” กว่าคนอายุมาก)
  • ความฟิต (คนที่ฟิตกว่าก็จะเกิดอาการน้อยกว่า)
  • ท่าทางการยืน (คนหลังค่อมจะเกิดอาการมากกว่า)

แต่ถึงแม้ว่าเราจะยังมีเพียงทฤษฎีว่าอาการจุกเกิดจากอะไร ก็มีงานวิจัยหลายๆ งานที่ออกมาแนะนำวิธีการป้องกันไม่ให้เกิดอาการจุก โดยที่มีข้อมูลยืนยันก็มีดังนี้

  1. หลีกเลี่ยงการกินอาหารและเครื่องดื่มปริมาณมากๆ (ประมาณ 1 มื้ออาหาร) ก่อนออกกำลังเป็นเวลา 2 ชั่วโมง โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นสูงๆ
  2. จำกัดการเคลื่อนไหวของช่วงลำตัว โดยอาจจะใช้ผ้ารัดเอวช่วย แต่วิธีที่ดีกว่าก็คือการออกกำลังกล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัว
  3. ปรับท่าทางการวิ่งโดยให้หลังช่วงบนตั้งตรงมากขึ้น
  4. ฝึกซ้อมเพิ่มความฟิตให้กับร่างกาย

ในกรณีที่เกิดอาการจุก ให้ลองทำตามคำแนะนำของงานวิจัยดังนี้ คือ หายใจเข้าออกลึกๆ, กดบริเวณที่มีอาการจุก, ยืดตัวไปฝั่งตรงข้ามกับที่จุก หรือเปลี่ยนวิธีการหายใจ โดยให้หายใจออกตอนลงเท้าฝั่งที่ไม่มีอาการจุก แต่วิธีสุดท้ายที่ได้ผลแน่นอน และมีงานวิจัยยืนยันก็คือ “หยุดวิ่ง” นั่นเอง

อย่างไรก็ตาม การป้องกันไม่ให้เกิดอาการจุกระหว่างออกกำลังกาย หรือวิ่ง คือ ไม่ทานอาหารก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายภายใน 2 ชั่วโมง (3-4 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่เกิดบ่อย) รวมถึงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อท้อง หลัง สะโพก เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ลำตัว ก็จะช่วยลดอาการจุกได้มากเลยทีเดียวค่า

ที่มา : นพ. ภัทรภณ อติเมธิน โรงพยาบาลสมิติเวช www.samitivejhospitals.com

ขออนุญาตใช้เนื้อหา