ทำไมหญิงและชาย ลดน้ำหนัก ได้ไม่เท่ากัน

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / ทำไมหญิงและชาย ลดน้ำหนัก ได้ไม่เท่ากัน

ไม่ว่าผู้หญิงหรือชายที่พยายาม ลดน้ำหนัก จะต้องยอมรับความจริงข้อหนึ่งที่ธรรมชาติไม่ให้ความเสมอภาค คือ ผู้ชายจะ ลดน้ำหนัก ได้ง่ายกว่าผู้หญิง ทั้งๆ ที่ผู้หญิงมีความพยายามมากกว่าผู้ชาย ซึ่งเรื่องนี้ทำให้ผู้หญิงรู้สึกล้มเหลวเมื่อต้องเปรียบเทียบกัน แต่อย่างไรก็ตาม การหาเพื่อน ลดน้ำหนัก จะช่วยเพิ่มโอกาสไปสู่ชัยชนะได้ง่ายขึ้น เพราะได้รับแรงสนับสนุน ให้กำลังใจจากคู่ เวลาออกนอกลู่นอกทางก็มีคนคอยดึง และมีเป้าหมายที่จะประสบชัยชนะร่วมกัน คู่ที่ ลดน้ำหนัก หากกินเหมือนกัน เวลาทำอาหารรับประทานเองย่อมควบคุมได้ง่ายกว่า และถ้าออกไปกินอาหารนอกบ้านก็ได้ตัดสินใจร่วมกัน แต่หนทางการไปสู่สุขภาพดีมักมีหลุมมีบ่อ ถ้าคุณไม่เข้าใจถึงความแตกต่างระหว่างเพศ จะทำให้ประสบอุปสรรคในการ ลดน้ำหนัก ร่วมกันได้

Overweight problem

สงครามแคลอรีระหว่างชายกับหญิง

ไม่ว่าคุณจะเพศใด ก็ใช้หลักในการดูแลน้ำหนักตัวแบบเดียวกัน นั่นคือ แคลอรีที่กินจะต้องเท่ากับแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญหรือใช้ไป แต่โดยทั่วไปผู้ชายมีรูปร่างใหญ่กว่าผู้หญิงและความต้องการพลังงานสูงกว่า ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่า และกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าเนื้อเยื่อไขมัน แม้ว่าผู้หญิงหรือผู้ชายมีรูปร่างเท่าๆ กัน แต่ผู้ชายจะกินได้มากกว่าผู้หญิงโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น และลดได้ง่ายกว่า เพียงแค่ลดปริมาณอาหารให้น้อยลง ธรรมชาติช่างไม่ยุติธรรมเอาเสียเลย แต่ก็เป็นความจริงที่ผู้หญิงต้องยอมรับ

“อายุ” ปัจจัยส่งเสริมความต่าง

เมื่ออายุมากขึ้น เราจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นไม่ว่าจะเพศไหนก็ตาม ทำให้ร่างกายต้องการแคลอรีลดลง ถึงกระนั้นผู้ชายก็ได้เปรียบเพราะไม่ว่าจะอยู่ในช่วงวัยไหน ถึงลดแคลอรีลงสัก 200-300 ก็ยังมีแคลอรีเหลือพอที่จะกินอาหารไขมันต่ำซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย

แต่สำหรับผู้หญิงไม่ง่ายนัก แม้ว่าผู้หญิงจะกินอาหารที่มีปริมาณแคลลอรี่ต่ำตามตำราแนะนำคือวันละ 1,600 กิโลแคลอรี เพราะผู้หญิงจะต้องประสบกับวิกฤตการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือน ทำให้กล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่าปกติ คำเตือนคือ อย่าพยายาม ลดน้ำหนัก ด้วยการลดแคลอรีมากๆ เพราะนั่นเท่ากับว่าคุณกำลังเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งจะมีผลให้ระบบเผาผลาญลดลง การออกกำลังกายแบบใช้แรงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ผู้หญิงจะผยุงระบบเผาผลาญ

วิธีการต่อไปนี้จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญไม่เฉื่อยชา

  • กินมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อ แบ่งอาหาร 3 มื้อที่คุณเคยกินเป็นมื้อเล็ก ๆ  5-6 มื้อ จะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญได้
  • ดื่มชาเขียว (ชนิดชงไม่ใส่น้ำตาล) แทนเครื่องดื่มชนิดอื่นที่มีพลังงานหรือแคลอรี ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระและกาเฟอีนซึ่งช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้เล็กน้อย
  • กินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียโปรตีนจากร่างกาย และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มขึ้น ผู้ชายต้องการโปรตีนอย่างน้อยวันละ 63 กรัม ผู้หญิงต้องการอย่างน้อยที่สุดวันละ 50 กรัม เป้าหมายการกินโปรตีนสำหรับ ลดน้ำหนัก ประมาณวันละ 100 กรัม เนื้อล้วนไม่ติดมันและสุก 30 กรัม (เนื้อ 2 ช้อนโต๊ะ มีโปรตีน 7 กรัม)
  • อย่าอดนอน ร่างกายคุณต้องการนอนหลับพักผ่อนวันละ 7-8 ชั่วโมง การวิจัยเปิดเผยว่าคนที่อดนอนบ่อย ๆ จะอ้วนง่าย

 

iStock_000012939493_Small

ออกกำลังกาย…แต่อย่าให้หนักเกินไป

คนที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยมาก โดยเฉพาะผู้ชายเมื่อเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น จะ ลดน้ำหนัก ได้โดยยังไม่ต้องเปลี่ยนแปลงการกิน ผู้ชายที่กระฉับกระเฉงออกกำลังกายอยู่เสมอจะ ลดน้ำหนัก ได้เร็วขึ้นอีก แต่การออกกำลังกายหนักๆ อาจจะไม่ได้ผลสำหรับผู้หญิง

เมื่อผู้ชายออกกำลังกายมากขึ้น น้ำหนักจะลดลงเพราะร่างกายไม่กระตุ้นให้อยากกินมากขึ้น ในขณะที่ผู้หญิงออกกำลังกายหนักร่างกายจะส่งสัญญาณให้ “อยากกิน” เพื่อชดเชยกับพลังงานที่เสียไป เพราะร่างกายผู้หญิงทำงานในลักษณะคอยเก็บไขมัน ซึ่งเป็นระบบการป้องกันร่างกายของผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ เวลาที่ออกกำลังกายหนักจึงกระตุ้นให้หิว และรู้สึกอยากกิน และการวิจัยพบว่าถ้าลดความแรงของการออกกำลังกายจะมีผลไม่เหมือนกัน ซึ่งชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางน่าจะช่วยลดไขมันส่วนเกินของผู้หญิงได้ดีกว่า

ถ้าเราต้องการจะ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก จำเป็นต้องเคลื่อนไหวให้มากขึ้นตลอดวัน ไม่ใช่ออกกำลังกายเพียงแค่วันละ 30 นาที แล้วเอาแต่นั่งทั้งวันก็จะไม่เห็นผล

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า

ผู้หญิงเพิ่มระบบการเผาผลาญได้มากกว่าผู้ชายจากการออกกำลังกายชนิดแรงต้านโดยใช้เครื่องมือที่มีน้ำหนักหรือยางยึด การฝึกความแข็งแรง (strength training) ให้ประโยชน์ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ในการเพิ่มความยืดหยุ่น การคล่องตัว และการมีสุขภาพดีทั่วๆ ไป

ค้นหาความจริงในการกินและออกกำลังกาย

ผู้หญิงที่พยายามจะ ลดน้ำหนัก มักจะคาดประมาณแคลอรีที่กินต่ำกว่าความเป็นจริงและประมาณการออกกำลังกายเกินกว่าความเป็นจริง ถ้าจะค้นหานิสัยการบริโภคที่ไม่ดีของตัวเอง ควรจดบันทึกกิจกรรมการใช้พลังงานและอาหาร เครื่องดื่มที่ดื่ม-กินดูสักอาทิตย์ อย่าลืมจดอย่างละเอียดยิบแม้แต่หยิบนิดหยิบหน่อยเข้าปาก เวลาจดบันทึกอย่าลืมจดเวลาที่กิน สถานที่ และความรู้สึกที่กินด้วย หลายคนอาจไม่เชื่อว่า ยามรู้สึกเบื่อคุณจะใช้อาหารในการแก้ความเบื่อ ลองจดบันทึกดู แล้วจะพบพฤติกรรมการกินที่แท้จริงของตัวเอง ทำให้รู้ว่าการกินมีอิทธิพลของต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร

สิ่งที่ควรทำเพื่อลดช่องว่างระหว่างเพศในการ ลดน้ำหนัก

  • มองหาวิธีการออกกำลังกายที่ไม่หนักมาก เช่น การเดิน 10 นาที โดยเฉพาะหลังอาหารหรือทำกิจกรรมอื่นๆ
  • สังเกตดูว่าอาหารสะท้อนถึงอารมณ์คุณอย่างไร ใช้บันทึกช่วยในการแก้ไขพฤติกรรมนั้นๆ
  • ติดตามความก้าวหน้าในการ ลดน้ำหนัก ของตัวคุณเอง และประคับประคองพฤติกรรมให้อยู่ในกฎเกณฑ์ อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคู่ของคุณ อย่าให้ความล้มเหลวในการ ลดน้ำหนัก ของคนอื่นทำให้คุณหมดกำลังใจ

 

ขอบคุณที่มาจาก : Health&Cuisine พฤษภาคม, Issue 76