10 วิธี หนีอาการ ปวดหลัง

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / 10 วิธี หนีอาการ ปวดหลัง

ปวดหลัง กลายเป็นอาการยอดฮิตของคนทุกช่วงวัย ไม่ใช่แค่เฉพาะวัยทำงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน แต่ยังรวมไปถึงวัยรุ่นด้วย ที่ยุคนี้มักจะติดการใช้คอมพิวเตอร์ ทั้งทำงานและนั่งเล่น บางคนนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวันโดยไม่ลุกออกไปไหนเลย แน่นอนว่าพฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลเสียกับร่างกายของเราแน่นอน โดยเฉพาะหลังของเรา ทำให้เกิดอาการ ปวดหลัง เรื้อรังขึ้นได้ วันนี้เรามี 10 เคล็ดลับดีๆมากฝาก เกี่ยวกับวิธีหนีอาการ ปวดหลัง ไปดูกันเลย…

 

Portrait of business woman with back pain in office

1. ลดความอ้วน เพื่อช่วยลดการแบกรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง ทั้งนี้น้ำหนักที่เหมาะสมสามารถคำนวณง่าย ๆ โดยนำส่วนสูงมาลบกับ 100 (สำหรับผู้ชาย) ส่วนผู้หญิงลบด้วย 110

2. ปรับท่าทางให้เหมาะสม นั่งก้นชิดพนักพิงเก้าอี้ และปรับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าของคุณวางบนพื้นได้พอดี เพื่อลดการแบกรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อต้นขาและกระดูกสันหลัง ยืน หาม้าเตี้ย ๆ ไว้พักเท้าข้างหนึ่งให้สูงขึ้น เพื่อช่วยลดความแอ่นของหลัง พอเมื่อยก็สลับข้าง นอน หากนอนราบให้หาหมอนรองใต้เข่าเพื่อปรับให้กระดูกสันหลังตรงแนบพื้น แต่ถ้านอนตะแคงให้นำหมอนข้างรองใต้ขาท่อนบน เพื่อรักษารูปทรงกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อให้ตรงไม่บิดตัว

3. เลือกโต๊ะ – เก้าอี้ – เตียงให้เป็น หาก โต๊ะ สูงหรือเตี้ยไป เวลาทำงานคุณจะต้องยกแขนสูง หรือวางแขนในแนวที่ต่ำผิดปกติ ซึ่งทำให้ ปวดหลัง บริเวณบ่าไหล่สะบักได้ จึงควรเลือกโต๊ะให้ได้ระดับวางมือพอดี ส่วน เก้าอี้ ควรมีความลึกของที่นั่งจากพนักพิงสัมพันธ์กับความยาวของช่วงขาตั้งแต่ก้นจนถึงข้อพับหัวเข่า เพื่อช่วยรับน้ำหนักอย่างเหมาะสม ไม่เมื่อยล้าเวลานั่งเตียง ควรเลือกที่นอนที่นุ่มแต่แน่น พื้นเตียงราบ ไม่ยุบยวบยาบ เพราะจะทำให้หลังงอ และ ปวดหลัง ในที่สุด

4. รองเท้าเจ้าปัญหา ฝ่าเท้าคือจุดรับน้ำหนัก ดังนั้นพื้นรองเท้าควรมีความโค้งเว้ารองรับให้เหมาะสมกับรูปเท้าของคุณเช่น หาก อุ้งเท้าแบน รองเท้าต้องมีอุ้งรองรับเพื่อช่วยพยุงกระดูกบริเวณหลังเท้าอุ้งเท้าสูง ก็ต้องมีส่วนรองน้ำหนักอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เพื่อช่วยแบ่งการรับน้ำหนักของส้นเท้าและบริเวณด้านข้างเท้า ส่วนสาวๆ ที่ใส่ ส้นสูง จะทำให้สรีระผิดปกติขณะยืนเพราะต้องแอ่นหลังเพื่อปรับการทรงตัวให้อยู่ในแนวจุดศูนย์ถ่วง ทำให้กล้ามเนื้อน่องต้นขา และสะโพกต้องรับน้ำหนักมาก และ ปวดหลัง ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยง แต่หากเลี่ยงไม่ได้ ควรหาเวลาพักเท้าโดยใส่รองเท้าส้นเตี้ยหรือถอดรองเท้าเป็นระยะ ๆ

5. ก้ม – เงย ละเลยไม่ได้ ควรย่อเข่าลงแล้วยกของที่พื้น วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังช่วงหลังไม่ต้องแบกรับน้ำหนักมาก จึงไม่ ปวดหลัง หากเลือกใช้วิธียืนแล้วก้มยกของ อาจเสี่ยงกับการเกิดกระดูกสันหลังหรือหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนได้ ซึ่งอันตรายมาก

6. เครียดไปหลังก็ปวด ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและต้นคอแข็งเกร็งและปวด แค่ผ่อนคลายลงก็หายแล้ว

7. แคลเซียมเกี่ยวอย่างไร หากมวลกระดูกบางจะทำให้ ปวดหลัง ได้เพราะกระดูกต้องแบกรับน้ำหนักมาก ดังนั้นควรเสริมแคลเซียมให้เพียงพอตั้งแต่เป็นหนุ่มเป็นสาว โดยควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย วันละ 800 – 1000 มิลลิกรัม และควรได้รับเพิ่มขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตรหรือผู้สูงอายุ โดยแคลเซียมที่ได้รับควรเป็นแคลเซียมที่ได้จากอาหารธรรมชาติ

8. ออกกำลังกายช่วยได้นะ นอนหงายชันเข่า แล้วยกหัวไหล่ให้ลอยขึ้นคล้ายการซิตอัพ เกร็งไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนลง ทำเช่นเดิมอีก 10 – 15 ครั้งต่อวัน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแรงและหน้าท้องแบนราบ ช่วยพยุงกระดูกสันหลังยามรับน้ำหนักได้

9. วิธีดูแลตัวเองเมื่อ ปวดหลัง วิธีที่เหมาะที่สุดคือการนอนพัก โดยนอนราบบนเตียงนิ่งๆ ลุกให้น้อยที่สุด ถ้า ปวดหลัง ธรรมดา ทำเช่นนี้เพียง 2 – 3 วันก็จะดีขึ้นมาก หรืออาจใช้วิธีประคบความร้อนนวดอโรมา นวดน้ำมัน เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่หากยังไม่ได้คัดกรองสาเหตุของอาการปวด ไม่แนะนำให้ใช้วิธีนวดที่ลงน้ำหนักมาก เพราะอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกและกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุของโรคก็เป็นได้ และหากใช้วิธีนอนพักผ่อนเกิน 3 วันแล้วไม่หายควรปรึกษาแพทย์

10. ปวดหลัง รุนแรงให้ไปหาหมอ ถ้าเปรียบระดับความปวดเป็น 0 – 10 แล้วคุณวิเคราะห์ได้ว่าอาการของคุณปวดระดับ 7 – 10 ไม่ควรนิ่งนอนใจ ต้องรีบพบแพทย์ และหากเกิดอาการ ปวดหลัง ร่วมกับอาการปวดร้าวลงขา แขน หรือแขน ขาชา มีภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง เดินสะดุดยกขาไม่ได้ ขกแขนไม่ได้ ให้รีบพบแพทย์โดยด่วน เพราะอาการปวดนั้นอาจเป็นเพราะสาเหตุภายในอื่น ๆ อาทิ กระดูกสันหลังหรือหมอนรองกระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาท

ขอบคุณข้อมูลจาก : นายแพทย์สุธี ศิริเวชฎารักษ์
เวชศาสตร์ฟื้นฟู (กายภาพบำบัด)โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
ขอบคุณที่มาจาก : Health&Cuisine พฤศจิกายน, Issue 154