เลือกทาน สลัดบาร์ อย่างไรให้หุ่นดี

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / เลือกทาน สลัดบาร์ อย่างไรให้หุ่นดี

เลือก สลัดบาร์ ควรตักผักใส่จานเป็นอันดับแรก เพราะให้พลังงานต่ำแต่ให้ใยอาหารสูง โดยเลือกจากผักสีเขียวเข้ม และตามด้วยผักหลากสี หลังจากนั้นเลือกธัญพืช ผลไม้สด และเนื้อสัตว์ตามมาเป็นลำดับ ที่สำคัญควรเลือกน้ำสลัดที่ให้พลังงานต่ำด้วย

เมื่อพูดถึงสลัดทุกคนมักจะเข้าใจว่าเป็นอาหารในกลุ่มที่ช่วยให้หุ่นดี สุขภาพแข็งแรง  เพราะคำว่าสลัดส่วนใหญ่แล้วจะหมายถึงอาหารที่มีส่วนประกอบหลักคือผัก พออยากลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักก็จะเลือกรับประทานสลัดเพราะเข้าใจว่าให้พลังงาน (แคลอรี่น้อย)ไม่ทำให้อ้วน แต่บางคนพอรับประทานสลัดไปน้ำหนักกลับไม่ลดลง แถมอาจยังเพิ่มขึ้นได้ด้วย จึงทำให้หลายคนสงสัยว่าทำไมรับประทานสลัดแต่หุ่นไม่ดีสักที คำตอบคือแม้ว่าสลัดจะเป็นอาหารที่มาจากผักแต่ส่วนประกอบอื่นๆ ที่มีอยู่ในจานสลัดก็มีส่วนที่จะเพิ่มพลังงานให้มากขึ้น เช่น น้ำสลัด เบคอน หรือขนมปังที่โรยหน้าสลัด ล้วนเป็นตัวเพิ่มพลังงานให้กับสลัด ดังนั้นหากอยากเลือก สลัดบาร์ ให้หุ่นดี จึงควรเลือกชนิดและปริมาณให้ถูกต้อง

iStock_000016003457_Small

ข้อควรปฎิบัติเวลาเลือก สลัดบาร์

เลือกผักใส่จานก่อนเลือกอาหารอย่างอื่น เนื่องจากผักให้พลังงานต่ำแต่ใยอาหารสูง ควรเลือกผักใบเขียวเข้มก่อน เช่น ผักโขม ผักกาดหอม บล๊อกโคลี่ พริกหวาน กะหล่ำฝอย ก่อนตักผักกาดแก้ว ซึ่งโดยส่วนมากจะเป็นผักที่วางอยู่แรกๆของ สลัดบาร์ เนื่องจากผักกาดแก้วมีสารอาหารที่น้อยกว่าผักใบเขียวเข้ม (ปริมาณได้มากเท่าที่ต้องการ)

ตามด้วยผักสดสีสันสดใส เช่น มะเขือเทศ แครอท มะเขือม่วง พริกเหลือง เห็ด เนื่องจากผักสดเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ใยอาหารที่มาจากผักจะช่วยดักจับไขมันและคอเลสเตอรอล หากไม่ชอบรับประทานผักสดอาจเลือกผักต้มหรือผักย่างได้ แต่ไม่ควรเลือกผักกระป๋องหรือผักดอง (ปริมาณได้มากเท่าที่ต้องการ)

เลือกถั่วงอก เนื่องจากถั่วงอกเป็นผักที่ให้โปรตีนสูงและเป็นผักที่ให้พลังงานต่ำ แถมค่าดัชนีความเต็มอิ่ม (Satiety Index) ที่บอกถึงอาหารที่ช่วยทำให้อยู่ท้องและอิ่มได้นาน ค่าของถั่วงอกจะอยู่ในอันดับต้นๆ ทำให้เมื่อรับประทานถั่วงอกแล้วจะอิ่มและไม่อยากอาหารจุกจิกได้ (ปริมาณได้มากเท่าที่ต้องการ)

เลือกธัญพืช พวกถั่ว เช่น ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา ธัญชาติเหล่านี้จะมีใยอาหารสูง ให้โปรตีนและให้สารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย (ปริมาณไม่เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะ)

ข้าวโพดอ่อนและข้าวโพดต้มสุก ข้าวโพดเป็นธัญชาติที่ให้คุณค่าทางอาหารสูง มีรสชาติอร่อย แต่ก็ให้คาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน ดังนั้นเวลาตักจึงไม่ควรมากเกินไป (ปริมาณไม่เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะ)

เลือกผลไม้สดดีกว่าผลไม้กระป๋อง ผลไม้ตากแห้ง ผลไม้แปรรูปอื่นๆ หลายคนเข้าใจว่าผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานเท่าไรก็ได้ ซึ่งข้อเท็จจริงคือผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายจริง แต่ผลไม้จะมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นหากรับประทานมากก็จะทำให้น้ำตาลที่เหลือใช้กลายไปเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้เช่นกัน สาเหตุที่ให้รับประทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้ตากแห้งหรือผลไม้แห้งเพราะปริมาณที่รับประทานจะได้มากกว่าและช่วยให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่า ผลไม้สดที่ควรเลือกควรเป็นชนิดที่มีน้ำตาลน้อยเช่น ฝรั่ง แอ๊ปเปิ้ล ชมพู่ แก้วมังกร แคนตาลูป และผลไม้ในกลุ่มเบอร์รี่ (ปริมาณ 2-4  ช้อนโต๊ะ)

เลือกอาหารอาหารในกลุ่มของโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (ไข่ต้ม แฮม อกไก่ ปลา กุ้งต้ม) หรือเต้าหู้ (เต้าหู้แผ่น โปรตีนเกษตร) อาหารในกลุ่มโปรตีนจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน และอิ่มเร็วกว่าการรับประทานผักอย่างเดียว เลือกโปรตีนที่ปรุงประกอบด้วยน้ำมันน้อยเช่นการต้ม นึ่ง ย่าง แทนการผัดและทอดด้วยน้ำมันหรือเนย (ปริมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ)

ระวังอาหารในกลุ่มของเครื่องโรยหน้า เช่น ถั่วเคลือบน้ำตาล เบคอน ขนมปังกรอบ เส้นทอดกรอบ เนื่องจากอาหารในกลุ่มนี้แม้ว่าจะรับประทานเพียงเล็กน้อยก็ให้พลังงานสูง และทำให้ไขมันเพิ่มเติมขึ้น(หลีกเลี่ยงหรือรับประทานเพียงเล็กน้อย)

น้ำสลัด เป็นสิ่งที่ต้องระวังอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักเพราะน้ำสลัดแต่ละชนิดจะมีส่วนประกอบที่แตกต่างกัน ให้พลังงานที่ต่างกัน น้ำสลัดในกลุ่มที่เป็นครีมมักจะมีส่วนประกอบของมายองเนส ครีมสลัด น้ำมัน น้ำตาล ชีส ซึ่งให้พลังงานสูงดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานแต่น้อย ควรเลือกน้ำสลัดชนิดใสหรือน้ำสลัดยำ ที่ให้พลังงานน้อยกว่า หรือบางครั้งเพียงบีบน้ำมะนาวกับโรยเกลือพริกไทยเล็กน้อยก็ทำให้รสชาติสลัดดี ทำให้ได้รสชาติผักต่างๆ เพราะบางครั้งเมื่อเราใส่น้ำสลัดเยอะทำให้ไม่ได้รสชาติของผักที่แท้จริง (ปริมาณเล็กน้อย หรืออาจตักใส่ถ้วยแบ่งเล็กๆ และเติมเท่าที่จะรับประทาน ดีกว่าตักราดบนจานสลัดทั้งจาน)

สิ่งที่ไม่ควรลืมก่อนเลือกตัก สลัดบาร์ คือ ควรเดินดูว่าใน สลัดบาร์ นั้นมีอาหารประเภทใดกลุ่มใดอยู่บ้างก่อนที่จะตัก อาจเดินสัก 2 รอบ เพื่อวางแผนการตัก ไม่ให้เหลือทิ้งจนเกินไปและไม่ทำให้รับประทานมากเกินความต้องการเพราะเกิดความเสียดาย อีกสิ่งที่สำคัญคือเวลารับประทานควรเคี้ยวอาหารช้าๆ และผ่อนคลายเพื่อให้เกิดความสุขในระหว่างการรับประทานก็จะยิ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น มีส่วนช่วยให้หุ่นดีและสุขภาพแข็งแรง

 

 ขอบคุณที่มาจาก : โครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง”
โดย ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
www.thaihealth.or.th

ขออนุญาตใช้เนื้อหา