ออกกำลังกายอย่างไรให้ ลดน้ำหนัก ได้ถาวร

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / ออกกำลังกายอย่างไรให้ ลดน้ำหนัก ได้ถาวร

การ ลดน้ำหนัก โดยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องยากลำบากมากๆ โดยเฉพาะเมื่ออายุเกิน 20 ปี  เพราะว่า…ปฏิกิริยาทางเคมี และอัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายของคนเราจะค่อยๆ ลดลงหลังจากที่อายุขึ้นเลข 2 เป็นต้นไป ยิ่งถ้าการงานของคุณเป็นประเภทที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายด้วยแล้วล่ะก็ นั่นจะยิ่งทำให้คุณมีโอกาสอ้วนมากขึ้น นอกจากนี้อายุที่เพิ่มมากขึ้นจะทำให้ต่อมฮอร์โมนต่างๆ และต่อมไร้ท่อบางชนิดผลิตฮอร์โมนออกมาน้อยลง ฮอร์โมนเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญสารอาหารได้ลดลง การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยไม่จำกัดปริมาณอาหาร จึงเป็นเรื่องยากที่จะได้ผล

Woman exercising. Beautiful young woman in sports clothing doing stretching exercise and smiling while standing in health club

การลดความอ้วน(ไขมัน) กับการออกกำลังกาย

การลดความอ้วนที่ถูกต้องจึงหมายถึงการลดปริมาณไขมันในร่างกายลง และจะต้องค่อยๆ ลดทีละเล็กทีละน้อย ไม่ใช่ลดลงฮวบฮาบสัปดาห์ละ 6 -7 กิโลกรัม ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพเลย และที่สำคัญน้ำหนักที่ลดลงมากอย่างรวดเร็วนั้น มักเป็นน้ำหนักของน้ำเสียส่วนใหญ่ (ประมาณ 70%)

การ ลดน้ำหนัก ที่ถือว่าปลอดภัยนั้น ควรลดไม่เกิน 0.5 -1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อหนึ่งสัปดาห์ เช่น คนที่มีน้ำหนัก 65 ก.ก. ไม่ควร ลดน้ำหนัก เกินสัปดาห์ละ 0.3 – 0.6 ก.ก.  แต่ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายและจำกัดอาหารแล้ว หนึ่งสัปดาห์หลังจากนี้น้ำหนักของคุณจะต้องลดลงทันทีครึ่งกิโลกรัมนะคะ  เพราะเมื่อคุณออกกำลังกายไปได้สักระยะ ไขมันในร่างกายอาจลดลงแต่น้ำหนักจะไม่ลดตาม เพราะในขณะที่คุณออกกำลังกายไขมันจะลดลงแต่กล้ามเนื้อ กลับใหญ่ขึ้น (และกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมันเสียด้วย)  ดังนั้น คุณจะใช้น้ำหนักที่ชั่งได้ในช่วงนี้เป็นตัวบ่งชี้ผลของการออกกำลังกายว่าได้ผลในการ ลดน้ำหนัก หรือไม่นั้น  จึงไม่ใช่เรื่องถูกต้อง

แต่ถ้ามีการออกกำลังกาย ต่อเนื่องไปอีก กล้ามเนื้อจะขยายใหญ่จนถึงขีดจำกัด ตามปริมาณความหนักของการออกกำลังกายนั้น แล้วจะไม่ขยายเพิ่มอีก (ถ้าคุณไม่เพิ่มปริมาณความหนักให้มากขึ้น) ส่วนไขมันจะลดลงไปเรื่อยๆ เมื่อมาถึงขั้นนี้แล้วน้ำหนักตัวจึงค่อยๆ ลดลง

การลดไขมันในร่างกายนั้นมี 2 ประเภท คือ ลดจำนวนเซลล์ไขมัน และลดขนาดของเซลล์ไขมัน การออกกำลังกายถือเป็นการลดแต่ขนาดของเซลล์ไขมันเท่านั้น แต่ไม่ได้ทำให้จำนวนเซลล์ไขมันลดลงด้วย  การออกกำลังกายมากหรือน้อยต่อ 1 ครั้ง ไม่สำคัญเท่ากับ การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่องนานพอสมควร (ประมาณ 2 เดือนขึ้นไป) จึงจะลดขนาดของเซลล์ไขมันในร่างกายได้ แต่จำนวนของเซลล์ไขมันนั้นต้องใช้การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารเป็นเวลานานมาก หลายๆ ปี เซลล์ไขมันนั้นจึงจะฝ่อไป

นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญว่าคนที่เคยอ้วนมาก่อน แม้ว่าจะสามารถ ลดน้ำหนัก ลงมาได้ตามต้องการแล้ว แต่หยุดออกกำลังกายหรือไม่ควบคุมการบริโภคอาหารต่อไป ก็อาจกลับมาอ้วนได้อีก เพราะหากมีไขมันมาสะสมในเซลล์ไขมันซึ่งยังไม่ฝ่อ ร่างกายก็จะขยายขนาดขึ้นในที่สุด

ทำไมยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งหิว?

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายจะร้องขอพลังงานมากขึ้น โดยแสดงออกมาในรูปของความหิวที่มากขึ้น

หลายคนที่ชอบออกกำลังกายคงเคยประสบปัญหา ยิ่งออกกำลังกาย ก็ยิ่งกิน ใช่มั้ยคะ และถ้าคุณกินเข้าไป(รับพลังงานเข้าไป)มากกว่าพลังงานที่เสียไปกับการออกกำลังกาย พลังงานส่วนที่เกินนั้นก็จะกลายไปเป็นไขมันสะสมเพิ่มอีก กลายเป็นยิ่งอ้วนกว่าเดิม สุดท้ายแพ้ใจตัวเอง เลิกออกกำลังกาย แล้วหันไปอดอาหารเพียงอย่างเดียว ซึ่งถ้าคุณควบคุมตัวเองได้ดี ในระยะเวลาไม่นานน้ำหนักของคุณก็จะลดลงได้ แต่น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ใช่จากปริมาณไขมันที่ลดลง แต่เป็นปริมาณโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อต่างหากที่ลดลง

ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าขณะที่คุณอดอาหารเป็นเวลานานๆ ไกลโคเจน(คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ)ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายเตรียมไว้สำหรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ถูกใช้หมดแล้ว แหล่งพลังงานฉุกเฉินจึงจะถูกดึงมาใช้ต่อ ซึ่งก็คือโปรตีนในกล้ามเนื้อ ในระยะนี้ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งลีบเล็กลง(ที่คุณดีใจว่าน้ำหนักลดลงนั่นล่ะค่ะ) จนกระทั่งร่างกายไม่สามารถสลายกล้ามเนื้อมาใช้ได้อีกแล้วเพราะต้องเก็บไว้เพื่อดำรงชีวิต

จากนั้นร่างกายจึงจะสลายไขมันมาใช้เป็นลำดับสุดท้าย แต่กว่าจะมาถึงช่วงนี้หลายคนอาจเลิกอดอาหารแล้ว เพราะคงไม่มีใครจะสามารถทนอดอาหารนานๆ ได้ ที่สำคัญเมื่อร่างกายสูญเสียโปรตีนไปมากๆ บวกกับการได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอมาเป็นเวลานาน ร่างกายก็จะอ่อนแอลง จนกระทั่งเจ็บป่วยได้ง่ายๆ และพอคุณเริ่มกลับมากินอาหาร แม้จะไม่มากนัก ร่างกายจะรีบตอบสนองต่อสารอาหารที่เข้ามา โดยการนำไปเก็บเป็นไขมันพอกตรงกล้ามเนื้อที่ถูกสลายเอาโปรตีนไป(เช่น หน้าท้อง บั้นท้าย ต้นขา ต้นแขน)  เพื่อป้องกันอันตรายให้กับกล้ามเนื้อนั้นเพราะไม่รู้ว่าในอนาคตจะถูกทำร้ายด้วยการอดอาหารอีกหรือเปล่า  ตอนนี้เองที่คุณจะกลับมาอ้วนอีก อาจมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ

ดังนั้นวิธีการลดความอ้วนที่ปลอดภัยและยั่งยืน คือการจำกัดปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ ทุกครั้งที่คุณรู้สึกหิวมากหลังจากออกกำลังกาย คุณต้องแข็งใจข่มความหิวไว้ หรือหลอกให้ร่างกายรู้สึกอิ่มด้วยการดื่มน้ำมากๆ หรือกินผักผลไม้ที่ให้พลังงานน้อยแต่มีปริมาณใยอาหารมากเพราะใยอาหารจะไม่ถูกย่อยไปเป็นพลังงาน  แต่อย่างที่บอกไว้ตอนต้นว่าการลดความอ้วนนั้นต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การทรมานร่างกายมากเกินไป จะทำให้คุณท้อ และล้มเลิกได้ง่าย จึงควรจัดโปรแกรมการรับประทานอาหารที่พอดี ได้สารอาหารครบถ้วน หลีกเลี่ยงไขมัน งดรับประทานอาหารหลัง 6 โมงเย็น

Training her abs. Beautiful young woman in sports clothing exercising while lying on exercise mat

ออกกำลังกายแบบไหน ลดน้ำหนัก ได้ดีที่สุด

คำตอบคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน แต่ใช้ความหนักน้อย ที่สำคัญ คือร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น เนื่องจากได้ออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจึงมีเวลาจะสลายไขมันมาใช้ได้มากขึ้น  ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือ เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยานอยู่กับที่ เต้นแอโรบิค เต้นรำ ฯลฯ

ระยะเวลาการออกกำลังกายเพื่อ ลดน้ำหนัก ต้องใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป(ไม่รวมเวลายืดเหยียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายนะคะ) แต่ไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือช่วงเช้าตรู่ ก่อนอาหารเช้า เนื่องจากการอดอาหารตลอดทั้งคืนซึ่งระหว่างนั้นร่างกายคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)จนเกือบหมด ดังนั้นร่างกายจึงถูกบังคับให้โจมตีแหล่งไขมันสะสมในระหว่างการออกกำลังกายก่อนอาหารเช้านั่นเอง

สำหรับการออกกำลังกายในตอนเช้านั้นมีข้อควรระวังเพียงอย่างเดียวนั่นคือ ควรจะให้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกายให้มากหน่อย เพราะกล้ามเนื้อที่พักมาตลอดคืน ต้องการเวลาปรับตัวเพื่อเข้ารับการใช้งานอย่างค่อยเป็นค่อยไป  H&C ฉบับนี้เลือกท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับจะใช้ในยามเช้า เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนทั้งหลาย โดยแต่ละท่าให้หยุดค้างไว้ท่าละ 10 วินาทีค่ะ

  • สำหรับยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าเสมอกัน งอเข่าเล็กน้อย แขม่วหน้าท้องเข้าไป  ยืดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ แขนขวาไปข้างหลังลำตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำอีกข้าง
  • ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ปลายเท้าหันเข้าข้างใน ย่อตัวไปข้างหน้า ขาขวาเหยียดตรง (รู้สึกตึงที่น่องขาขวา) หยุดค้างไว้ 10 วินาที ยืดขาซ้ายให้ตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า งอเข่าขวาลง (รู้สึกตึงที่ข้อเท้าซ้ายด้านหน้า) หยุดค้างไว้ 10 วินาที ยกปลายเท้าซ้ายขึ้น (รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่องซ้ายด้านหลัง) หยุดค้างไว้ 10 วินาที
  • ยืนตรงเท้าชิดกัน งอเข่าและย่อตัวลงนั่ง ระวังให้เท้าราบกับพื้นไม่เขย่งขึ้น และทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้า ใช้แขนช่วยพยุงตัวให้สมดุล หยุดค้างท่านี้ 10 วินาที
  • ยืนแยกเท้าห่างกันให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าเสมอกัน งอเข่าเล็กน้อย วางมือบนต้นขา ก้มตัวลงให้หลังเป็นเส้นตรงเดียวกันจากปลายกระดูกสันหลังมาถึงปลายศีรษะ หยุดค้างไว้ 10 วินาที และเพื่อให้หลังส่วนล่างและต้นขายืดหยุ่นดีขึ้น ตรึงร่างกายส่วนบนให้แข็งไว้  แล้วยกก้นขึ้นลงหนึ่งถึงสองนิ้วเป็นจังหวะ 10 ครั้ง
  • ผ่อนไหล่และต้นคอนั่ง มือจับที่ต้นขาด้านหลัง ดึงต้นขาเข้าหาอก กดไหล่ลง ยืดขาไปข้างหน้า หยุดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นยืดขาไปข้างหน้า กดคางมาหาอก โค้งหลังเล็กน้อย หยุดค้างไว้ 10 วินาที
  • นอนหงาย ยกขาขึ้นให้ฝ่าเท้าหงายขึ้นฟ้า จับต้นขาด้านหลังบริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย แล้วดึงเข่าเข้าหาอก หยุดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นใช้เท้าทั้งสองวาดวงกลมในอากาศ ปล่อยให้หลังส่วนล่างได้เคลื่อนไหวเบาๆบนพื้น
  • นอนหงายขาซ้ายเหยียดตรง พับขาขวามาวางพาดขนเข่าซ้าย วางมือขวาบนเข่าข้างที่งอและออกแรงกดลงพื้น ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันอีกข้าง
  • นั่งขัดสมาธิ ยืดแขนขวาตรงผ่านหน้าอก ใช้มือซ้ายจับแขนขวาเหนือข้อศอกเล็กน้อย ดึงเบาๆเข้าหาตัว หยุดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นพับแขนขวาให้มือพาดผ่านคอไปด้านหลัง แล้วใช้มือซ้ายดันข้อศอกขวาเข้าหาคอ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง
  • นั่งขัดสมาธิ งอแขนขวายกขึ้นไว้หลังศีรษะให้ฝ่ามือแตะหลัง ใช้มือซ้ายจับข้อศอกและดันไปข้างหลังเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง

ขอบคุณที่มาจาก : Health&Cuisine กันยายน, Issue 56

ขออนุญาตใช้เนื้อหา