สาวๆมาออกกำลังกายลด ปวดประจำเดือน กันเถอะ

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / สาวๆมาออกกำลังกายลด ปวดประจำเดือน กันเถอะ

อาการปวดเมื่อยขณะมีประจำเดือนนั้น จำเป็นจะต้องเกิดขึ้น เพราะร่างกายจะหลั่งสารชนิดหนึ่งออกมามากขึ้น มีชื่อเรียกว่าโพรสตาแกลนดิน เป็นสารที่สั่งให้กล้ามเนื้อมดลูกหดตัวเพื่อขับประจำเดือนออกมา เมื่อมดลูกหดรัดตัวอย่างรุนแรงก็ทำให้เราปวดท้อง และสารตัวเดียวกันนี้เองก็เป็นสารที่คล้ายสารสื่อประสาท สั่งให้เรารู้สึกเจ็บปวดได้ด้วย

อาการ ปวดประจำเดือน อาจเพิ่มทวีขึ้นได้ หากกล้ามเนื้อรอบมดลูกมีเลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพอ ในระหว่างมีหรือก่อนมีประจำเดือน ซึ่งเกิดได้จากหลายกรณี เช่น เป็นโรคโลหิตจาง การใส่กางเกงชั้นในที่รัดแน่นเกินไป

Beautiful young woman yoga workout

สำหรับคนที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ อาการ ปวดประจำเดือน ในรอบเดือนนั้นจะลดน้อยลง เพราะเมื่อคุณขยับกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบไหลเวียนโลหิตที่กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานจะทำงานได้ดีขึ้น จึงนำพาออกซิเจนไปให้เซลล์เนื้อเยื่อได้มากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพรวมทั้งขับเลือดประจำเดือนได้เป็นปกติ การที่ระบบไหลเวียนโลหิตคล่องตัวขึ้น จะช่วยให้สารน้ำที่คั่งอยู่ตามเซลล์กล้ามเนื้อในระยะก่อนมีประจำเดือนไหลออกมากับกระแสโลหิตได้ดีขึ้น เป็นเหมือนการชำระล้างสิ่งตกค้างรอบเซลล์กล้ามเนื้อให้สะอาดขึ้น เพราะสารน้ำเหล่านี้เองที่เป็นตัวการกดทับมดลูกทำให้เกิดการคั่งของเลือด กล้ามเนื้อมดลูกจึงยิ่งต้องทำงานหนักในการขับเลือดประจำเดือนออกมา การเร่งกำจัดสารน้ำจึงเท่ากับเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานของกล้ามเนื้อมดลูกให้ดีขึ้นและลดอาการปวดลงนั่นเอง

สำหรับที่มาของท่าออกกำลังกายเพื่อลดอาการ ปวดประจำเดือน ที่เราจะนำเสนอ ส่วนใหญ่มีพื้นฐานมาจากโยคะ ใช้เวลาปฏิบัติ 1 สัปดาห์ก่อนมีรอบเดือน และนี่คือข้อควรรู้ก่อนเริ่มฝึกท่าออกกำลังกายค่ะ

  • ทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน (หรืออย่างน้อยวันเว้นวัน) ครั้งละ 10-15 นาที และควรทำในช่วงเวลาเดียวกันของทุกวัน โปรดจำไว้ว่าการลงมือทำทุกวัน วันละนิดหน่อยได้ดีผลกว่าการใช้เวลาอย่างหนักแต่ทำเพียงวันเดียวต่อสัปดาห์
    ควรฝึกในขณะที่ท้องว่าง หรือเกือบว่าง(ไม่ใช่ทันทีหลังรับประทานอาหารแล้ว)
    ถ่ายปัสสาวะให้เรียบร้อยเสียก่อน และใส่เสื้อผ้าหลวมๆ เพื่อให้สบายตัวและสามารถหายใจได้สะดวก
    ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มท่าออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
    ควรมีพรม หรือแผ่นยางสำหรับทำโยคะ รองพื้นสักผืน เพื่อความสะดวกและป้องกันการบาดเจ็บ
    อย่ากลั้นหายใจขณะปฏิบัติ พยายามหายใจให้เข้ากับจังหวะการเคลื่อนไหวของร่างกาย
    เมื่อปฏิบัติท่าต่างๆได้คล่องดีแล้ว ควรเพิ่มเวลาการออกกำลังกายให้นานขึ้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้น

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย

1. ผีเสื้อ

  • ท่าเตรียม : นั่งขัดสมาธิแบบใช้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกันหลังตรง  พยายามใช้มือทั้งสองรวบปลายเท้าให้เข้ามาชิดตัวมากที่สุด
  • ท่าปฏิบัติ : โยกหัวเข่าทั้งสองข้างขึ้น-ลงช้าๆและเบาๆ ลักษณะคล้ายผีเสื้อกำลังกระพือปีก ระวังว่าอย่ากลั้นหายใจหายใจเข้า-ออก ให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว ปฏิบัติท่านี้จนเริ่มรู้สึกเหนื่อย จากนั้นปล่อยมือทั้งสองไปท้าวด้านหลังลำตัว พยุงตัวไว้เอนหลังไปนิดหน่อย ยืดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าเพื่อเตรียมปฏิบัติท่าต่อไป

2. ท่าหมุนข้อเท้า

  • ท่าเตรียม : นั่งหลังตรง จากท่าเหยียดขา ให้งอเข่าข้างซ้ายเข้ามา ใช้แขนซ้ายประคองใต้ข้อเข่า โดยให้ข้อศอกรองใต้ข้อเข่าพอดี ยกให้เท้าลอยขึ้นจากพื้น มือขวาท้าวพื้นพยุงตัวไว้
  • ท่าปฏิบัติ : หมุนข้อเท้าในทิศทางตามเข็มนาฬิกา ทำช้าๆและสม่ำเสมอ 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นหมุนทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนเป็นขาข้างขวาทำเช่นเดียวกัน

3. ท่าเอียงเชิงกราน

  • ท่าเตรียม : ก้มตัวลงในท่าคลาน มือและเข่าวางในแนวเสมอกัน ลักษณะเหมือนโต๊ะที่ตั้งอยู่บนขาทั้งสี่
  • ท่าปฏิบัติ : หายใจออก พร้อมทั้งโก่งหลังขึ้น กดสะโพกลงต่ำ ยืดแขนทั้งสองข้างให้ตึง ก้มศีรษะลงให้คางชิดอก ค้างอยู่ในท่านี้จนเมื่อหายใจออกจนสุดแล้ว ให้หายใจเข้าพร้อมกับผ่อนร่างกายจนกลับไปอยู่ในท่าเตรียม ปฏิบัติซ้ำในท่านี้อีก 5 ครั้ง

4. ท่ากดหัวเข่า

  • ท่าเตรียม : นอนหงายกับพื้น ขาทั้งสองเหยียดตรงสบายๆ
  • ท่าปฏิบัติ : หายใจออกพร้อมๆกับงอเข่าข้างซ้ายขึ้นมาจนชิดหน้าอก ใช้มือทั้งสองรวบข้อเข่าไว้ นับในใจช้าๆ 1-3 จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับผ่อนขากลับไปในท่าเตรียม สลับทำกับขาข้างขวา ให้ได้ข้างละ 3 ครั้ง

5. ท่านอนบิดตัว

  • ท่าเตรียม : จากท่านอนหงาย  นำมือทั้งสองมาหนุนใต้ศีรษะ ทำเป็นหมอนหนุน เวลาปฏิบัติท่านี้ พยายามให้ข้อศอกอยู่ติดพื้นตลอดเวลา เพื่อตรึงให้ไหล่อยู่กับที่ งอเข่าทั้งสองตั้งขึ้น แล้วยกขึ้นมาทีละข้างให้เข่าทั้งสองเกือบชิดอก
  • ท่าปฏิบัติ : หายใจออกพร้อมกับเอียงเข่าทั้งสองไปทางซ้ายของลำตัว หายใจเข้าพร้อมกับดึงเข่ากลับมาอยู่ในท่าเตรียม ปฏิบัติซ้ำอีกครั้งโดยเปลี่ยนเป็นเอียงเข่าไปทางขวาของลำตัว ทำซ้ำให้ได้ด้านละ 5 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายเพื่อลดอาการ ปวดประจำเดือน

1. ท่ารูปดวงดาว

  • ท่าเตรียม : นั่งขัดสมาธิแบบใช้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกันหลังตรง พยายามใช้มือทั้งสองรวบปลายเท้าให้เข้ามาชิดตัวมากที่สุด (แบบท่าผีเสื้อ) ตรึงเท้าไว้ไม่ให้ขยับ
  • ท่าปฏิบัติ
    – ผ่อนลมหายใจออก โน้มลำตัวลงด้านหน้า ระวังอย่าให้หลังงอ (งอข้อต่อสะโพกเท่านั้นไม่ใช่ที่เอว) โดยให้โน้มลงไปมากที่สุด
    – หยุดค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออก ปกติ นับในใจ 1-6 ช้าๆ
    – สูดหายใจเข้าแล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียม

2. ท่ายืดขากว้าง

  • ท่าเตรียม :จากท่าดวงดาว ให้แยกขาทั้งสองข้างกางออกไปด้านข้าง(กว้างเท่าที่ทำได้) ในท่าเหยียดขาตรง วางมือทั้งสองลงบนขาแต่ละข้างให้ฝ่ามือคว่ำลง
  • ท่าปฏิบัติ
    – ผ่อนลมหายใจออก โน้มลำตัวลงด้านหน้า ระวังอย่าให้หลังงอ (เหมือนท่าดวงดาว) และเลื่อนมือทั้งสอง  ลงไปแตะเท้า
    – โน้มตัวลงไปให้มากที่สุด แล้วหยุดค้างไว้ หายใจเข้า – ออกปกติ นับในใจ 1-6 ช้าๆ
    – สูดหายใจเข้าแล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียม

3. ท่ายืดอุ้งเชิงกราน

  • ท่าเตรียม : นั่งคุกเข่าโดยให้หลังเท้านาบติดพื้น(ท่านั่งคุกเข่าแบบญี่ปุ่น)  ก้นอยู่บนส้นเท้า เอนหลังเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองท้าวไปด้านหลัง พยุงตัวไว้ (ให้นิ้วหัวแม่มือชี้ออกด้านนอก)ให้อยู่ในท่าสบายๆ
  • ท่าปฏิบัติ
    – หายใจเข้า พร้อมกับค่อยๆแหงนหน้าขึ้นฟ้า และมองเลยไปด้านหลัง ยกก้นขึ้น
    – หยุดค้างไว้ หายใจเข้า – ออก ปกติ นับในใจ 1-6 ช้าๆ
    – สูดหายใจเข้าแล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียม

4. ท่ายกอุ้งเชิงกราน

  • ท่าเตรียม : นอนหงาย งอเข่าตั้งขึ้นในท่าสบายๆ  วางแขนราบกับพื้น ให้ขนานลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลงพื้น
  • ท่าปฏิบัติ
    – สูดลมหายใจเข้าพร้อมกับยกก้นและหลังขึ้นจากพื้น  ให้แขนและหลังส่วนบนรับน้ำหนักไว้
    – หยุดค้างไว้ หายใจเข้า – ออก ปกติ นับในใจ 1-6 ช้าๆ
    – สูดหายใจเข้าแล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียม

 

ขอบคุณที่มาจาก : Health&Cuisine ตุลาคม, Issue 57

ขออนุญาตใช้เนื้อหา