20 อาหารแคลลอรี่ต่ำ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / 20 อาหารแคลลอรี่ต่ำ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

หนุ่มๆสาวๆหลายๆคนที่หันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ทั้งการออกกำลังกายแบบ T25 และการกินอาหารคลีน ที่เป็นกระแสอย่างต่อเนื่อง นอกจากจะต้องการสุขภาพที่ดีแล้ว บางคนยังต้องการ ลดน้ำหนัก อีกด้วย ซึ่งการเลือกกินอาหารที่ดีก็เป็นตัวช่วยอีกทางหนึ่งเช่นกัน วันนี้เราเลยมี 20 อาหารแคลลอรี่ต่ำ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มาฝากกันค่ะ ไปดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

1. เห็ด

เห็ด อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 15 แคลอรี่ต่อถ้วย (ถ้วยตวง)

เห็ดเป็นอาหารที่มีเนื้อมากและให้พลังงานต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ เห็ดหอม เห็ดเข็มทอง เห็ดฟาง เห็ดนางรมหลวง เป็นเพียงตัวอย่างของเห็ดต่าง ๆ ที่เราหาซื้อได้อย่างง่าย ๆ และมนุษย์เราโชคดีมากที่เห็ดนั้นประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย นอกจากนี้ เห็ดยังมีโพแทสเซียม วิตามินบีต่าง ๆ และใยอาหารอีกด้วย

ยกตัวอย่างเช่น เห็ดหอม ซึ่งมีสารเลนทิแนนซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง เห็ดทุกชนิดเป็นแหล่งของวิตามินดี ไทอะมีน ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน วิตามินบี 6 กรดแพนโทเทนิค ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ทองแดง และธาตุเซเลเนียม

health_12

2. บร็อคโคลี

บร็อคโคลี อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 30 แคลอรี่ต่อถ้วย

บร็อคโคลีเป็นอาหารที่ให้แคลอรี่ต่ำได้อย่างไม่น่าเชื่อ แต่อาหารชนิดนี้ก็อยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการสุดยอดอาหารของเราด้วยเหตุผลที่ว่าบร็อคโคลีนั้นไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังอีกด้วย ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระที่มีในบร็อคโคลีนี้สามารถช่วยบรรเทามะเร็งเต้านมและช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ได้ด้วย

สารพฤกษเคมีที่มีอยู่ในบร็อคโคลีที่มีประสิทธิภาพช่วยปกป้องร่างกายของคุณนั้นคือสารที่เรียกว่า ซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้บร็อคโคลีมีลักษณะขมเล็กน้อยนั่นเอง

3. กะหล่ำดอก

เช่นเดียวกับผักที่สำคัญอื่น ๆ กะหล่ำดอกเป็นอาหารที่มีสารพฤกษเคมีในการช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง เป็นแหล่งของวิตามินซีและโฟเลท การทานกะหล่ำดอกสด ๆ หรือผ่านความร้อนเล็กน้อยจะช่วยให้ได้คุณค่าทางอาหารจากกะหล่ำดอกได้เป็นอย่างดี

4. มะเขือเทศ

มะเขือเทศ อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 22 แคลอรี่ต่อมะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งผล

มะเขือเทศประกอบด้วยสารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้น้อยมากในอาหารชนิดอื่น งานวิจัยหลายงานแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนสามารถช่วยปกป้องผิวจากการทำลายของรังสียูวี ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งบางชนิด และช่วยทำให้ปริมาณโคเลสเตอรอลต่ำลงได้ นอกจากนี้ มะเขือเทศยังมีโพแทสเซียม วิตามินซี และใยอาหารในปริมาณที่สูง
หน้าที่ผ่านมา หน้าต่อไป

5. หอมหัวใหญ่

หอมหัวใหญ่ อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 32 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

ใส่หอมหัวใหญ่ลงในอาหารคุณเถอะ! หอมหัวใหญ่เป็นอาหารที่มีเนื้อมากพร้อมทั้งมีรสชาติอร่อย ส่วนสารประกอบซัลไฟด์ที่มีในหัวหอมนั้น จากการศึกษาในห้องปฏิบัติการพบว่ามีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งเยื่อบุมดลูกได้

180428221

6. ตระกูลเบอรี่

ตระกูลเบอรี่ อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 32 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

บลูเบอรี่ ราสเบอรี่ สตรอเบอรี่ หรือไม่ว่าพืชในตระกูลเบอรี่ชนิดใดก็อุดมไปด้วยสารต้านการติดเชื้อหรืออักเสบได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง

เบอรี่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังและยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้ทำงานดีขึ้น โดยเฉพาะเบอรี่ที่เกิดเองตามธรรมชาติ ในปีค.ศ. 2007 นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Cornell พบว่าบลูเบอรี่ที่โตในป่ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าผลไม้สดชนิดใด ต้องขอบคุณสารแอนโธไซยานินที่พบในปริมาณสูงในบลูเบอรี่ เนื่องจากแอนโธไซยานินเป็นสารที่ต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมากที่สุด

7. กระเทียม

กระเทียมสามารถช่วยต่อสู้กับโรคหวัด โรคมะเร็งได้ และยังอาจสามารถช่วยขจัดสิ่งตกค้างจากการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะได้ อาหารที่มีกระเทียมในปริมาณมากจะมีคุณสมบัติในการฆ่าเชื้อได้

การที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากกระเทียมนั้น คุณควรหั่นหรือบดกระเทียมและตั้งทิ้งไว้ประมาณ 10 นาทีก่อนที่จะให้ความร้อน วิธีนี้จะช่วยให้สารประกอบซัลเฟอร์ซึ่งเป็นสารต้านมะเร็งนั้นยังอยู่ในกระเทียมเพิ่มขึ้นหนึ่งในสาม ซึ่งมากกว่าการที่คุณให้ความร้อนกับกระเทียมโดยทันที

8. แครอท

แครอท อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 22 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

แครอทเป็นผักที่มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลต่ำมาก แครอทเป็นแหล่งของไทอะมีน ไนอะซิน วิตามินบี 6 โฟเลท และแมงกานีส นอกจากนี้ยังเป็นผักที่ให้ใยอาหารสูง และแน่นอน แครอทมีวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

9. ผักสลัดน้ำ (Watercress)

ผักสลัดน้ำ อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักสลัดน้ำมีคุณสมบัติช่วยทำความสะอาดภายในร่างกายของคุณอย่างดี มีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งได้เหมือนอย่างบร็อคโคลีและกะหล่ำดอก นอกจากนี้ ผักสลัดน้ำยังมีสารซัลโฟราเฟนและสารประกอบอื่น ๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ได้ มีงานวิจัยหลายงานแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้

10. แตงซูกินิ

แตงซูกินิ อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 20 แคลอรี่ต่อถ้วย

พืชตระกูลเถานี้เป็นอาหารที่คุณสามารถทานได้ในปริมาณที่มากโดยที่ให้แคลอรี่กับคุณเพียงเล็กน้อย มีปริมาณวิตามินเอสูง พืชชนิดนี้ปลูกได้ง่ายโดยเฉพาะในหน้าร้อนและนำมาปรุงอาหารได้ง่าย ๆ

 

159163475

11. เลมอนและมะนาว

เลมอนและมะนาว อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 20 แคลอรี่ต่อผล (โดยไม่ปอกเปลือก)

ผลไม้ตระกูลส้มมีวิตามินซีในปริมาณสูงอยู่แล้ว และการทานทั้งผลนั้นจะทำให้ได้ใยอาหารในปริมาณสูงด้วย มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การให้ผู้ที่แสดงอาการป่วยเป็นไข้หวัดในระยะแรกได้ทานผลไม้ตะกูลส้มที่มีวิตามินซีในปริมาณสูงจะสามารถลดระยะของไข้หวัดลงได้ประมาณ 1 วันเลยทีเดียว นอกจากนี้ เรายังสามารถเพิ่มน้ำมะนาวหรือเลมอนในเมนูอาหารอื่น ๆ ได้อีกด้วย เช่น อาหารรสจัด หรืออาหารที่มีรสเปรี้ยวหวาน ซึ่งจะให้คุณได้อาหารรสจัดจ้านโดยที่ไม่เพิ่มแคลอรี่หรือโคเลสเตอรอลให้คุณเลย

12. ผักโขม

ผักโขม อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 7 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักโขมเป็นผักที่มีลักษณะเนื้อสัมผัสอ่อนนุ่มและมีรสชาติดี ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และวิตามินเค นอกจากนี้ ผักโขมยังประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเบต้าแคโรทีนและวิตามินซี และลูทีนที่ช่วยปกป้องสายตาของคุณจากความเสื่อมของกล้ามเนื้อตา

คุณอาจใช้ผักโขมแทนผักกาดหอมในการทำสลัด หรือทำเมนูไข่เจียวแสนอร่อยโดยอาจใส่แครอท เห็ด และกระเทียมหั่นร่วมด้วย

13. ผักกาดแก้ว

ผักกาดแก้ว อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 5 แคลอรี่ต่อถ้วย

คุณสามารถทานผักชนิดนี้ได้จำนวนมากเนื่องจากเป็นผักที่ให้แคลอรี่น้อยมาก ผักกาดแก้วนั้นเป็นแหล่งของวิตามินบี กรดโฟลิก และแมงกานีส ที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย

คุณอาจทำเมนูง่าย ๆ แต่คุณค่าทางอาหารสูงด้วยการทานผักกาดแก้ร่วมกับผักที่มีสีเขียวเข้มหรือสีม่วง หรือผักที่มีสีเขียวหรือสีแดงคลุกเข้ากันกับน้ำส้มสายชูคุณภาพดี เพื่อให้ได้ความอร่อยและคุณค่าอาหารสูงสุด

14. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลี อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 22 แคลอรี่ต่อถ้วย

กะหล่ำปลีเป็นอาหารที่สามารถหาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง พร้อมทั้งมีรสชาติหวานและมีเนื้อสัมผัสกรุปกรอบ น่าทึ่งที่อาหารที่มีข้อดีหลายอย่างเช่นนี้จะให้พลังงานเพียงเล็กน้อยเท่านั้น กะหล่ำปลีมีวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมีที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ สารกลูโคสิโนเลทเป็นสารกำจัดสารพิษในระบบเผาผลาญได้ ส่วนสารซัลโฟราเฟนนั้นเป็นทำหน้าที่เป็นตัวยับยั้งสารก่อมะเร็งได้

นอกจากนี้ กะหล่ำปลีสีม่วงยังอุดมไปด้วยสานแอนโธไซยานินและสารพฤกษเคมีตามธรรมชาติอื่น ๆ ที่ช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์และยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

15. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 27 แคลอรี่ต่อถ้วย

หน่อไม้ฝรั่งเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารช่วยกำจัดสารพิษในร่างกายเนื่องจากหน่อไม้ฝรั่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นสารขับปัสสาวะ ช่วยชำระล้างของเหลวส่วนเกินออกจากระบบร่างกาย นอกจากนี้ หน่อไม้ฝรั่งยังช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญและกำจัดแอลกอฮอล์และสารพิษอื่น ๆ ในร่างกาย (เป็นอาหารบรรเทาอาการเมาค้างได้อย่างไม่น่าเชื่อ)

หน่อไม้ฝรั่งรู้จักกันว่าเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ ซี อี เค และวิตามินบี 6 รวมไปถึงโฟเลท ธาตุเหล็ก ทองแดง แม้กระทั่งโปรตีนก็พบได้ในหน่อไม้ฝรั่ง การได้ทานหน่อไม้ฝรั่งสด ๆ เช่น ใส่ในสลัด หรือหน่อไม้ฝรั่งที่ผ่านการให้ความร้อนเล็กน้อย จะทำให้คุณได้คุณค่าจากอาหารชนิดนี้ไม่ใช่น้อย

imsis232-017

16. กาแฟ

กาแฟ อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน : 0 แคลอรี่

กาแฟดำเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำที่สุดและเป็นเครื่องดื่มลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี กาแฟจะช่วยปรับระดับเปปไทด์ในลำไส้ ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมความหิวและความอิ่มที่ถูกปล่อยออกมาอย่างเป็นธรรมชาติ

นักดื่มกาแฟอาจมีภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งตับและมะเร็งลำไส้ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคพากินสันน้อยกว่าคนที่ไม่ดื่มกาแฟ นอกจากนี้อาจทำให้คุณมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่ดื่มกาแฟก็ได้ โดยในปีค.ศ. 2008 มีงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ดื่มกาแฟเป็นประจำถึง 6 ถ้วยต่อวันมีโอกาสที่จะเสียชีวิตเนื่องจากสาเหตุต่าง ๆ น้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ดื่มกาแฟเลย

ยิ่งไปกว่านั้น สารคาเฟอีนในกาแฟยังช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานและการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ซึ่งนี่จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการเกิดโรคอ้วนด้วย

17. พริก

พริก อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 30 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย

ไม่ว่าจะเป็นเป็นพริกที่เผ็ดหรือไม่เผ็ดก็จะมีวิตามินซีในปริมาณที่และใยอาหาร และให้แคลอรี่น้อยมาก สารประกอบที่ทำให้พริกมีความเผ็ดร้อนคือสารที่เรียกว่า สารประกอบแคปไซซิน ซึ่งมาพร้อมกับสารแคปซิเอท ซึ่งจะสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้เพิ่มขึ้นถึง 50-100 แคลอรี่เมื่อคุณทานอาหารที่มีรสจัดด้วยพริก

ดังนั้น หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่ คุณก็สามารถทานพริกที่เผ็ดมากเท่าที่คุณจะทานได้ (แต่ควรระวังพริกที่เผ็ดมากอย่างพริกฮาบาเนโร่ พริกขี้หนูสวน พริกจากอินเดีย ซึ่งจะเป็นพริกที่เผ็ดมาก)

18. ชา

ชา อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน: 0 แคลอรี่

เมื่อเราพูดถึงชาที่เป็นสุดยอดอาหารนั้น เราหมายถึงชาดำ ชาเขียว ชาขาว หรือชาอู่หลง (โดยที่ไม่รวมชาผสมสมุนไพรเนื่องจากมีพืชชนิดอื่นอยู่ด้วย)

“ชาเพียว ๆ” มีปริมาณสารโพลีฟีนอลสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้อง DNA จากการถูกทำลายที่เป็นสาเหตุของโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ นอกจากนี้ ชายังช่วยลดระดับ LDL หรือโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี ช่วยลดภาวะโรคกระดูกพรุน ช่วยทำให้สมองมีพลังมากขึ้น และช่วยให้คุณหุ่นเพรียวด้วย

19. ฟักทอง

ฟักทอง อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 30 แคลอรี่ต่อถ้วย

พืชจำพวกเถาชนิดนี้มีปริมาณโพแทสเซียมในปริมาณสูง พร้อมทั้งให้แคลอรี่น้อยอีกด้วย นอกจากนนี้ ฟักทองยังมีสารเบต้าแคโรทีน (สารต้านอนุมุลอิสระอันทรงพลัง) ในปริมาณสูงอีกด้วย ด้วยรสชาติที่หอมหวาน จึงทำให้คุณสามารถทำขนมอบจากฟักทองให้อร่อยได้ง่าย ๆ ฟักทองเป็นแหล่งของวิตามินเอ ซี อี และมีปริมาณโพแทสเซียมสูง (โพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตให้ต่ำลง) และยังมีทองแดงด้วย

มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรรับประทานฟักทองจะช่วยในเรื่องของโรคเบาหวานได้ด้วย งานวิจัยพบว่าฟักทองมีสารประกอบพวกไตรโกเนลลินและกรดนิโคตินิค ซึ่งพบว่าเป็นสารที่ช่วยทำให้มีภาวะการควบคุมน้ำตาลในเลือดจากการทดลองในหนูดีขึ้น

2. ผักขึ้นช่าย

ผักขึ้นช่าย อาหารแคลลอรี่ต่ำ ให้พลังงาน 16 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักขึ้นช่ายเป็นผักที่มีลักษณะกรุปกรอบและมีรสชาติออกเค็มเล็กน้อย ผักชนิดนี้มีปริมาณใยอาหารค่อนข้างสูงและเป็นอาหารที่มีเนื้ออาหารสูง (นั่นหมายความว่าคุณสามารถทานได้ในปริมาณมาก แต่ให้พลังงานเพียงเล็กน้อย) ผักขึ้นช่ายเป็นเสมือนอาวุธลับของพ่อครัวเลยทีเดียว นอกจากจะให้พลังงานเพียงน้อยนิดแล้ว ขึ้นช่ายยังมีวิตามินเอ วิตามินซี และโฟเลท ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ด้วย

 

ขอบคุณที่มาจาก : theasianparent.com

ขออนุญาตใช้เนื้อหา