5 เคล็ดลับเติม แคลเซียม ให้กระดูกแข็งแรง

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / 5 เคล็ดลับเติม แคลเซียม ให้กระดูกแข็งแรง

พูดถึง แคลเซียม สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ทุกคนต้องนึกถึง ?นม? ขณะเดียวกันหนุ่มสาวส่วนใหญ่กลับดื่มนมน้อยลง เพราะเชื่อว่าการดื่มนมทำให้อ้วนและสะสมไขมันส่วนเกิน ผลสำรวจโดยแอนลีนพบว่า ผู้บริโภคชาวไทยส่วนใหญ่ 84% ตระหนักถึงประโยชน์ของนม แต่มีไม่ถึง 50% ที่ดื่มนมและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำทุกวัน และโดยมากจะดื่มนมเพียงวันละ 1 แก้ว ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณ แคลเซียม ที่ร่างกายต้องการคือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนมส่วนใหญ่ใน 1 แก้วมักมี แคลเซียม เพียง 200-250 มิลลิกรัม หรือเพียง 25% เท่านั้น รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล และกรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย จึงได้แนะนำ 5 เคล็ด (ไม่) ลับที่ช่วยเติมพลัง แคลเซียม ให้กับร่างกายแบบเต็มร้อย

 

156823729

 

1. เลือกดื่มนมและอาหารที่มี แคลเซียม

ในปริมาณที่เหมาะสม แคลเซียม ในนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นถูกดูดซึมได้ง่ายที่สุด เลือกรับประทานอาหารที่มี แคลเซียม สูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆเช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนมเปรี้ยว รวมถึงเต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ถั่วงา

2. วิตามินดีและแมกนีเซียม

วิตามินดีมีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดด โดยเราควรรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน ในขณะที่แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่ง แคลเซียม

3. การออกกำลังกายที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก

จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กระดูกได้ออกแรงทำงานและชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอลวอลเลย์บอล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง? สำหรับผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน เต้นแอโรบิก ตีกอล์ฟ โยคะ ไทชิ และควรฝึกการทรงตัว เพื่อช่วยให้ลดความเสี่ยงจากการหกล้มและกระดูกหัก

4. หลีกเลี่ยงผักที่ยับยั้งการดูดซึม แคลเซียม

เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจแก้ไขได้ด้วยการบริโภคผักที่มี แคลเซียม ปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น

5. ควรหลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม

เพราะแอลกอฮอล์คือ วายร้ายที่คอยขัดขวางการดูดซึม แคลเซียม ในระบบทางเดินอาหาร

6 เคล็ดลับสร้างอายุยืน

อยากมีอายุยืนหมื่นๆ ปีเหมือนที่ในหนังจีนมักจะใช้อวยพรกันไหม ก็คงจะมากเกินไปสำหรับร่างกายคนเรา แต่ถ้าถามว่ามีอายุยืนอย่างไรให้มีคุณภาพ ต้องอ่าน 6 วิธีนี้

  1. มีสติ : มีความระมัดระวัง บางคนทำอะไรลอยๆ ขับรถแล้วเหม่อลอย เกิดอันตรายได้
  2. หัวเราะง่าย : ยิ้มบ่อยๆ หัวใจ จิตใจปลอดโปร่ง นำไปสู่อะไรดีๆ อีกหลายด้าน เพราะร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมา
  3. มีมนุษยสัมพันธ์ที่ดี : เพราะทำให้เราได้พูด ได้คุย มีมุมมองใหม่ๆ ได้รับรู้สาระข่าวสารต่างๆ ได้มีการแชร์ความรู้สึกดีๆ กับเพื่อนมนุษย์
  4. มองโลกในแง่ดีตลอดช่วงชีวิต : ทำให้มีทัศนคติในเชิงบวก จิตใจ สุขภาพได้ประโยชน์ไปด้วย
  5. มีความสุขอยู่เสมอ : แม้คนที่ป่วย แต่ว่ารู้สึกว่าตัวเองมีความสุขอยู่เสมอ ก็จะประคองชีวิตได้ยืนยาว
  6. ชอบเข้าสังคม : คนที่มีพฤติกรรมแบบนี้มีอัตราเสี่ยงต่อโรคประสาทน้อยกว่าคนไม่ชอบเข้าสังคม เพราะจะรู้จักจัดการกับสภาวะความเครียดมากกว่าคนที่ชอบเก็บตัว

ทำไมต้องออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้า ให้ผลดีสำหรับการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน ช่วยให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้ดีกว่า กระตุ้นระบบการเผาผลาญได้ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าประมาณ 10 นาที เน้นการเกร็งของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ช่วยให้ระบบเผาผลาญทั้งวันดีขึ้น เราจะได้เอาชนะข้ออ้างเรื่องเวลา เพราะโอกาสที่จะหวังรอเย็นนี้จะว่าง แล้วไปออกกำลังกายคงเป็นไปได้ยาก ทั้งยังช่วยลดความเครียดตลอดวัน เพราะต่อมพิทูอิทารีจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินในกระแสเลือดก็จะรู้สึกดีมากขึ้นเท่านั้นนอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอินเดียนา เมืองบลูมิงตัน ระบุว่าหากเราออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลง และยังมีการยืนยันว่า การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นการกระตุ้นให้ต่อมต่างๆ ที่สร้างฮอร์โมนในร่างกายทำงานสูงที่สุด ว้าว ต้องลองทำตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคนนะคะ

ขอบคุณที่มาจาก : www.womanplusmagazine.com