กรดไขมัน โอเมก้า 3 และ 6 กินลดเสี่ยงโรคหัวใจ!

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / กรดไขมัน โอเมก้า 3 และ 6 กินลดเสี่ยงโรคหัวใจ!

โอเมก้า 6 และ โอเมก้า 3 จัดอยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง กรดทั้งสองชนิดนี้ร่างกายสร้างเองไม่ได้ แต่มีความจำเป็นต่อร่างกายเพราะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยการทำงานของเซลล์ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

กลุ่ม โอเมก้า 3 ประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็นที่เรียกว่า กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (Alpha-linolenic acid = ALA) ซึ่งมีในพืชพบมากในเมล็ดแฟลกสิด น้ำมันแฟลกสิด คาร์โนลา วอลนัท และผักใบเขียวจัด กรดไขมันไอโคซาเพนตาโนอิก (Eicosapentaenoic=EPA) และกรดไขมันไดโคซาเฮกซาโนอิก (Docosahexaenoic=DHA) ซึ่งพบในอาหารทะเล ปลาที่มีไขมันมาก เช่น แซลมอน เทร้าท์ ซาร์ดีน แมคเคอเรล และคอด

กรดโอเมก้าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเทอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคกหัวใจ สโตรก และอาการจากความดันโลหิตสูง อาการซึมเศร้า ปวดข้อ อาการสมาธิสั้น เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันอัลไซเมอร์ ในเด็กเล็กโอเมกา 3 ช่วยการพัฒนาระบบสมอง

salmon

กลุ่ม โอเมก้า 6 ได้แก่ กรดไขมันจำเป็นลิโนเลอิก (Linoleic acid=LA) มีมากในข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง La จะถูกเปลี่ยนเป็นกรดอะแรคคิโดนิก (Arachidonic acid= AA) ในธรรรมชาติพบในเนื้อสัตว์ นม และไข่ อาหารที่มีกรดโอเมกา 6 สูงจะมีระดับคอเลสเทอรอลสูง แต่มีแอลดีแอลและเอชดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ป้องกันโรคหัวใจต่ำ

นักวิจัยเชื่อว่า ธรรมชาติให้อาหารที่มีกรด โอเมก้า 6 เกือบเท่าๆ กับ โอเมก้า 3 แต่เมื่อเทคโนโลยีทางเกษตรกรรมสูงขึ้น ผลผลิตของน้ำมันซึ่งมีโอเมก้า 6 มากขึ้น การบริโภคโอเมก้า 6 สูงขึ้น จึงอาจทำให้กรดโอเมก้า 6 ทำงานแข่งขันกับโอเมก้า 3 ในการใช้เอนไซม์ที่ต้องการในระบบการทำงาน ซึ่งอาจต้านผลของโอเมก้า 3 ซึ่งอธิบายได้จากกระบวนการทำงานของกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

โอเมก้า 3 ผลิตสารไอโคซานอยด์ที่มีผลยับยั้งการอักเสบ การแข็งตัวของเลือด หัวใจเต้นผิดปกติ และลดความดันโลหิต ในทางตรงกันข้ามการทำงานของกรดโอเมก้า 6 จะผลิตสารซึ่งให้ผลตรงข้ามกับสารไอโคซานอยด์ที่ได้จากโอเมกา 3

ผลการวิจัยใน Health Professionals follow-up study เป็นเวลา 14 ปี พบว่าชายที่บริโภคกรดโอเมก้า 3 จากพืชหรือปลาวันละ 250 มก. มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตกะทันหันลดลง 40-50 เปอร์เซ็นต์ โดยที่ไม่เกี่ยกวับปริมาณกรดโอเมก้า 6 ที่รับประทานและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งแสดงให้เห็นว่ากรดโอเมก้า 6 ไม่มีผลกระทบต่อกรดโอเมก้า 3 ไม่ว่าจะเป็นแหล่งที่มากจากพืชหรือสัตว์

86796377

กินไม่สมดุลเสี่ยงโรค

แม้ว่าเราจะเลือกกินไขมันที่ดี แต่หากปริมาณกรดโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไม่สมดุลก็จะไม่ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเต็มที่ มีนักวิจัยบางกลุ่มเชื่อว่าอาหารที่มีกรดโอเมก้า 6 สูงไปเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง รวมทั้งโรคหัวใจและมะเร็ง นักวิจัยจึงพยายามมองหาสัดส่วนที่เหมาะสมในการกินกรดโอเมก้าทั้งสองชนิด มีข้อมูลที่แนะนำว่าการที่ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ รวมทั้งโรคหัวใจ มะเร็ง และความผิดปกติของโรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเองนั้น อัตราส่วนของโอเมก้า 6 กับโอเมก้า 3 ควรอยู่ระหว่าง 2: 1 และ 5: 1

การที่สัดส่วนสูงขึ้นอาจมาจากการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง กรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ หรือทั้งสองอย่าง แต่การบริโภคทั้งสองอย่างสูงขึ้นมีผลในการลดความเสี่ยงโรคที่กล่าวมาก่อนหน้านี้

งานวิจัยพบว่า เมื่อรับประทานโอเมก้า 6 หรือ 3 รวมกับอาหารที่มีไขมันต่ำ โอเมก้าทั้งสองชนิดจะช่วยทำให้ระดับไขมันในเลือดดีขึ้น งานวิจัยอื่นๆ ก็ยืนยันว่า กรดโอเมก้า 6 ให้ผลด้านการป้องกันและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และยังพบว่า โอเมก้าทั้งสองชนิดอาจให้ผลเสริมกันในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ สมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า กรดโอเมก้า 6 เป็นไขมันที่ดี ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ข้อแนะนำสำหรับปัจจุบัน

มีหลักฐานยืนยันชัดเจนว่าการบริโภคอาหารที่ไขมันปานกลาง (20-35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงาน) โดยที่ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันดี คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวจะให้กรดไขมันจำเป็นที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ การเน้นเฉพาะสัดส่วนกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เท่านั้นอาจทำให้ไม่ได้ประโยชน์เต็มที่จากไขมันในอาหาร งานวิจัยมากมายสนับสนุนการแนะนำการบริโภคกรดไขมันโอเมก้ามากขึ้น โดยใช้ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดแทนไขมันทรานซ์และไขมันอิ่มตัว ร่วมกับการบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สูง เช่น บริโภคปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง บริโภคเมล็ดพืช ถั่วเลือกแข็ง แฟลกสิด และน้ำมันพืช (คาร์โนลา ถั่วเหลือง คำฝอย ทานตะวัน และข้าวโพด) เป็นวิธีที่ง่ายในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

 

ขอบคุณที่มาจาก : Health&Cuisine กันยายน, Issue 92