เลือกดื่ม นม ประเภทไหนดี? ให้มีประโยชน์ต่อร่างกาย

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / เลือกดื่ม นม ประเภทไหนดี? ให้มีประโยชน์ต่อร่างกาย

เวลาที่เราเดินเข้าไปในมินิมาร์ท หรือซุปเปอร์มาเก็ต ก็จะเห็น นม ที่วางขายอยู่หลายชนิด ทั้งในตู้แช่เย็น และอยู่บนชั้นวางสินค้า หลายคนอาจจะรู้แค่ว่า นม ที่แช่ตู้เย็นไว้ หมดอายุเร็วกว่า นม ที่อยู่บนชั้นสินค้า แต่ไม่รู้ว่าควรจะเลือกดื่ม นม ชนิดไหนดี แถมยังมีทั้งแบบกล่อง ขวด กระป๋องอีก บางทีก็ซื้อเพราะรสชาติ ไม่ได้คำนึงถึงผลประโยชน์ของ นม วันนี้ Health.Mthai จะมาแนะนำนมแต่ละชนิดให้ได้รู้จักกันค่ะ คุณผู้อ่านทุกท่านจะได้เลือกซื้อ นม ที่เหมาะสมกับตัวเองได้ ไปดูกันเลยค่ะว่า แต่ละชนิดมีอะไรบ้าง

149151468

นม เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่สำคัญทั้งในเด็ก และผู้ใหญ่ และเป็นแหล่งของแร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้นมยังให้วิตามินบี 2 วิตามิน บี 12 รวมทั้งเป็นแหล่งไขมัน และให้พลังงานได้ นม จึงมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสุขภาพของคนไทย จะเห็นได้จากนโยบายของรัฐบาลที่มุ่งให้ เพิ่มการผลิต และบริโภคนมมากขึ้น โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียน หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุ

นม ที่ใช้บริโภคในปัจจุบันของบ้านเรา ส่วนใหญ่มาจากน้ำนมโค โดยแบ่งผลิตภัณฑ์นมออกเป็น 4 ประเภท

1. ผลิตภัณฑ์พาสเจอร์ไรซ์

นมสดพาสเจอร์ไรซ์ นิยมบรรจุในขวดพาสติกขุ่น กล่องกระดาษหรือถุงพลาสติก โดยวางจำหน่ายในตู้เย็นหรือ ตู้แช่ ซึ่งมีอุณหภูมิต่ำกว่า 10 องศาเซลเซียส เพื่อไม่ให้นมเสีย เนื่องจากกระบวนการผลิตนมพาสเจอร์ไรซื ใช้อุณหภูมิต่ำ ประมาณ 72 – 73 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 15 วินาที เพื่อฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคเท่านั้น แต่ไม่สามารถทำลาย เชื้อจุลลินทรีย์ที่ทำให้อาหารเน่าเสีย กระบวนการนี้จะใช้ความร้อนต่ำที่สุด เพื่อรักษากลิ่น และรสของน้ำนมสดไว้ นมสด พาสเจอร์ไรซ์ในท้องตลาด บรรจุในภาชนะที่มีสี ซึ่งบอกความหมายที่แตกต่างกัน ดังนี้

  • สีน้ำเงิน หรือสีแสด หมายถึง น้ำนมสดธรรมดา มีไขมันต่ำ ร้อยละ 3.3 ขึ้นไป
  • สีฟ้า หมายถึง น้ำนมสดพร่องมันเนย มีไขมันประมาณ ร้อยละ 1 – 2
  • สีขาว หมายถึง น้ำนมสดขาดมันเนย มีไขมันน้อยมาก ต่ำกว่าร้อยละ 0.1
  • สีทอง หมายถึง น้ำนมสด มีไขมันถึงประมาณ ร้อยละ 4

สำหรับเด็กและวัยรุ่น ควรบริโภคชนิดสีน้ำเงิน หรือสีแสด ส่วนผู้ที่มีอายุเกิน 35 ปี หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือไขมันในเลือด ควรบริโภคชนิดสีฟ้า หรือสีขาว นอกจากนี้ ยังมีนมสดชนิดปรุงแต่งรสชาติ ซึ่งมีสัญญลักษณ์ ดังนี้

  • สีเขียว คือ นมสดรสหวาน
  • สีน้ำตาล คือ นมสดรสช็อคโกแลต
  • สีชมพู คือ นมสดรสสตรอเบอรี่

นมประเภทนี้ จะมีส่วนผสมของนมสดประมาณร้อยละ 95 ที่เหลือคือ น้ำตาล, กลิ่น และสี นอกจากนี้กฏหมายยังไม่ กำหนดปริมาณไขมัน ผู้ผลิตนิยมเติมไขมันในปริมาณเพียงร้อยละ 2 นมชนิดนี้ นิยมใช้ในโครงการอาหารเสริมของ กระทรวงศึกษาธิการ และกระทรวงอื่น ๆ ซึ่งมักมีข้อด้อยกว่านมจืด คือ ราคาแพงกว่า มีพลังงานจากไขมันต่ำกว่า มีน้ำตาลสูงกว่า และมีมาตรฐานของโปรตีนต่ำกว่าเล็กน้อย

2. ผลิตภัณฑ์สเตอร์ไรซ์

นมสดสเตอร์ไรซ์ มักบรรจุในกระป๋องโลหะปิดสนิท กระบวนการผลิตใช้ความร้อนสูง 110 – 116 องศาเซลเซียส เวลา 30 นาที เพื่อทำลายเชื้อจุลินทรย์ที่ทำให้เกิดโรค และอาหารเน่าเสียในอุณหภูมิการเก็บรักษาปกติได้ (อุณหภูมิห้องปกติ เก็บได้ 1 – 2 ปี)

ผลิตภัณฑ์นมสเตอร์ไรซ์ แบ่งเป็น 3 ประเภท คือ

1. นมสดพร้อมดื่ม คือ นมสดธรรมดาที่บรรจุกระป๋อง ซึ่งฉลากระบุว่าเป็นนมโค 100%

2. นมข้นไม่หวาน คือ นมผงขาดมันเนยละลายน้ำในอัตราส่วนที่น้อยกว่าปริมาณน้ำที่มีในนมสดธรรมดาครึ่งหนึ่ง แล้วเติมลงไป ถ้าเติมไขมันเนยลงไปเรียกว่า นมข้นคือรูปไม่หวาน ถ้าเติมน้ำมันปาล์มลงไป เรียกว่า นมข้นแปลงไขมัน ชนิดไม่หวาน นมข้นไม่หวาน เมื่อนำมาบริโภคในรูปของน้ำนมสด ต้องเติมน้ำลงไปในอัตราส่วน 1:1 จะมีคุณค่าในแง่โปรตีน และพลังงาน ใกล้เคียงกับน้ำนมสดธรรมดา แต่ชนิดที่ใช้น้ำมันปาล์มมีปริมาณกรดไขมันจำเป็น และวิตามินบางชนิดต่ำกว่า จึงไม่สมควรใช้เลี้ยง ทารก หรือเด็กอายุต่ำกว่า 2 ปี

3. นมข้มหวาน มีขั้นตอนการผลิตเริ่มต้นคล้ายนมข้นไม่หวาน คือต้องมีการระเหยน้ำออก หรือละลายนมผงขาดมันเนย ผสมกับไขมันเนยหรือไขมันปาล์มตามอัตราส่วนดังกล่าว แล้วจึงเติมน้ำตาลลงไปประมาณร้อยละ 45 จะเห็นว่านมข้นหวานมีน้ำตาล ในปริมาณสูงมาก จึงต้องมีการผสมน้ำในปริมาณมากก่อนบริโภค ทำให้คุณค่าทางโภชนาการโดยเฉพาะโปรตีนจานมจะต่ำกว่า น้ำนมสดมาก นมข้นหวาน จึงไม่เหมาะสำหรับเลี้ยงทารก หรือใช้เพื่อประโยชน์ในการเสริมคุณค่าอาหารเช่นเดียวกับน้ำนมสดธรรมดา

Close-up of a young woman drinking a glass of milk

3. ผลิตภัณฑ์ยูเอชที

น้ำนมสดที่บรรจุในกล่องยูเอชที คือ น้ำนมสดที่ผ่านกระบวนการให้ความร้อนที่สูงมากแต่ใช้เวลาสั้นมาก (130 – 135 องศา เซลเซียส เวลา 1 – 3 วินาที) จึงทำให้น้ำนมยังมีกลิ่นและรสที่ดี ไม่มีกลิ่นเป็นนมต้ม (ไหม้) เหมือนนมสดสเตอร์ไรซ์ นมสดที่บรรจุใน กล่องยูเอชที มีอายุการเก็บในสภาพอุณหภูมิปกติได้นาน 6 เดือน สีของกล่องนมมีความหมายเหมือนกับสีที่แสดงอยู่บนขวดหรือกล่อง นมพาสเจอร์ไรซ์ ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์นมยูเอชทีบรรจุในขวดพลาสติก ซึ่งสามารถเก็บที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือนด้วย

4.  ผลิตภัณฑ์นมผง

การผลิตนมผง เป็นกระบวนการถนอมรักษานมสด โดยการทำให้เป็นผงแห้ง การแปรรูปเป็นผงโดยการระเหยน้ำส่วนใหญ่ออก จากน้ำนมสด ทำให้ผลิตภัณฑ์แห้งเป็นผง มีน้ำหนักเบา ประหยัดค่าใช้จ่ายในการขนส่งและเก็บได้นาน

การเลือกซื้อต้องกระทำความความระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนำไปเลี้ยงเด็ก นมผงที่เหมาะสำหรับเด็ก คือ นมผงที่ผลิต จากน้ำนมสดธรรมดาที่เรียกว่า นมผงธรรมดาชนิดละลายได้ทันที ส่วนนมผงที่ผลิตจาน้ำนมขาดมันเนยผสมกับน้ำมันพืช ที่เรียกว่า นมผง แปลงไขมัน ควรใช้เลี้ยงเด็กอายุตั้งแต่ 2 ปี ขึ้นไป ส่วนนมผงชนิดพร่องมันเนยและขาดมันเนยไม่เหมาะใช้เลี้ยงเด็ก แต่เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักมากหรือไขมันในเลือดสูง

ถ้าจำเป็นต้องใช้นมผงชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยเพื่อเลี้ยงเด็กอายุ 2 ปีขึ้นไป ควรเติมน้ำมันพืชลงไปในปริมาณร้อยละ 3 – 3.5 หลังจากชงนมเสร็จแล้ว

นมผงบรรจุกระป๋องที่ยังไม่ได้เปิดฝา สามารถเก็บไว้ได้นานประมาณ 2 ปี อย่างไรก็ตาม หลังจากเปิดกระป๋องแล้ว ควรเก็บไว้ใน ที่แห้งและอุณหภูมิไม่สูงมาก หลังจากเปิดใช้แล้ว อายุการเก็บจเส้นมากไม่ควรเกิน 15 วัน – 1 เดือน

การดัดแปลง / เสริมสารอาหารในนม

ผลิตภัณฑ์นมที่จำหน่ายในท้องตลาด ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใด มักมีการดัดแปลง หรือเสริมสารอาหารเพื่อให้เกิดความหลากหลาย และประโยชน์ทางการตลาด อย่างไรก็ตามผู้บริโภคก็อาจได้รับประโยชน์เหล่านั้นถ้ารู้จักเลือกชนิดที่เหมาะสม การเสริมสารอาหารที่ พบบ่อยที่สุดได้แก่ การเสริมธาตุแคลเซียม ซึ่งนมพร้อมดื่ม ขนาด 250 มล. ให้แคลเซียมประมาณ 230 – 250 มก. (ร้อยละ 30 ของ ความต้องการของร่างกายใน 1 วัน) นมที่เสริมแคลเซียมมักให้แคลเซียมเป็นร้อยละ 50 (กฎหมายอนุญาตให้เสริมได้ไม่เกินนี้) นอกจากนี้ ยังมีการเสริมวิตามิน และเกลือแร่บางชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน

ผลิตภัณฑ์นมบางยี่ห้อยังมีการแยกน้ำตาลแลกโตสที่ก่อให้เกิดอาการท้องเสียในผู้บริโภคที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลชนิดนี้ได้ จึงเหมาะ สำหรับผู้บริโภคกลุ่มดังกล่าว เพราะช่วยให้สามารถบริโภคนมได้ตามปกติ

นอกจากนี้ ยังมีผลิตภัณฑ์นมที่มีการเสริมสารพรีไบโอติค (prebiotics) ซึ่งระบุบนฉลากว่า prebio สารชนิดนี้ เป็นคาร์โบโฮเดรต ประเภทหนึ่ง ที่เรียกว่า ฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรซ์ ซึ่งพบในพืชบางชนิด และในน้ำนมแม่ สารชนิดนี้เชื่อกันว่าเป็นอาหารสำหรับเลี้ยงจุลินทรีย์ ที่มีประโยชน์ ซึ่งอยู่ในลำไส้ของมนุษย์

ดื่มผลิตภัณฑ์นมประเภทใดคุ้มค่าที่สุด

การพิจารณาว่าจะเลือกดื่มนมชนิดไหน ขอให้ดูปัจจัยต่าง ๆ ประกอบกัน นมเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และฟอสฟอรัสที่ดี การดื่มนมจึงมุ่งให้ได้สารอาหารดังกล่าว เป็นสำคัญ สำหรับเด็กไขมันในนมก็สำคัญ ด้วยเพราะเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นควรเลือกผลิตภัณฑ์ ที่มีไขมันด้วย

นมพาสเจอร์ไรซ์ นมสเตอร์ไรซ์ นมกล่องยูเอชที นมข้นไม่หวาน และนมผง หากมีการใช้ถูกต้อง จะให้สารอาหารหลักที่กล่าวมาแล้ว ไม่แตกต่างกัน จึงขอให้เลือกตามกำลังทรัพย์ และความสะดวกที่มีอยู่ ถ้าทีปัญหาเรื่องน้ำตาลแลกโตส อาจต้องจ่ายเพิ่มขึ้นเพื่อซื้อนมชนิดที่ ไม่มีแลกโตส แต่ถ้าอยากได้วิตามิน และสารที่ใช้เสริมเพิ่มเติม ก็ต้องเลือกชนิดที่ผู้ผลิตเติมเข้าไป ซึ่งราคาก็แพงขึ้นไปอีก แต่ผู้บริโภคไม่ต้อง กังวลถ้าไม่ได้ดื่มผลิตภัณฑ์นมชนิดนั้น ๆ เพราะว่านมไม่ได้ให้สารอาหารทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ เราจำเป็นต้องกินอาหารอื่น ๆ ให้หลาก หลายด้วย ส่วนผู้ที่ดื่มนมไม่ได้ หรือไม่ชอบดื่มนม หรือดื่มนมแล้วไม่สบายท้อง อาจกินอาหารอื่นแทนเพื่อให้ได้แคลเซียม เช่น ปลาตัวเล็ก ทอดกรอบ ปลากระป๋อง ผักใบเขียวเข้ม หรือเต้าหู้แข็ง เป็นต้น

 

ขอบคุณที่มาจาก : nurse.hcu.ac.th

ขออนุญาตใช้เนื้อหา