สุขภาพดีจาก ถั่ว หลากชนิด

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / สุขภาพดีจาก ถั่ว หลากชนิด

ถ้าถามว่าอาหารประเภทใดที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนทุกอย่าง และเหมาะสมกับทุกเพศทุกวัยแล้ว ในฐานะของอาจารย์ทางด้านโภชนาการและนักกำหนดอาหารจะขอเลือกอาหารในกลุ่มของ ถั่ว หรือ Beans เนื่องมาจาก ถั่ว เป็นพืชที่หาได้ง่าย ราคาไม่สูง และเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ มีปริมาณของโปรตีนสูงไม่แตกต่างมากกับเนื้อสัตว์ที่มีราคาสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวรวมถึงอาจมีการปนเปื้อนของสารเร่งสี สารกันบูดร่วมด้วย พืชในกลุ่ม ถั่ว จะมีใยอาหารสูงเมื่อเทียบกับพืชในกลุ่มผักหรือผลไม้ การรับประทาน ถั่ว จึงทำให้อิ่มท้องได้นาน ช่วยดักจับไขมัน ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ถั่ว สามารถนำมาประกอบอาหารได้ทั้งในรูปอาหารคาว อาหารหวาน หรือแม้แต่เป็นอาหารกินเล่นก็ได้ ถั่ว ที่เรารู้จักกัน เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วขาว

beans

ถั่วเขียวหรือถั่วทอง ซึ่งเรานิยมนำมาทำขนม เช่น ถั่ว เขียวต้มน้ำตาล หรือนำมาทำอาหารเช่นเนื้อสัตว์เทียมพวกโปรตีนเกษตร ถั่วเขียวให้คุณค่าทางโภชนาการสูง มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันต่ำ มีแร่ธาตุ และวิตามินหลากหลายชนิดเช่น วิตามินเค, วิตามินซี, วิตามินเอ, วิตามินบีรวม โฟเลต และ เหล็ก ในถั่วเขียวยังมีใยอาหารสูงซึ่งเป็นส่วนที่ดีเพราะทำให้อิ่มเร็วและดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้ ถั่ว เขียวมีน้ำตาลต่ำจึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ใน ถั่ว เขียวมีโปรตีนที่ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์แต่ไขมันน้อยมากและไม่มีโคเลสเตอรอลซึ่งเป็นตัวที่ก่อให้เกิดปัญหาของโรคอ้วนลงพุง หัวใจและหลอดเลือด ใน ถั่ว เขียวอาจจะไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด แต่การรับประทาน ถั่ว เขียวรวมกับธัญพืชตัวอื่นๆ เช่นข้าว เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน หรือถั่วประเภทอื่นๆ ก็จะทำให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

ถั่วเหลือง จัดได้ว่าเป็นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงมาก มีการนำเอา ถั่ว เหลืองมาทำงานวิจัยหลากหลายทั่วโลก ในสมัยก่อนกลุ่มผู้ที่นิยมบริโภค ถั่ว เหลืองคือประชากรในแถบเอเซีย แต่ในปัจจุบันนี้เนื่องจากความนิยมและคุณประโยชน์ต่อร่างกายจึงทำให้มีการบริโภค  ถั่ว เหลืองในทุกที่ทั่วโลก ถั่ว เหลืองมีสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ตัวหนึ่งที่โดดเด่นและน่าสนใจคือ กลุ่ม ไอโซฟลาโวนส์ ซึ่งทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย ถั่ว เหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะที่มีภาวะหมดประจำเดือน เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมการเสริมสร้างกระดูกของร่างกาย และยังช่วยรักษาความชุ่มชื้น ความยืดหยุ่นของผิวหนัง การกินน้ำนมถั่วเหลือง หรือ เต้าหู้ก็เป็นอีกหนทางที่ดีที่จะช่วยคุณสุภาพสตรีลดหรือบรรเทาอาการข้างเคียงจากภาวะหมดประจำเดือน อาหารที่ทำจาก ถั่ว เหลืองจะมีประโยชน์สำหรับหัวใจและยังลดปัจจัยเสี่ยงที่จะเกิดโรคอ้วนลงพุงหรือเมตาโบลิกซินโดรม

องค์การอาหารและยาของอเมริกาแนะนำว่าให้รับประทานโปรตีนที่ทำจาก ถั่ว เหลืองวันละ 25 กรัม ร่วมกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ ถั่ว เหลืองมีโปรตีนสูงใกล้เคียงกันกับนมแต่มีไขมันอิ่มตัวที่น้อยกว่านม ทำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมวัวได้ และได้ประโยชน์จากสารพฤกษาเคมีตัวอื่นๆ ร่วมด้วย ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้ออาหารที่ผลิตมาจากถั่วเหลืองได้หลากหลายเช่น เต้าหู้ทั้งชนิดนิ่ม แข็ง หลอด และอื่นๆ เต้าหู้ยี้ โปรตีนเกษตร ไอศกรีม เต้าเจี้ยว ซอสปรุงรสต่างๆ หรือจะนำมาเพาะงอกให้กลายเป็น ถั่ว งอกหัวโตก็สามารถนำมาประกอบอาหารได้อีกหลากหลาย

ถั่วแดง เป็นถั่วที่นิยมรับประทานกันมาก โดยการนำ ถั่ว แดงมาปรุงอาหารนั้นมีหลายวิธี เช่นซุปถั่วแดง ถั่วแดงต้มน้ำตาลทรายแดง ขนมปังใส้ถั่วแดง หรือถั่วแดงต้มโรยสลัด โดยเฉพาะขนมหวานในประเทศญี่ปุ่นและจีนมีการใช้ ถั่ว แดงเป็นหลักซึ่งทำให้ถั่วแดงได้รับความนิยมอย่างมากในประเทศทางแถบเอเซีย และสำหรับ ถั่ว แดงนั้น แพทย์จีนถือว่าช่วยบำรุงหัวใจ ประเภทอาการใจสั่น ช่วยในการบำรุงระบบประสาท บำรุงลำไส้ ลดอาการบวมน้ำ ช่วยขับปัสสาวะ บรรเทาอาการปวดบวม ปรับสภาพเลือด ขับพิษ บำบัดอาการประจำเดือนมาผิดปกติ นอกจากนั้นถั่วแดงยังมีทั้งสารอาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ, บี, ซี และเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารสูงมากโดยเมื่อเทียบกับผักและผลไม้แล้วถือว่า ถั่ว แดงมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่มากกว่า ดังนั้นจึงช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ดี อิ่มท้องนาน ทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลป้องกันการเกิดภาวะเส้นเลือดในสมองปริแตก นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกที่ช่วยบำรุงโลหิตป้องกันความผิดปกติของทารกในครรภ์ และยังประกอบด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนต์ที่ช่วยป้องกันร่างกายจากสารอนุมูลอิสระ จากการวิจัยพบว่าสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในถั่วแดงนั้นมีปริมาณใกล้เคียงหรือมากกว่าผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่เช่น บลูเบอร์รี่ และแคลนเบอร์รี่

ถั่วดำ เป็นถั่วที่มีความนิยมมายาวนานตั้งแต่ในประเทศจีนที่นิยมนำเอา ถั่ว ดำมาต้มผสมกับสมุนไพรนานาชนิดเพื่อให้ได้สรรพคุณทางยา ทางแพทย์แผนจีนถือว่าถั่วดำนั้นสามารถรักษาความร้อนในร่างกายได้ดี ช่วยกำจัดความร้อน ขจัดพิษจากตับ แก้ร้อนใน และรักษาอาการปวดต่างๆได้ดี ช่วยให้ระบบทางเดินโลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น สารสำคัญที่มีอยู่ในถั่วดำที่ก่อให้เกิดสีดำคือสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญตัวเดียวกันกับที่มีอยู่ในองุ่น บลูเบอร์รี่ สารนี้เป็นตัวที่ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งที่ระบบทางเดินอาหารได้ดี การรับประทานถั่วดำเป็นประจำจะทำให้ระบบทางเดินอาหารและลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยขับของเสีย ช่วยทำให้ลดการดูดซึมของไขมันและสารพิษเข้าสู่ร่างกาย

ถั่วขาว เป็นถั่วอีกชนิดที่กำลังเป็นที่นิยม ในระยะเวลา 10 ปีที่ผ่านมามีการศึกษาเกี่ยวกับสารสกัดจาก ถั่ว ขาวเพื่อนำมาเป็นอาหารเสริมควบคุมน้ำหนักเนื่องมาจากสารสำคัญที่มีอยู่ในถั่วขาวที่ชื่อว่า ฟาซิโอลามีน (Phaseolamin) มีคุณสมบัติทำให้เอนไซม์อะไมเลสเป็นกลาง มีผลทำให้แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปไม่สามารถเปลี่ยนจากเเป้งกลายเป็นน้ำตาลได้ถึงร้อยละ 50-66 นั่นหมายความว่า หากเรารับประทานอาหารจำพวกแป้งเข้าไป 1 จาน แต่ร่างกายเพียงสามารถเปลี่ยนแป้งให้เป็นน้ำตาลกลูโคสและมีโอกาสที่จะเปลี่ยนต่อไปเป็นไขมัน ได้เพียงครึ่งจานเท่านั้น ส่วนอีกหนึ่งจานจะอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดูดซึม แล้วขับถ่ายออกมาในรูปของเส้นใยแทน บางงานวิจัยแนะนำการรับประทานถั่วขาวในปริมาณวันละ 1 ถ้วย จะสามารถลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก และควบคุมสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด

ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้อ ถั่ว ได้ง่ายไม่ว่าจะเป็นที่ซุปเปอร์มาเก็ต หรือในตลาด มีทั้งในรูปแบบที่ผลิตบรรจุในซอง หรือแบบที่ตักชั่งน้ำหนัก ซึ่งหากซื้อแบบบรรจุซองก็จะสามารถทราบระยะเวลาการเก็บก่อนที่จะเปลี่ยนสภาพไป หรือช่วยป้องกันแมลงที่จะขึ้นได้ หากไม่มีเวลาที่จะนำเอา ถั่ว มาต้มหรือนึ่งได้เอง ก็สามารถใช้ในรูปแบบของ ถั่ว ต้มสุกในกระป๋องได้ ซึ่งก็มีมากมายหลากหลายยี่ห้อ และ หลายประเภททั้งในน้ำมัน และ น้ำเกลือ

ข้อแนะนำหากใช้ถั่วที่ต้มสุกบรรจุกระป๋องนั้น ควรที่จะเอาน้ำเกลือทิ้งและล้างถั่วอีก 1-2 ครั้งเพราะในน้ำเกลือนั้นจะมีปริมาณของโซเดียมที่สูง ไม่ดีต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต และเบาหวาน โดยปกติ 1 ถ้วยของถั่วต้มสุกกระป๋องจะมีปริมาณของโซเดียมอยู่ที่ 720 มิลลิกรัม หากเราล้างน้ำออก 2 ครั้ง จะสามารถลดปริมาณโซเดียมลงมาที่ 220 มิลลิกรัม หากรับประทานถั่วแล้วมีอาการอาหารไม่ย่อยหรือลมขึ้น ควรเริ่มจากการรับประทานถั่วในปริมาณน้อยๆ ก่อน เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว และรับประทานถั่วที่ต้มสุกออกนิ่มก็จะช่วยลดการเกิดลมในท้องได้ โดยส่วนใหญ่แล้วอาการลมในท้องจะดีขึ้นหลังจากที่มีการบริโภคถั่วเป็นประจำ 4-8 อาทิตย์ขึ้นไป และที่สำคัญเนื่องจากถั่วเป็นแหล่งที่มาของใยอาหาร ดังนั้นจึงควรที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอ 8 แก้วขึ้นไป

 

ที่มา: ชุดโครงการรวมพลังขยับกาย สร้างสังคมไทยไร้พุง โดย ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล  อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล