กิน มื้อเย็น เพื่อสุขภาพกันเถอะ

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / กิน มื้อเย็น เพื่อสุขภาพกันเถอะ

อาหาร มื้อเย็น กลายเป็นปัญหาสำหรับหลายคนเมื่อกินอย่างผิดวิธี บางคนกินในปริมาณที่มากเกินไปจึงส่งผลให้เป็นโรคอ้วน บางคนกินอาหารชนิดที่ย่อยยาก ทำให้ปวดท้อง หรือท้องอืดจนทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท ส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพได้ และบางคนกินในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมต่อระบบการทำงานของอวัยวะในร่างกาย ก็ส่งผลให้บางอวัยวะต้องทำงานหนักเกินไป เช่น การกินในช่วงเวลาดึก ซึ่งร่างกายควรพักผ่อนทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนักเกินความจำเป็น

แต่หากเรากิน มื้อเย็น อย่างถูกวิธีแล้ว ปัญหาเหล่านี้ย่อมไม่เกิดขึ้น คอลัมน์ “เรื่องพิเศษ”ฉบับนี้มีวิธีการกิน มื้อเย็น เพื่อสุขภาพดีอย่างเห็นผลมาบอกกัน ค่ะ

photo3

มื้อเย็น จำเป็นแค่ไหน

ผศ.ดร.จินตนา หย่างอารี อาจารย์ประจำฝ่ายโภชนาการชุมชน สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า

“อาหาร มื้อเย็น ถือว่ามีความจำเป็น เหตุผลแรกคือเป็นมื้อที่เติมเต็มพลังงานและสารอาหารอื่นๆ ให้ครบตามที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวัน ถ้ารับประทานเพียง 2 มื้อ เราแน่ใจได้อย่างไรว่ากินอาหารครบตามพลังงานที่ร่างกายต้องการ เหตุผลที่สองเพื่อให้พลังงานและสารอาหารที่กินใน มื้อเย็น ไปช่วยรักษาดุลย์ การเคลื่อนไหวของร่างกาย ช่วงเวลาจากเที่ยงไปจนถึงเวลาเข้านอน ร่างกายเรายังมีการเคลื่อนไหว และมีการทำงานอยู่ ถ้าไม่กินในช่วงเวลาที่เหลือเลยพลังงานก็จะพร่องไปเรื่อยๆ เซลล์ข้างในก็จะปรับตัวให้ไม่ทำงาน กลไกการทำงานก็จะพร่องตาม เป็นผลให้ร่างกายขาดความสมดุลในการเคลื่อนไหว”

“และอีกเหตุผลคือ มื้อเย็น ช่วยให้การกระจายสารอาหาร พลังงาน และวิตามินเกลือแร่ ในช่วงเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัน เพราะกระเพาะอาหารของเรามีเพดานการทำงานที่เหมาะสมตามปริมาณอาหารที่กินเข้า ไป เช่น มื้อเช้าไม่ควรเกิน 35-40 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ฉะนั้นก็จะกระจายอยู่ที่มื้อเช้าประมาณ 700 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเป็นความจุหรือเพดานที่กระเพาะอาหารเรารับได้ จากนั้นก็เป็นมื้อกลางวันที่ไม่สามารถรับได้ทั้งหมดตามที่ร่างกายต้องการ จึงต้องแบ่งมาทำงานใน มื้อเย็น นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหาร มื้อเย็น จึงจำเป็น แต่ก็อยู่ในเงื่อนไขว่าจะกินอย่างไรให้สมดุลกับกิจกรรมของร่างกายก่อนเข้า นอน”

กิน มื้อเย็น แบบสุขภาพดี

วิธีการกิน มื้อเย็น เพื่อให้ได้สุขภาพดีทำได้ไม่ยากเลยค่ะ

1. ปริมาณของสารอาหาร มื้อเย็น ควรน้อยที่สุดรองจากมื้อเช้า และมื้อกลางวัน โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ควรจะได้รับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวันต่อคน ซึ่งรวมทั้งอาหารหลักและอาหารว่างของแต่ละมื้อ ถ้าจะฝึกวินัยให้สมสัดส่วน มื้อเช้าควรจะได้รับประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ (700 กิโลแคลอรี่) มื้อเที่ยง 35 เปอร์เซ็นต์ (600 กิโลแคลอรี่) และ มื้อเย็น 25 เปอร์เซ็นต์ (500 หรือ 400 กิโลแคลอรี่) สอดคล้องกับหลักการของนาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ที่ระบุช่วงเวลาของกระเพาะอาหารไว้ในช่วงเวลา 7.00 น.-9.00 น. ซึ่งเป็นเวลาที่กระเพาะอาหารแข็งแรงจึงทำงานได้ดี ดังนั้น ในช่วงเวลาเย็นจึงไม่ควรกินอาหารในปริมาณมาก

2. ควรเน้นผักกับผลไม้ และกินให้หลากหลาย ควรกินให้ได้ทุกวันเพื่อเสริมวิตามินและเกลือแร่ และยังต้องกินให้หลากหลาย เพราะในผักแต่ละชนิดมีสารอาหารวิตามินและเกลือแร่ไม่เหมือนกัน การกินคละเคล้ากันจะไปช่วยเสริมกันและกัน นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกอิ่มใจ และสนุกกับการกินมากขึ้น

3. ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ถ้าเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรเป็นเนื้อปลา และเป็นอาหารที่มีความจุไขมันต่ำ จึงควรเลี่ยงอาหารประเภททอด

4. ควรกิน มื้อเย็น ก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง เพราะถ้ากินโปรตีนจากสัตว์ ร่างกายจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมถึง 4 ชั่วโมง และหากพิจารณาตามหลักแพทย์แผนไทย ซึ่งมีวิธีการกินอาหาร มื้อเย็น ที่ระบุไว้ในคัมภีร์สมุฏฐานวินิจฉัย ว่า “ตอนเย็น ในระหว่างเวลา 14.00 น.-18.00 น.เป็นช่วงเวลาที่ธาตุลมกำเริบ จึงควรกินอาหารที่มีรสชาติเผ็ดร้อนเพื่อขับลม หากกินในช่วงเวลา 18.00 น.-22.00 น. จะแป็นช่วงที่ธาตุน้ำกำเริบ จึงควรกินอาหารที่มีรสชาติเปรี้ยวเพื่อขับเสมหะ”

เมื่อพิจารณาตามหลักการดังกล่าว อาจสรุปได้ว่าการกิน มื้อเย็น เพื่อสุขภาพ ต้องกินในปริมาณน้อย เน้นผักผลไม้ที่หลากหลาย เป็นอาหารที่ย่อยง่าย ในเวลาก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง และรสชาติอาหารควรเป็นรสเผ็ดร้อนและเปรี้ยว (ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหารไม่ควรกินอาหารรสเผ็ดจัด)

 

ขอบคุณที่มาจาก : นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 237