เลือกทาน สลัด อย่างไร ให้ได้ประโยชน์

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / เลือกทาน สลัด อย่างไร ให้ได้ประโยชน์

เมื่อพูดถึง “ สลัด ” เรามักนึกถึงเมนูผักเพื่อสุขภาพ หลายคนเลือกทาน สลัด เพื่อควบคุมน้ำหนักและระบบขับถ่ายที่ดีเพราะใน สลัด 1 จาน มีปริมาณแคลอรี่ ประมาณ 240 กิโลแคลอรี่เท่านั้น แต่การทาน สลัด ให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย ก็ต้องมีเทคนิคในการเลือกทานด้วยเช่นกัน โดยควรคำนึงถึง

สลัด

 

1. แหล่งที่มาของสลัด เช่น ซื้อจากที่ไหน สะอาดหรือไม่ ได้คุณภาพหรือเปล่า เพราะผักบางชนิดฉีดสารฆ่าแมลง หากล้างไม่สะอาด อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

2. เลือกทานผัก 5 สี อาทิ สีแดง เขียว เหลือง ขาว ม่วง เพราะผักแต่ละสีให้คุณประโยชน์ที่แตกต่างกัน เช่น              

  • สีม่วง จากมะเขือม่วง กะหล่ำม่วง บลูเบอรี่ องุ่น มีสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอการเกิดการอุดตันในเส้นเลือด
  • สีแดง จากมะเขือเทศ มีไลโคปิน ช่วยบำรุงสายตา ช่วยดูแลเรื่องหัวใจ หลอดเลือด
  • สีเหลือง สีส้ม จากแครอท แคนตาลูป มะม่วงสุก มีเบต้า-แคโรทีน, ฟลาโวนอยด์, วิตามินซี ซึ่งช่วยดูแลรักษาสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด และระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
  • สีเขียว จากบล็อกโคลี่ กระหล่ำปลี มีลูทีน ซึ่งเป็นสารต้านอะนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสื่อมของจอประสาทตา
  • สีขาว จากฝรั่ง เงาะ ลิ้นจี่ ลูกเดือย แอ๊ปเปิ้ล หอมหัวใหญ่ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์

การ เลือกทานผักสดหรือผักต้ม หากผู้บริโภคไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อย ให้ทานผักสดได้ แต่ถ้ามีปัญหาระบบการย่อย เช่น ทานมากแล้วทำให้ท้องอืด หรือผู้สูงอายุ มี่มีปัญหาเรื่องการเคี้ยวยาก ก็ควรเลือกทานผักต้ม ไม่เพียงเท่านี้ยังมีผักย่าง เช่น มะเขือย่าง พริกย่าง ให้เลือกรับประทานอีกด้วย

3. เสริมโปรตีน เมื่อ พูดถึงสลัด หลายคนมักจะนึกถึงผัก แต่สลัดสามารถทานควบคู่ได้กับหลายอย่าง เช่น เนื้อสัตว์ อาทิ สลัดไก่ย่าง สลัดทูน่า เรียกว่าเป็นสลัดจานเดียว ทานแทนข้าว การเสริมโปรตีนเข้าไป จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน หรือถ้าใครที่ไม่มีปัญหาในเรื่องการทานเค็มจะโรยด้วยแฮมก็ย่อมได้

4. เติมธัญพืช เช่น ลูกเดือย ข้าวโพด ถั่วต้ม ถั่วแดง ให้ระวังว่าธัญพืชที่นำไปลวกแล้ว หากเก็บไว้นานอาจเหม็นบูด หรือแฉะ ส่งผลเสียต่อระบบลำไส้

5. น้ำสลัด ควรเลือกที่มีไขมันต่ำ หรือทำน้ำสลัดไว้ทานเองโดยไม่ต้องใส่น้ำมัน สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานก็สามารถทานสลัดได้ โดยเลือกทานสลัดที่มีน้ำตาลน้อย ไม่ใส่น้ำสลัดมาก หลีกเลี่ยง มายองเนส หรือสลัดน้ำข้น เพราะมีส่วนผสมของนมข้นหวานและน้ำเชื่อม ถ้าเลือกได้ควรทานสลัดน้ำใสจะดีกว่า เพราะในสลัดน้ำใส มีเกลือและน้ำตาลน้อยกว่า แม้ยังมีส่วนประกอบหลักเป็นไขมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันงา ซึ่งจัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และการทานในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้

รู้อย่างนี้แล้ว สาวๆ ทั้งหลายคงจะเลือกทาน “สลัด” ได้อย่างสบายใจ และยังได้ประโยชน์อย่างครบถ้วนต่อสุขภาพค่ะ

ขอบคุณที่มาจาก : อ.กัญชลี ทิมาภรณ์ หัวหน้าแผนกโภชนาการ รพ.พระราม 9
จากนิตยสารเฮลท์แชลแนล (ปีที่8 ฉบับที่ 92 ประจำเดือน กรกฎาคม 2556)