มา เดิน ออกกำลังกายลดโรคกันเถอะ

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / มา เดิน ออกกำลังกายลดโรคกันเถอะ

“คุณหมอคะ  ดิฉันเป็นอะไรไม่รู้   พอตกเย็นก็เหนื่อย รู้สึกอ่อนเพลีย อยากแต่จะนอน”

คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามยอดนิยมที่หมอมักได้ยินเสมอ  ซึ่งพอซักถามในรายละเอียด อาจพบว่าคุณไม่ได้เป็นโรคอะไรเลย   แต่ร่างกายคุณกำลังเตือนว่า “ถึงเวลาแล้วที่ต้องออกกำลังกายค่ะ” พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายคนเราจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆ ตั้งแต่เกิดจนพัฒนาสูงสุดถึงอายุ 30 ปี  แต่หลังจากนั้นก็จะเริ่มถดถอยลงไปอย่างช้า ๆ  โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ โดยไม่มีการออกกำลังกาย  ถ้าถาม “แล้วควรออกกำลังกายอะไรดี” ก็ต้องบอกว่าโดยทั่วไปแล้ว การ เดิน น่าจะเหมาะที่สุด เพราะสามารถทำได้ง่าย สะดวก และไม่ต้องอาศัยทักษะใด ๆ  แถมไม่สิ้นเปลืองอีกด้วย การ เดิน ที่ได้ผลนั้นต้อง เดิน อย่างต่อเนื่องประมาณ 20 – 30 นาทีขึ้นไป  โดยความถี่ของการ เดิน นั้น คือ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยและ เดิน อย่างสม่ำเสมอ

29666_126100690753947_6695411_n

 

ข้อดีของการ เดิน

ด้านร่างกาย

  1. ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น  ซึ่งอวัยวะทั้ง 2 นี้มีความสำคัญต่อเซลล์ต่างๆ  ทุก ส่วนของร่างกายจำเป็นต้องได้รับเลือดที่นำเอาออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงตลอดเวลา ซึ่งในปัจจุบันนี้ยังไม่มียาหรือสารอาหารใด ที่จะทำให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรง ทนทานได้ เท่าการออกกำลังกาย
  2. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ  โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง
  3. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย
  4. ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก  อาจใช้การ เดิน ช่วยลดน้ำหนักตัวได้  โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลง ก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติม
  5. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ  เช่น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้น  พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น

ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น  อันหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง

ส่วนด้านจิตใจ

ช่วยให้คลายเครียด รู้สึกสบายหลัง เดิน ออกกำลังกาย   เนื่องจากการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ขึ้น  ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้รู้สึกสุขสบาย

เทคนิคการ เดิน ที่ถูกต้อง

ขอแนะนำว่า “ควรเดินเร็ว ๆ ก้าวเท้าถี่ ๆ แกว่งแขนแรง ๆ”   เพราะการเดินเร็วจะเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน  เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง

ดังนั้นในคนที่บอกว่า “ฉันเดินทั้งวันแหละ”  “ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันแล้วนะ ยังต้องออกกำลังอีกหรือ”  ก็คงตอบคำถามได้ว่าการเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้น  ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้  จึง ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่าง เต็มที่ อย่างไรก็ตามการทำงานบ้านหรือการ เดิน ในชีวิตการทำงานของเรานั้น นับเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลย

และก่อนออกกำลังกายอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อน เดิน  โดย การยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆ ที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอก หรือปวดข้อนะคะ

เมื่อจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ  “เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย”ไม่ ใช่เดินนวยนาด ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่รู้สึกเหนื่อย แนะนำให้ใช้การ เดิน สลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้  อย่างเช่น เดิน 50 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ 5 ชุด ก่อนในตอนแรก แล้วค่อย ๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน  หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว จนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน  ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าววิ่ง เป็นต้น

นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ “ ความต่อเนื่องของการ เดิน ” ไม่ใช่เดิน ๆ หยุด ๆ  แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาที  แต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก อาจแบ่ง เดิน เป็น 2 ช่วงเวลา  ช่วงละประมาณ 10 – 15 นาที ก็อาจกระทำได้เช่นกัน  และในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น เดิน 5 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม  เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้  ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย

และสุดท้าย “ก่อนหยุด เดิน ควรมีระยะผ่อนคลาย” คือ เดินช้าลง ๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด. เท่านี้ ก็ Fit & Firm แล้วค่ะ

 

ขอบคุณที่มาจาก : รศ.พญ.วิไล   คุปต์นิรัติศัยกุล
ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล