Do & Don’t ออกกำลังกายแก้ ปวดข้อ

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / Do & Don’t ออกกำลังกายแก้ ปวดข้อ

เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายคนเราจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง โดยอวัยวะทุกส่วนค่อยๆลดประสิทธิภาพลง สัญญาณเตือนเริ่มต้น คืออาการปวดตามข้อ ซึ่งหากไม่รีบแก้ไข อาจลุกลามกลายเป็นโรคข้ออักเสบได้ในอนาคต

สมาคมแพทย์กระดูกและข้อของประเทศอเมริกา (The American Academy of Orthopaedic Surgeons) ได้ทำการวิจัยและรับรองแล้วว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องจำเป็นมากๆ สำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบหรือเริ่ม ปวดข้อ เพียงออกกำลังกายวันละ 30 นาที จะช่วยรักษาความยืดหยุ่นของข้อ ทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกและกระดูกอ่อนแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยลดอาการเจ็บปวดได้อีกด้วย

201310145907.fitness-300x228

ปวดคอ

เกิดจากอิริยาบถหรือท่าที่ผิดสุขลักษณะในกิจวัตรประจำวัน เช่น ยืนหลังค่อม ก้มหน้าก้มตาทำงานทั้งวันและความเครียด การบริหารกล้ามเนื้อคอจะช่วยป้องกันการปวดคอเรื้อรังได้

  • Do แบ่งท่าบริหารคอเป็น 2 ชุด ดังนี้
    • ชุด A การออกกำลังคอให้เคลื่อนไหวได้ดี ทำท่าละ 5-10 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา (ขณะฝึกควรนั่งหลังตรงไป ไหล่ตรง)
      1. ท่าก้มและเงยหน้า ค่อยๆ ก้มหน้าให้คางจรดกับอก แล้วเงยช้าๆ ไปด้านหลังให้มากที่สุด
      2. ท่าตะแคงซ้ายขวา ตั้งหน้าตรง ค่อย ๆ ตะแคง กดศีรษะด้านข้างไปทางซ้าย จนหูจรดไหล่ซ้าย จากนั้นสลับด้าน
      3. ท่าหันหน้าซ้ายขวา หมุนศีรษะหันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ โดยให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ แล้วหมุนกลับมาด้านขวา
    • ชุด B การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรทำต่อจากชุด A โดยใช้มือต้านการเคลื่อนไหวของศีรษะในทิศตรงกันข้าม เกร็งไว้ 5-10 วินาที แล้วพัก ทำท่าละ 5-10 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา
      1. ท่าก้มคอ ใช้มือกดที่หน้าผากต้านกับความพยายามที่จะก้มศีรษะลง
      2. ท่าเงยหน้า เอาฝ่ามือประสานเหนือท้ายทอยกดมาด้านหน้า ขณะพยายามเงยศีรษะไปข้างหลัง
      3. ท่าตะแคงด้านข้าง ใช้มือซ้ายวางที่ศีรษะเหนือหูซ้าย ต้านกับแรงกดศีรษะด้านข้างลงไหล่ซ้าย ให้หูซ้ายไปจรดไหล่ แล้วสลับด้าน
      4. ท่าหันหน้า ใช้มือซ้ายออกแรงยันที่หน้าหูซ้าย ขณะที่พยายมาหันหน้าไปทางซ้าย แล้วสลับใช้มือขวาทำแบบเดียวกัน

นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายด้วยการเดิน ขี่จักรยาน ไท้เก้ก ลีลาศ (ยกเว้นท่าที่สะบัดคอ) ว่ายน้ำ (หลีกเลี่ยงท่ากบ)  สัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 20-30 นาที เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย

  • Don’t ผู้ป่วยกระดูกคอเสื่อมควรหลีกเลี่ยง การวิ่ง หมุนคอ หรือกระโดด เล่นกอล์ฟ เทนนิส แบดมินตัน และสควอช หากต้องการเล่นกีฬาเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ปวดเข่า

ขั้นแรกคุณควรปฏิบัติตัวให้ถูกต้องด้วยการลดน้ำหนักตัว(สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากเกินไป) ไม่ยกของหนัก หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่จะเป็นอันตรายต่อข้อเข่า เช่น ขึ้นลงบันไดบ่อย นั่งยองๆ

  • Do ควรออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและบริหารกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่า แต่ไม่เน้นลงน้ำหนัก เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ(หลีกเลี่ยงท่ากบ) รำไท้เก้ก โยคะ(หลีกเลี่ยงท่าที่พับเข่าหรือหนีบเข่ามากๆ) และการเดินเร็ว โดยใช้รองเท้าสำหรับวิ่งเพื่อซับแรงกระแทกที่ข้อเท้าและข้อเข่า
  • Don’t งดการออกกำลังกายที่ต้องงอข้อเข่ามาก หรือมีการลงน้ำหนักที่เข่า เช่น วิ่งแข่ง เต้นแอโรบิก ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน บาสเกตบอล เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อเข่าฉีกขาด มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุหกล้มได้

ปวดหลัง

  • Don’t ขณะปวดหลังไม่ควรเล่นกีฬาที่จะไปเพิ่มความดันบริเวณหลัง หรือกีฬาที่ต้องมีการเอี้ยวตัวเช่น กอล์ฟ เทนนิส ว่ายน้ำ(ท่าผีเสื้อ) ขี่จักรยาน
  • Do หลังจากพักฟื้นจนอาการดีขึ้นแล้ว ให้ออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน รำไท้เก้ก พีลาทิส หรือโยคะในท่าที่เหมาะสม เล่นกีฬาเบาๆได้ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

การ ปวดข้อ ป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนอิริยาบถที่ไม่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน ถ้าข้อต่อบาดเจ็บหรือเสื่อมไป ไม่มีทางรักษาได้ด้วยการกินยา ต้องผ่าตัดหรือทำกายภาพบำบัดเท่านั้นค่ะ

 

ขอบคุณที่มาจาก : นิตยสาร Health&Cuisine ธันวาคม, Issue 71