ออกกำลังกาย แบบฉบับคนขี้เกียจ

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / ออกกำลังกาย แบบฉบับคนขี้เกียจ

หลายคนคงอยากจะ ออกกำลังกาย แต่พอถึงเวลาทีไรความขี้เกียจมักมีมากกว่าเสมอ คอยแต่ผลัดวันไปเรื่อยๆจนสุดท้ายก็ไม่ได้เริ่มสักที วันนี้เรามีวิธีง่ายๆในการออกกำลังการมานำเสนอค่ะ มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

side profile of a mid adult man exercising on the floor

บริหารในท่านอน

ในระหว่างที่เรานอนเล่น นอนดูโทรทัศน์ นอนฟังเพลง  เราสามารถแปลงเวลาเอกเขนกเหล่านี้ ให้เป็นเวลา ออกกำลังกาย ได้ค่ะ

  • ท่าที่ 1 ขณะที่เอนตัวนอนเล่น ควรมีอุปกรณ์ช่วยฟิต อันได้แก่ ดัมเบล ถุงทราย หรือลูกเหล็กเล็ก ๆ ที่น้ำหนักไม่มากนัก(ประมาณ 1 ปอนด์ กำลังดี) มายกไปพลาง ๆ ท่านอนจึงควรเป็นท่านอนหงาย จะเหยียดแข้งเหยียดขาอย่างไรก็ได้ แต่แขนข้างที่ยกน้ำหนักควรแนบกับลำตัวเพื่อความถนัดในการยก เท่านี้คุณก็บริหารกล้ามเนื้อแขนได้ แม้จะกำลังนอนสบาย ๆ อยู่ก็ตามค่ะ
  • ท่าที่ 2 เวลาที่ขาเหยียดยาวอยู่เฉย ๆ จะไม่ไร้ประโยชน์เลย หากขณะเดียวกันนี้คุณบริหารข้อเท้าไปด้วย โดยการหมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกาสลับกับทวนเข็มนาฬิกา
  • ท่าที่ 3 ขณะนอนหงายฟังเพลงเบา ๆ ที่ชื่นชอบ เพียงแค่งอเข่าขึ้นมาแล้วยกให้ชิดหน้าอกให้มากที่สุดโดยใช้มือช่วยกด นับ 10 – 15 ในใจ จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนขาลงแล้วเปลี่ยนเป็นอีกข้าง สลับไปมาอย่างนี้ในชั่วเวลา 1 เพลง คุณก็จะได้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง และสะโพกแล้ว
  • ท่าที่ 4 ถ้าคุณชอบนอนคว่ำขณะดูโทรทัศน์ คุณสามารถใช้เวลานี้ ให้เป็นเวลาออกกำลังกายได้โดยจัดท่าทางเสียใหม่นิดหน่อย ให้ท่อนแขนตั้งแต่มือถึงข้อศอกยันกับพื้นค้ำลำตัวส่วนบนไว้ ขาเหยียดตึงแยกห่างกันเล็กน้อย ศีรษะตั้งตรง มองไปข้างหน้า(ก็รายการที่คุณดูอยู่นั่นล่ะ) ค้างไว้ 1 ช่วงโฆษณา(หรือประมาณ 5 นาที)แล้วพัก แขนลง จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากขึ้น

บริหารในท่านั่ง

เปลี่ยนการนั่งว่างๆอยู่ที่บ้านมาเป็นการนั่งที่มีประโยชน์มากขึ้นได้ดังนี้

  • ท่าที่ 1 เช่นเดียวกับการนอน ให้ยกลูกเหล็ก ถุงทราย หรือดัมเบลน้ำหนักเบาไปพลาง ๆ ด้วย รวมไปถึงการหมุนข้อมือและข้อเท้าตามอัชฌาศัย ท่านี้ได้บริหารกล้ามเนื้อแขน และข้อมือ ข้อเท้าค่ะ
  • ท่าที่ 2 ขณะนั่งห้อยเท้าอยู่บนโซฟาตัวโปรด คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้โดยงอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาประชิดอก ใช้มือกดให้แนบแน่นยิ่งขึ้นพร้อมแอ่นหน้าอกเล็กน้อย กินเวลาประมาณ 1 ช่วงโฆษณา สลับขาอีกข้างหนึ่งแล้วทำเหมือนเดิม
  • ท่าที่ 3 หากเกิดอาการปวดตึงที่หลัง เนื่องจากนั่งนาน ๆ ให้ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกัน ชูแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ หันหน้ามือขึ้นด้านบน จากนั้นยืดตัวให้สุด เอนไปทางซ้ายบ้าง ขวาบ้าง โน้มไปข้างหน้าและเอนไปข้างหลัง จะช่วยให้อาการเมื่อยล้า ปวดตึง คลายลงค่ะ
  • ท่าที่ 4 นั่งในท่าคล้ายขัดสมาธิ แต่ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างหันหน้าชนกัน เอามือทั้ง 2 ข้างจับเท้าไว้แล้วยืดลำตัวขึ้นนับ 1 – 15 จากนั้นเลื่อนมือมาไว้ที่หัวเข่าแต่ละข้าง ออกแรงกดหัวเข่าลงไปจะส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และแขน ไปจนถึงหัวไหล่ได้ยืดหยุ่นบ้าง

บริหารในท่ายืน

นอนก็แล้ว นั่งก็แล้ว ลุกขึ้นมายืนยืดเส้นยืดสายบ้างก็ดีค่ะ

  • ท่าที่ 1 ยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย วางมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่บั้นเอวด้านหลัง ให้นิ้วทั้ง 5 ชี้ลงด้านล่าง จากนั้นโน้มตัวไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับ 1 – 15 แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ช่วยคลายความเมื่อยล้าบริเวณหลังส่วนล่าง และเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณแผ่นอก
  • ท่าที่ 2 ทีนี้หันหน้าเข้าหาฝนังห้อง วางแขนทั้ง 2 ข้าง(มือไปจนถึงข้อศอก)ราบกับฝนังห่างกันเท่ากับความกว้างของลำตัว วางเท้าเหลื่อมกันให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้า ห่างจากฝนัง 1/2 ของช่วงเท้า และอีกข้างเยื้องมาทางด้านหลังห่างจากเท้าด้านหน้า 1/2 ช่วงเท้า จากนั้นโน้มตัวเข้าหาฝนัง ย่อเข่าขาด้านหน้าลงช้า ๆ จนขาหลังตึง นับ 1 – 15 แล้วสลับข้าง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขา และหลังส่วนล่าง
  • ท่าที่ 3 เมื่ออาบน้ำเสร็จแล้ว ขณะที่ยืนเอาผ้าเช็ดตัวถูหลังอยู่นั้น หากควบคุมการท่าทางของแขนให้เป็นจังหวะมากขึ้น ทั้งจากซ้ายไปขวา ขวามาซ้าย หรือเฉียงขึ้นบน ลงล่าง โดยเหยียดแขนให้ตึงขณะดึงผ้า ก็จะกลายเป็นท่าบริหารข้อศอก และแขนไปในทันทีค่ะ

แต่ละท่าที่เรานำมาฝากนี้ ทำแล้วจะรู้สึกสบาย ไม่เหนื่อย เพราะไม่ต้องออกแรงมากนัก ทั้งยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างได้ด้วย  แต่หลังจากอารมณ์ขี้เกียจผ่านพ้นไป อย่าลืมเปลี่ยนไป ออกกำลังกาย กลางแจ้ง หรือเลือกเล่นกีฬาที่ทำให้เหงื่อออกบ้าง เพราะนั่นเป็นวิธี ออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดค่ะ

ขอบคุณที่มาจาก : นิตยสาร Health&Cuisine มกราคม, Issue 36

ขออนุญาตใช้เนื้อหา