สุดยอดประโยชน์จาก ผลไม้ ไทย

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / สุดยอดประโยชน์จาก ผลไม้ ไทย

ผลไม้ คลายร้อน

ตามธรรมชาติของ ผลไม้ ในบ้านเรา ส่วนประกอบหลักที่พบได้ในผลไม้แทบทุกชนิด คือ น้ำตาล ไม่ว่าจะเป็น น้ำตาลซูโครส กลูโคส หรือฟรุกโตส ดังนั้นผู้ที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานหรือต้องควบคุมระดับน้ำตาล ควรเลือกบริโภคผลไม้ที่มีความหวานน้อยจะดีต่อสุขภาพ หรือหากต้องการรับประทานผลไม้รสหวานจัด ขอแนะนำว่ารับประทานได้แค่พอหายอยากเท่านั้นค่ะ

  • ผลไม้ ที่มีน้ำตาลมาก ได้แก่ กล้วยหอม ขนุน เงาะโรงเรียน กล้วยน้ำว้า ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ มังคุด สละ น้อยหน่าหนัง กล้วยไข่
  • ผลไม้ ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น แตงโมจินตรา ทุเรียนหมอนทอง ลำไยกะโหลก ฝรั่ง มะเฟือง ทุเรียนชะนี

75287832

ผลไม้ รสเปรี้ยว vs วิตามินซี

ผลไม้รสเปรี้ยว อีกหนึ่งกลุ่มผลไม้ที่เหมาะสำหรับหน้าร้อน มะม่วงเปรี้ยวๆจิ้มน้ำปลาหวาน คงพอให้วันร้อนๆแสนน่าเบื่อ กลายเป็นวันดีๆ ขึ้นมาได้จริงไหมคะ

โดยทั่วไป หากนึกถึงผลไม้รสเปรี้ยว คนส่วนใหญ่คงคิดเหมือนกันว่าสารอาหารที่ได้จากผลไม้เหล่านี้คงหนีไม่พ้น วิตามินซี แต่ในความเป็นจริง รสเปรี้ยวไม่ได้การันตีปริมาณวิตามินซีในผลไม้นั้นๆ แต่อย่างใด ยกตัวอย่างเช่น สับปะรดรสเปรี้ยวกับมะละกอรสหวาน ผลยืนยันจากห้องทดลองระบุว่ามะละกอ มีปริมาณวิตามินซีสูงกว่าสับปะรดมาก ทั้งที่ไม่มีความเปรี้ยวเลย หรือในมะนาวที่มีรสเปรี้ยวจี๊ด ก็ไม่ได้มีวิตามินซีสูงอย่างที่ใครๆเข้าใจ เพราะรสเปรี้ยวที่ได้มาจากกรด ซิตริกหรือสารให้ความเปรี้ยวอื่นๆ ต่างหาก อย่าลืมนะคะ รสเปรี้ยวไม่ได้บ่งบอกถึงปริมาณวิตามินซีเลย

วิตามินซี เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ทั้งยังช่วยต้านการแข็งตัวของหลอดเลือด รวมทั้งออกฤทธิ์ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระได้ด้วย ในแต่ละวันร่างกายคนเราต้องการวิตามินซี 60 มิลลิกรัม ฝรั่งขนาดกลางครึ่งลูกมีวิตามินซีมากกว่า 100 มิลลิกรัม ดังนั้น วิตามินซีจากผลไม้จึงเพียงพอต่อร่างกายโดยไม่จำเป็นต้องกินวิตามินซีสกัดแต่อย่างใด

ผลไม้ กับสารต้านอนุมูลอิสระ

มลภาวะในอากาศ ความเครียด และอาหารที่ไม่ถูกสัดส่วน ล้วนเป็นปัจจัยกระตุ้นให้เกิดอนุมูลอิสระ(Free radical) ขึ้นในร่างกาย จนอาจนำไปสู่สาเหตุของโรคร้ายอย่างมะเร็งชนิดต่างๆ ได้ การรับประทานผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นประจำ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ผิวพรรณสดใสแล้ว ยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคต่างๆ ได้อีกทางหนึ่ง และสารต้านอนุมุลอิสระที่พบในผลไม้ ได้แก่

  • โพลีฟีนอล ที่ออกฤทธิ์ลดการอักเสบในโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง ผลไม้ที่เป็นแหล่งโพลีฟีนอล ได้แก่ น้อยหน่าหนัง มะเฟืองไทย ทุเรียนหมอนทอง ลิ้นจี่จักรพรรดิ์ ฝรั่ง และกล้วย
  • แอนโทไซยานิน พบมากในผลไม้สีม่วง สีแดง ออกฤทธิ์ป้องกันอัลไซเมอร์ ความดันโลหิตสูง เบาหวานและมะเร็ง ผลไม้ที่มีแอนโทไซยานินสูง ได้แก่ มะเฟือง ละมุด เงาะโรงเรียน และชมพู่ทับทิมจันทร์
  • คาเทชิน ช่วยลดความเสี่ยงโรคเส้นเลือดในสมองแตก โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน พบมากที่สุดในใบชา ส่วนในผลไม้พบได้ในมะเฟือง น้อยหน่า ละมุด และลิ้นจี่จักรพรรดิ์
  • แทนนิน สารให้รสฝาด ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคไขข้ออักเสบ พบมากในมะม่วงน้ำดอกไม้ น้อยหน่าหนังและละมุด

4 สุดยอด ผลไม้ ไทยขั้นเทพ

หากจะให้คัดเลือกที่สุดของผลไม้ โดยใช้เกณฑ์เบื้องต้นว่าเป็นผลไม้เมืองร้อน มีสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่สูง และหารับประทานได้ทั่วไป ผลไม้ 4 ชนิดเหล่านี้ คือที่สุดของผลไม้ขั้นเทพ ได้แก่ ฝรั่ง มะเฟืองไทย ส้มโอทับทิมสยาม และมะละกอแขกดำ

  • ฝรั่ง ทุกสายพันธุ์ล้วนเป็นสุดยอดผลไม้ มีวิตามินซี ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงมาก ฝรั่งแป้นสีทอง 1 ส่วนหรือราว 120 กรัม จะให้วิตามินซีสูงถึงร้อยละ 293 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน แถมยังมีน้ำตาลน้อย มีโพแทสเซียมและทองแดงปานกลาง มีวิตามินอีและแมกนีเซียมเล็กน้อย และมีโพลีฟีนอลสูงถึง 133 มิลลิกรัมเลยทีเดียว แถมยังมีราคาถูกและออกผลตลอดปีอีกด้วย
  • ะเฟืองไทย มีปริมาณวิตามินซีถึง 22 มิลลิกรัมต่อ100 กรัม หรือ 35 มิลลิกรัมต่อหนึ่งส่วน นอกจากนี้ ยังพบอีกว่ามะเฟืองไทยมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี อยู่ 292 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมหรือ 464 ไมโครกรัมต่อหนึ่งส่วน และเบต้าแคโรทีน 27 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมหรือ 43  ไมโครกรัมต่อส่วน เป็นต้น  นอกจากนี้ มะเฟืองไทยยังเป็นแหล่งที่ดีของสารโพลีฟีนอล โดยพบว่ามีถึง 116 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมหรือ 184 มิลลิกรัมต่อหนึ่งส่วนเลยทีเดียว
  • ส้มโอทับทิมสยาม รวมทั้งส้มโอทองดีมีปริมาณของสารฟลาโวนอยด์ในปริมาณที่สูงกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ คือ 3,994 และ 15,095 ไมโครกรัมต่อ100 กรัมส่วนที่กินได้ ซึ่งฟลาโวนอยด์นี้มีบทบาทสำคัญในการยับยั้งการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่นโรคมะเร็ง
  • มะละกอแขกดำ เป็นแหล่งอุดมวิตามินซี มีเบต้าแคโรทีน มากถึง 612 ไมโครกรัม และไลโคพีน 2,651 ไมโครกรัมต่อหนึ่งส่วนบริโภค ทั้งยังมีแมกนีเซียม ทองแดง โพแทสเซียมและใยอาหาร มะละกอแขกดำ 1 ส่วน จะให้น้ำตาล 13 กรัม และมีน้ำประมาณร้อยละ 90 โดยน้ำหนัก หากรับประทาน 1 ส่วนหรือ 6 ชิ้นขนาดพอคำหรือ 130 กรัมจะได้น้ำประมาณ 117 มิลลิลิตร ดังนั้นผู้ป่วยโรคไตควรคำนึงถึงปริมาณน้ำก่อนรับประทานมะละกอแขกดำนะคะ

134180453

กินผลไม้เท่าไรจึงพอดี

ในผู้ใหญ่ปกติที่ร่างกายแข็งแรง ควรบริโภคผลไม้ 3 ส่วนต่อวัน ส่วนวัยเด็ก บริโภคได้มากถึง 5 ส่วน การเลือกบริโภคผลไม้ที่ถูกต้องและได้ประโยชน์มากที่สุดคือ การบริโภคเป็นประจำทุกวันแต่หมุนเวียนให้ได้ครบทุกสี เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารครบทุกชนิด

ผลไม้ 1 ส่วน หมายถึง ปริมาณผลไม้ที่ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ฉะนั้น 1 ส่วนของผลไม้ชนิดต่างๆ จึงไม่เท่ากัน ตัวอย่างต่อไปนี้ คือจำนวน 1 หน่วยบริโภคหรือ 1 ส่วนของผลไม้ต่างๆค่ะ

ฝรั่ง 3 ชิ้นหรือ 1/3 ผลขนาดกลาง  ลำไย 12 ผล ทุเรียน 1 เม็ด สับปะรด 1 ซีกหรือ 1/6 ผล เงาะ 5 ผล มังคุด 5 ผล ส้ม 2 ผล ส้มโอ 2 กลีบ มะละกอ 6 ชิ้นพอคำ ลิ้นจี่ 4 ผล ละมุด 1 ผล มะม่วงดิบหรือสุก ½ ผล แตงโม 1 ซีกหรือ 1/8 ผล ชมพู่ 2 ผล ขนุน 2 ชิ้น กล้วยหอม ½ ผล กล้วยไข่หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น

การรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน จึงอาจหมายถึง เงาะ 3-5 ผลหลังอาหารเช้า  ฝรั่ง ½ ผลหลังมื้อเที่ยง และมะม่วงดิบ ½ ผลสำหรับมื้อเย็น ซึ่งจะเห็นได้ว่ามีความหลากหลายทั้งรสชาติ สี ความหวาน และคุณค่าทางอาหาร การรับประทานผลไม้หมุนเวียนเช่นนี้ทุกวัน จะทำให้ร่างกายไม่ขาดวิตามิน และแร่ธาตุสำคัญจากผลไม้ค่ะ

กินผลไม้เวลาไหนดี

เป็นที่ถกเถียงกันมาพอสมควรว่าการรับประทานผลไม้ช่วงเวลาใดจะได้ผลดีที่สุด บางคนเชื่อว่า รับประทานหลังอาหาร เป็นการช่วยย่อยและจบมื้ออาหารอย่างสมบูรณ์แบบ โภชนากรบางท่านแนะนำว่า การรับประทานผลไม้ขณะท้องว่างจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ไม่มีงานวิจัยใดที่บ่งชี้ว่าเวลาในการบริโภคเกี่ยวข้องกับประโยชน์ของผลไม้แต่อย่างใด สะดวกรับประทานเวลาไหนก็ได้แต่ขอให้ถูกสัดส่วนและหลากหลายจะได้ประโยชน์แก่ร่างกายเต็มที่ค่ะ

ประโยชน์ของผลไม้มีมากมาย โชคดีที่เราอาศัยอยู่ในดินแดนของผลไม้ แต่การบริโภคผลไม้เกินความจำเป็นอาจนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรรับประทานแต่พอดี ตามสัดส่วนที่ได้แนะนำไปแล้วนะคะ

ขอบคุณที่มาจาก : นิตยสาร Health&Cuisine เมษายน, Issue 111