วิธีบริหาร ข้อไหล่ ลดอาการปวด

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / วิธีบริหาร ข้อไหล่ ลดอาการปวด

อาการปวด ข้อไหล่ ปวดคอ ปวดหลัง เป็นโรคยอดฮิตของพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ไม่ได้ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ และเป็นโรคยอดฮิตของคนที่ต้องยกของหนักๆด้วยเช่นกัน วันนี้เรามีวิธีบริหาร ข้อไหล่ ง่ายๆมาให้ทุกคนได้ดูและลองทำตามกันค่ะ ไปดูกันเลย

อาการของผู้ที่ปวดไหล่และข้อไหล่ยึด

  • เจ็บ ปวดบริเวณ ข้อไหล่
  • ยกแขนข้างนั้นขึ้นไม่สุด
  • ถ้าเป็นมากจะใช้มือข้างนั้นหวีผมหรือไขว้หลังไม่ได้

ข้อควรปฏิบัติ

  • ถ้าปวดมาก ควรพักการใช้ ข้อไหล่ และใช้ผ้าคล้องแขนห้อยคอชั่วคราว 2-3 วัน
  • เมื่อเริ่มปวดควรประคบไหล่ด้วยถุงน้ำแข็งวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15-30 นาที
  • อย่าบีบ นวดหรือดัด ข้อไหล่ ที่กำลังปวด เพราะจะทำให้อักเสบมากขึ้น
  • อย่านอนทับไหล่และแขนข้างที่ปวด
  • อย่าใช้แขนข้างที่ปวดยกหรือหิ้วของหนักๆ
  • อย่ากางแขน โหนหรือเหนี่ยวนานเกินควร
  • เริ่มบริหาร ข้อไหล่ เมื่อทุเลาปวด โดยทำวันละน้อย ค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนเคลื่อนไหวหัวไหล่ได้ปกติ
  • ถ้าเป็นมากควรปรึกษาแพทย์

การบริหาร ข้อไหล่

ก่อนการบริหารควรประคบไหล่ด้วยความร้อนเช่นใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำร้อนประคบนานประมาณ 15 นาทีแล้วค่อยเริ่มบริหารด้วยท่าต่างๆ ดังต่อไปนี้

1. แกว่งแขน โดยเอาแขนดีเท้าบนโต๊ะ ก้มตัวลงให้แขนข้างเจ็บห้อยลง ค่อยๆ แกว่งแขนไปข้างหน้า ข้างหลัง ข้างใน ออกข้างนอก แกว่งเป็นวงกลมตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา ทำครั้งละ 5 นาที วันละ 2-3 ครั้ง

ch1

2. ใช้นิ้วไต่ฝาผนัง ท่ายืนตรง แขนเหยียด เอานิ้วแตะข้างฝา ไต่ฝาผนังขึ้น – ลง ทั้งในท่ายืนหันหน้าเข้าฝาและยืนหันข้างเข้าฝา ค่อยๆ เพิ่มความสูงของนิ้วมือขึ้นเรื่อยๆ ทำครั้งละ 5 นาที วันละ 2-3 ครั้ง

ch2

3. ถูขี้ไคล ท่ายืนตรงใช้ผ้าเช็ดตัวพาดบ่า มือจับปลายผ้าทั้ง 2 ข้าง แขนดีอยู่ข้างหน้าแขนปวดอยู่ข้างหลัง ค่อยๆ ใช้แขนดีดึงผ้าขึ้นลง สลับใช้แขนดีอยู่ข้างหลังแขนปวดอยู่ข้างหน้า ทำท่าละ 10 ครั้ง วันละ 2-3 หน

ch3

4. ยกไม้พลองหรือท่อน้ำพลาสติก โดยใช้มือทั้ง 2 ข้างถือไม้พลองหรือท่อน้ำพลาสติก

  • ท่าที่ 1 ยกขึ้น – ลงเหนือศีรษะด้านหน้า
  • ท่าที่ 2 ยกขึ้นเหนือศีรษะด้านหน้า วางลงบนบ่าด้านหลัง
  • ท่าที่ 3 ยกไม้เอียงไปทางซ้าย – ขวา
  • ท่าที่ 4 ใช้มือไขว้หลัง ยกไม้ขึ้นลง สลับมือกัน ทำท่าละ 10 ครั้ง วันละ 2-3 หน

 ch4

 5. ชักลูกรอก ใช้เชือกคล้องลูกรอกหรือราวโลหะที่แขวนเหนือศีรษะปลายเชือกมีห่วง มือจับห่วงทั้ง 2 ข้าง ใช้แขนดีดึงเชือกลงช้าๆ เพื่อยกแขนปวดให้สูงขึ้นจนเริ่มรู้สึกปวดก็หย่อนเชือก ทำ 10 ครั้ง วันละ 2-3 หน

ch5

6. โหนราว ทำราวติดกับวงกบประตู เมื่อยืนตรงเหยียดแขนสุดให้นิ้วแตะราวพอดี เขย่งเท้าใช้มือกำไม้ไว้ หย่อนตัวให้ส้นเท้าแตะพื้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 2-3 หน

ch6

7. ออกกำลังข้อไหล่ พยายามเคลื่อนไหวข้อไหล่ทุกทิศทาง ทำท่าละ 10 ครั้ง วันละ 2-3 หน

  • ท่าที่ 1 ยกแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้าจนต้นแขนชิดใบหู แล้วกลับลงท่าเดิมch7
  • ท่าที่ 2 กางแขนทั้ง 2 ข้างจนสูงระดับไหล่ หงายมือแล้วยกแขนขึ้นจนต้นแขนชิดใบหูแล้วกลับลงท่าเดิมch8
  • ท่าที่ 3 เอามือทั้ง 2 ข้างประสานท้ายทอย กางศอกทั้ง 2 ข้างไปด้านหลังให้สุด แล้วหุบศอกมาชิดด้านหน้าให้มากที่สุดch9
  • ท่าที่ 4 กางแขนทั้ง 2 ข้างสูงระดับไหล่ หมุนแขนเป็นวงกลมให้วงกลมกว้างที่สุด ยกแขนเหนือศีรษะ เหยียดตรง หมุนเป็นวงกลม รัศมีวงกลมประมาณ 1 ฟุตch10
  • ท่าที่ 5
    – เอามือข้างที่ไหล่เจ็บไขว้หลัง ค่อยๆ ขยับให้สูงขึ้น
    – เอามือข้างที่ไหล่เจ็บอ้อมมาแตะบ่า ค่อยๆ ขยับให้ต่ำลงch11

8. ออกกำลังทั่วไป เล่นกีฬาชนิดที่มีการเคลื่อนไหวข้อไหล่ เช่น ว่ายน้ำ แบดมินตัน เทนนิส กระโดดเชือก ซึ่งควรเล่นเมื่อไม่มีอาการปวดไหล่แล้ว

ขอบคุณที่มาจาก : หน่วยสุขศึกษา ฝ่ายผู้ป่วยนอก
โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

ขออนุญาตใช้เนื้อหา