การเลือก อาหาร อย่างชาญฉลาด

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / การเลือก อาหาร อย่างชาญฉลาด

หลักโภชนาการที่ถูกต้อง หมายถึงอะไร

เรื่องของการรับประทานอาหารให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ก็คงจะเหมือนกับที่เราคุยกันในสมัยก่อนว่า ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ในปัจจุบันนี้อาจจะมีรายละเอียดเพิ่มเติม อาทิ สัดส่วนของอาหาร อาหาร 5 หมู่ ไม่ได้หมายถึง การรับประทานอาหารแต่ละหมู่เท่าๆกันหมด แต่กลุ่มที่เป็นอาหารหลัก คือ กลุ่มข้าวที่เป็นธัญญพืช ผลิตภัณฑ์ ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยวบะหมี่ ส่วนปริมาณที่เพิ่มขึ้นมา ก็คือ ผักและผลไม้ ซึ่งจะได้ประโยชน์ทั้งใยอาหารและแร่ธาตุต่างๆ ส่วนปริมาณที่จะต้องจำกัด รับประทานอาหารในปริมาณที่พอสมควรเท่านั้น ก็คือ พวกเนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง น้ำมัน นอกเหนือจากนั้น ก็คือ เรื่องของการดูแลเรื่องน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคขาดอาหารและโรคที่เกิดจากโภชนาการอาหารเกิน เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพฤกษ์ ข้อปฏิบัติเกี่ยวกับอาหารประเภทอื่นๆ ก็คือ พวกอาหารและเกลือโซเดียมในปริมาณที่สมควร งดเหล้า เบียร์ แอลกอฮอล์ ส่วนการกระจายอาหารในแต่ละมื้อก็ควรจะให้ครบถ้วนทั้ง 3 มื้อ

101833100

ในแต่ละวันแต่ละบุคคล ควรรับประทานอาหารอย่างไรถึงจะได้สัดส่วนที่เหมาะสม

จริงๆแล้วด้านหลักก็ คือ การกำหนดน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ คงไม่สามารถบอกได้ว่า การรับประทานข้าว 1 จานแล้ว น้ำหนักตัวจะเท่ากัน กระบวนการเผาผลาญหรือ การใช้ชีวิตประจำวันในแต่ละคนไม่เหมือนกัน ก็คงจะต้องให้แต่ละบุคคลเป็นเทียบ ถ้าหากคิดว่าน้ำหนักตัวในคนเราอยู่ในเกณฑ์ที่ใช้ได้และได้มาตรฐาน รับประทานอาหารให้น้ำหนักตัวให้ได้มาตรฐาน ถ้าหากน้ำหนักน้อยเกินไปก็ควรเพิ่มปริมาณของอาหารขึ้น แต่ถ้าน้ำหนักมากเกินไปก็คงจะต้องลดปริมาณจากที่เคยรับประทานอาหารอยู่

ในกรณีที่ไม่สามารถรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ควรทำอย่างไร สามารถชดเชยในมื้อต่อไปได้หรือไม่

ถ้าถามแง่ที่ว่าชดเชยได้หรือไม่ จริงๆ ก็ได้ แต่ไม่ค่อยดีนัก โดยเฉพาะในมื้อเช้า ซึ่ง จริงๆเป็นมื้อที่สำคัญมากของร่างกาย เพราะ ร่างกายอดอาหารตั้งแต่มื้อเย็นก่อนหน้า ซึ่งประมาณ 8 -12 ช.ม. ถ้าหากเราตื่นเช้าแล้วก็ยังไม่ได้อาหาร แต่ต้องใช้พลังงาน ร่างกายก็จะเสียสมดุล อาจจะมีปัญหาน้ำตาลในเลือดต่ำ พลังงานที่จะไปเลี้ยงสมองก็จะต่ำลง โดยเฉพาะที่น่าเป็นห่วง ก็คือ เด็กนักเรียน ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า จริงๆอาหารเช้าไม่จำเป็นจะต้องเป็นการรับประทานข้าวเสมอไป รับประทานอะไรก็ได้

สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนัก ในมื้อเย็นที่ต้องงดอาหาร จะทำให้ร่างกายนั้น ขาดสมดุล

ถึงแม้จะแนะนำว่าต้องลดน้ำหนัก คือ ลดปริมาณอาหาร โดยทั่วไปเรามักจะแนะนำในลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อลง แต่ไม่ใช่ลดเป็นมื้อๆ ซึ่งมีข้อมูลทางการศึกษาที่ยืนยัดชัดเจนว่า ถ้าอดอาหารเป็นมื้อๆจะทำให้การควบคุมน้ำหนักไม่ดีเท่าที่ควร เพราะว่ากว่าจะถึงมื้อต่อไป จะหิว แล้วจะมีความรู้สึกว่า ไม่ได้ทานอาหารไปหนึ่งมื้อ จึงต้องรับประทานชดเชย แล้วจะรับประทานอาหารมากขึ้น ดังนั้น ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ส่วนในมื้อเย็นควรทานให้น้อยที่สุด เพราะมื้อนี้ร่างกายของเรามักจะไม่ได้ใช้พลังงาน

นอกจากการรับประทานอาหารตามปกติในแต่ละวันแล้ว เรามีความจำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารเสริมอีกหรือไม่

ในปัจจุบัน อย. กำหนดให้เรียก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีหลายรูปแบบทั้งในแง่ของวิตามิน แร่ธาตุ หรือสารอื่นๆที่สกัดจากธรรมชาติ ถ้าจะถามว่ามีประโยชน์หรือไม่ คงจะต้องดูจากวัย หรือบางขณะของโรคที่เป็นอยู่ ก็อาจจะมีความต้องการสารอาหารหรือแร่ธาตุต่างๆเพิ่มมากขึ้น ซึ่งบางกลุ่มช่วงอายุก็มีข้อมูลยืนยันชัดเจนว่า การให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิด อาจจะช่วยได้ เช่น ขณะที่ตั้งครรภ์เราก็จะให้ธาตุเหล็กเสริม หรือผู้หญิงที่วันหมดประจำเดือนก็จะแนะนำให้รับประทานแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น หรือในคนป่วยที่รับประทานอาหารได้น้อย ก็ควรจะรับประทานอาหารเสริมแร่ธาตุ หรือวิตามินในช่วงสั้น ๆ สำหรับคนทั่วไปที่ไม่เจ็บป่วย และสามารถรับประทานอาหารตามปกติได้ทั้ง 3 มื้อ เรื่องของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ไม่มีความจำเป็น

ในแต่ละวัยนั้นควรเลือกอาหารอย่างไรถึงจะเหมาะสม

ถ้าจะเริ่มตั้งแต่ในวัยทารกก็คงจะต้องเป็นนมแม่ถึงจะดีที่สุด 3 – 4 เดือนแรกนั้น
ควรจะเน้นในเรื่องของการรับประทานนมแม่เป็นหลัก 4 – 6 เดือน ก็ควรเสริมอาหารอื่น ๆ ควบคู่กับนมแม่ไปด้วย หลัง 6 เดือน จะต้องใช้อาหารปริมาณของอาหารเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

  • วัยเด็กที่กำลังเจริญเติบโตมากขึ้น กลุ่มนี้ควรจะต้องได้รับปริมาณอาหารที่เพียงพอ เรามักจะแนะนำให้ดื่มนม วันละ 2 แก้ว เพื่อให้ได้พลังงานและโปรตีน
  • พอย่างเข้าสู่วัยรุ่น ก็คงจะต้องรับประทานอาหารตามปกติ แต่ต้องระวัง เพราะวัยที่เป็นวัยที่รักสวยรักงาม วัยที่จะพยายามควบคุมอาหาร จริง ๆ ในวัยนี้ควรจะเป็นอาหารที่มีคุณค่า แต่ถ้าต้องการควบคุมเรื่องน้ำหนัก ก็ควรรับประทานผัก หรือ ธัญญพืชที่มีเส้นใยอาหารมากขึ้น ก็จะช่วยได้ ควรระวังเรื่องการควบคุมอาหารเพราะอาจจะเกี่ยวข้องกับความสูงได้
  • วัยผู้ใหญ่ ก็คงจะไม่แตกต่างไปกับวัยรุ่น ยกเว้นในช่วงที่มีครรภ์ในผู้หญิง ที่ควรจะต้องได้รับแร่ธาตุ แคลเซียม และธาตุเหล็กเสริม ในปริมาณที่เพียงพอ รับประทานอาหารในปริมาณมากขึ้น แต่ก็จะมีอัตราการ เพิ่มของน้ำหนักตัวของสตรีมีครรภ์ที่เหมาะสม ในกลุ่มของผู้ใหญ่กลางคน ส่วนใหญ่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น ความต้องการพลังงานจะปรับลดลง กลุ่มที่ควรจะต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม
  • วัยสูงอายุ ควรรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ เพราะไม่ว่าน้ำหนักตัวจะลดลง หรือเพิ่มขึ้นอย่างลง อัตราการเสี่ยงชีวิตจะสูง และถ้าเรามองประเด็นของโรคกระดูกพรุนที่มักพบในผู้สูงอายุ จริง ๆ การป้องกันโรคกระดูกพรุน ควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงตั้งแต่วัยรุ่นควรดื่มน้ำ ซึ่งอาจจะเป็นนมพร่องมันเนย ปัญหาที่มักพบบ่อยในวัยผู้สูงอายุอีกปัญหา ก็คือ ปัญหาไขมัน เช่นเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันในเลือดสูงขึ้น คงจะต้องลดปริมาณไขมันลง หมั่นออกกำลังกาย เช็คสุขภาพอย่างน้อยปีละครั้ง

อาหารแต่ละชนิดในคุณค่า แตกต่างกันโดยเฉพาะ ถ้าจะรับประทานเพื่อป้องกันโรค ดังนั้น เราจะมีวิธีเลือกอาหารแต่ละชนิดอย่างไร

ที่มาของอาหารควรประกอบด้วยอาหารทั้ง 5 หมู่ มีการเปลี่ยนแปลงไปเรื่อย ๆ ไม่ซ้ำซาก ซึ่งอาหารทุกอย่างมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ตั้งแต่ส่วนประกอบในตัวเนื้อ ตลอดไปจนปัจจัยในการผลิต หรือการส่งต่อ เพราะฉะนั้นถ้าหากเขารับประทานอาหารซ้ำ ๆ โดยคิดว่าอาหารชนิดนั้นดี ก็มีโอกาสขาดสารอาหารที่ควรจะได้จากอาหารอื่น ๆ แต่ในขณะเดียวกันมีโอกาสรับสารอันไม่พึงประสงค์ในอาหารนั้น หรือสารปนเปื้อนจึงเป็นเหตุผล ว่าในแต่ละมื้อควรทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้คุณค่าอาหารมาชดเชยกัน เพราะคงเป็นไปไม่ได้ เพราะควรทานอาหารให้หลากหลาย อาหาร 1 มื้อจะสมบูรณ์ตามความต้องการของร่างกาย

การรับประทานอาหารจานด่วนเป็นประจำ จะมีผลกระทบอย่างไรต่อร่างกายในเรื่องคุณค่าอาหารบ้างหรือไม่

ถ้ารับประทานเป็นประจำ หรือ 2 มื้อต่อวัน ที่น่าเป็นห่วงก็คือคุณลักษณะของอาหาร

  • เนื้อสัตว์ค่อนข้างเยอะ
  • ไขมันค่อนข้างสูง
  • เกลือโซเดียมสูง
  • ผักน้อย

เพราะฉะนั้น ถ้ารับประทานอาหารลักษณะนี้บ่อย ๆ ซ้ำซาก โอกาสที่จะเป็นโรคอ้วนค่อนข้างมาก จะได้เส้นใยอาหารน้อยเกินไป ก็จะมีโรคอ้วนค่อนข้างมาก แล้วจะมีโรคเรื้อรังตามมา เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิต โรคของลำไส้อักอีกด้วย

หลักการโดยสรุป ก็คือ

  • โภชนาการตามหลักโภชนาการ
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  • ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใส
  • หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรค

ขอบคุณที่มาจาก : รศ.พญ. ปรียานุช แย้มวงษ์
ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล