การออกกำลังกาย ใน ผู้สูงอายุ

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / การออกกำลังกาย ใน ผู้สูงอายุ

การออกกำลังกาย เป็นเรื่องสำคัญมากเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ข้อไม่ติด ทำให้การไหลเวียนของเลือดก็สะดวกจะทำให้สดชื่นแข็งแรง เป็นท่าที่ง่ายและเหมาะกับ ผู้สูงอายุ แต่ควรหาเก้าอี้ที่ไม่สูงมากมานั่งเพื่อจะได้บริหารข้อเข่าได้สะดวกและเพื่อความสบายในการออกกำลังกาย

health-06

6 ท่า ออกกำลังกาย ใน ผู้สูงอายุ

ท่าที่ 1 Plantar Flexion หรือแท่เขย่งฝ่าเท้า
สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังที่ง่าย และเชฟเป็นเรื่องที่ดีที่สุดการออกกำลังกาย ท่านี้ไม่มีอะไรยุ่งหรือยาก เพียงแค่มองหาโต๊ะตู้ หรือเก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นให้ใช้มือข้างหนึ่งข้างใด หรือทั้งสองจับอุปกรณ์ดังกล่าว พร้อมกับ ยืนปรับหลังให้ตรง ค่อยๆเขย่งปลายเท้าช้าๆ สูงสุดเท่าที่จะสูงได้ โดยค้างทิ้งไว้ประมาณ 3 วินาที จึงค่อยลดส้นเท้าลงทำสลับไปมา

ท่าที่ 2 Knee Extension หรือท่าเหยียดเข่า
เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงสักตัว จากนั้นค่อยๆ เหยียดขา ข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับตั้งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5วินาที ก่อนจะผ่อน ปลายเท้า พร้อมกับลดขากลับสู่ท่าเดิมทำสลับไปมาทั้ง สองข้าง เพื่อยืดเส้น และข้อ

ท่าที่ 3 Knee Flexion ท่างอเข่า
หลังจบท่าเหยียดเข่าแล้วก็มาถึงท่างอเข่า เริ่มที่ยืน จับโต๊ะ หรือโซฟา ยืดหลังให้ตรงเหมือนท่า Planter หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า จากนั้นค่อยๆงอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ค้างไว้ 3วินาที ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง

ท่าที่ 4 Side Leg Raise ท่าเหยียดขาไปข้างหน้า
ยืนตรงชิดเก้าอี้ จากนั้นให้แยกเท้าประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ต่อด้วยค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 3วินาที จึงค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ให้ทำสลับกันทั้งขาซ้าย ขวา

ท่าที่ 5 Hip Extension ท่าเหยียดสะโพก
ทันทีที่จบท่าที่ 4แล้ว ให้ขยับออกมายืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ ประมาณ 1 ฟุต แล้วจึงยกขาขวาไปข้างหลัง โดยที่ขาอยู่ในลักษณะตรง ค้างไว้ประมาณ 3วินาที จากนั้นค่อยๆ ทำสลับกับขาข้างซ้ายไปมา

ท่าที่ 6 Hip Flexion ท่างอสะโพก
เมื่อจบท่าเหยียดสะโพกแล้ว ก็มาถึงท่าสุดท้ายของเช็ตออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เริ่มที่ยังอยู่ในท่ายืนตรงสองมือจับเก้าอี้ไว้เหมือนเดิม จากนั้นให้ค่อยๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งมาหาหน้าอก โดยที่เอวยังอยู่ในลักษณะตั้งตรง ค้างไว้สักประมาณ 3วินาที แล้วค่อยลดหัวเข่าลง ทำสลับไปทั้งสองข้าง

 

ทั้งนี้แต่ละท่าให้ผู้สูงอายุ ทำ 8-15 เซ็ตต่อครั้ง โดยพักครั้งละ 1-3 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2-3 เช็ต ขึ้นอายุกับสภาพร่างกาย และจิตใจ และความเหมาะสมของสุขภาพด้วย

 

ที่มาเนื้อหาจาก http://www.nonthavej.co.th/

 

 

ขออนุญาตใช้เนื้อหา