ลดน้ำหนัก อย่างปลอดภัย สำหรับวัยใกล้เกษียณ

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / ลดน้ำหนัก อย่างปลอดภัย สำหรับวัยใกล้เกษียณ

จากการสำรวจพฤติกรรมของผู้บริโภคพบว่า คนในยุคปัจจุบัน มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินมาตรฐาน สาเหตุหลัก ๆ เนื่องมาจากการรับประทานอาหารใน ปริมาณมากกว่าผู้บริโภคเมื่อ 30 ปีที่แล้วประมาณร้อยละ 20 รู้สึกใช่ไหมครับว่า….เอ๊ะ !!! ก็ไม่รู้สึกตัวเลยนะว่าทานเยอะขึ้น

ผู้บริโภครุ่น 30 ปีก่อน ถ้านับไล่ๆ กันก็คือคนรุ่นคุณปู่คุณย่าของพวกเรานะครับ คนในยุคที่ร้านอาหาร ภัตตาคาร และอาหารจานด่วนยังไม่มีมากมายนัก ยิ่ง บุฟเฟ่ต์ปิ้งย่างก็ลืมกันไปได้เลยเพราะยังไม่ได้รับความนิยมในขณะนั้น อาหารก็จะเป็นสำรับที่ปรุงสุกใหม่ ๆ ที่บ้าน ผักที่ได้ก็เป็นผักที่ปลูกข้างบ้านบ้าง ไก่ หมู ก็ยังมีเลี้ยงกันเองตามบ้าน ก็คงต้องยอมรับว่าคนรุ่นเราๆ ท่านๆ รับประทานอาหารมากขึ้นจริงๆ ครับ ตอนนี้นอกจากจะเป็นห่วงคนวัยกลางคนแล้ว ที่คิดหนักคงจะเป็นรุ่นลูกๆ หลานๆ ถ้าลองคิดย้อนกลับไปในสมัยเรียนไม่ต้องไกลมาก มีเพื่อนร่วมชั้นสักกี่คนกันที่อ้วนจนเพื่อนล้อ ผมให้อย่างมากเลยไม่เกินห้องละ 2-3 คน แต่เด็กสมัยนี้ หลานๆ ที่กำลังเรียนชั้นอนุบาล ชั้นประถม และมัธยม ต้องมองหาว่ามีคนหุ่นดีๆ เหลืออยู่บ้างไหมในห้อง

ทุกคนทราบดีว่า การมีน้ำหนักตัวมากเกินมาตรฐาน เป็นต้นเหตุให้เกิดโรคร้ายได้ในอนาคตอันใกล้ ดังนั้นยิ่งเราสามารถเริ่มต้นควบคุมให้ร่างกายมีน้ำหนักอยู่ในช่วงมาตรฐานเร็วขึ้นเท่าไร ถือเป็นกำไรชีวิตเร็วขึ้นเท่านั้น การมีน้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานอาจจะไม่ส่งผลลำบากมากนัก สำหรับร่างกายของเราในช่วงวัยรุ่นถึงวัยกลางคน แต่ถ้าอายุร่วงเลยเข้าสู่วัยทองจนถึงวัยใกล้เกษียณ วัยที่ร่างกายผ่านพ้นช่วงที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงสมบูรณ์เต็มที่ วัยที่กล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมถอย การที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อน้อยลงเท่ากับว่า อัตราการเผาผลาญของร่างกายก็จะยิ่งลดลงไปตามลำดับ ยิ่งจำเป็นต้องดูแลเรื่องอาหารการกินและควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในช่วงมาตรฐาน ไม่สามารถตามใจปากได้เหมือนสมัยตอนเป็นวัยรุ่นได้อีกต่อไป เพื่อนที่เคยบอกว่ากินเท่าไรน้ำหนักไม่ขึ้น พออายุเริ่มเข้าสู่เลข 4 เริ่มมีพุงกันทั้งนั้นล่ะครับ ถ้าไม่ดูแลตัวเองดี ๆ

หลายคนอ่านถึงจุดนี้แล้วอาจจะแย้งในใจว่า พุงฉันมาตั้งแต่ขึ้นเลขสามละย่ะ !!
เรามาลองดูกัน ตามตารางด้านล่างแสดงให้เห็นถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน สำหรับพี่ ๆ ที่กำลังเข้าสู่วัยเกษียณ โดยสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ได้แก่ กลุ่มท่านที่มีกิจกรรมน้อย ซึ่งได้แก่ ผู้ที่เป็นแม่บ้านอยู่กับบ้านและไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย กลุ่มที่สองเป็นกลุ่มมีกิจกรรมปานกลาง ได้แก่ ผู้ที่ยังทำงานและมีการออกกำลังกายบ้างสัปดาห์ละ 1-3 วัน และกลุ่มสุดท้ายเป็นกลุ่มแอคทีฟ ฟิตสุดๆ เลยกลุ่มนี้ ก็คือกลุ่มพี่ๆ ที่รักษาสุขภาพตลอดเวลา พบได้ตามลานวิ่งในสวนสาธารณะตอนเช้า มีการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

dite

สำหรับวัยเกษียณที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรควบคุมอาหาร ประกอบกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สำหรับพลังงานจากอาหารให้ลองเริ่มพิจารณาปริมาณพลังงานจากอาหาร ในตารางข้างบน ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่วัยเกษียณควรได้รับต่อวัน ควบคุมอาหารโดยลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับต่อวัน ประมาณร้อยละ 20 หรือ ประมาณ 250-300 กิโลแคลอรี ผมใช้คำว่าประมาณเพื่อให้คุณผู้อ่านลองสังเกตร่างกายของตนเองดู ไม่มีหนังสือลดน้ำหนักเล่มไหนดีที่สุด เท่ากับการพิจารณาตัวเองอย่างมีสติครับ ถามตัวเองว่าเรารู้สึกอึดอัดไหม ร่างกายของเราแข็งแรงดีหรือยัง เราสามารถเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานจากสิ่งง่ายๆ ด้วยการ ลดรับประทานของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน เนยสด หนังสัตว์ และน้ำมันหมู ลองเปลี่ยนขั้นตอนการปรุงเดิมๆ จากการทอด มาเป็นวิธีที่ได้อาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น การต้ม ตุ๋น หรือการนึ่ง รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเน้นกลุ่มที่เป็น ผักผลไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินจากอาหารอย่างเพียงพอ

สำหรับการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับวัยใกล้เกษียณ แนะนำให้เป็นการเดินครับ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ถนอมข้อเข่า ลองเริ่มต้นเดินช้าๆ ครั้งละประมาณ 30 นาที ถ้ามีลู่วิ่งอยู่ที่บ้านหรือที่ฟิตเนส ก็อาจจะเพิ่มความชันขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้เกิดแรงต้านมากขึ้น

จากการสำรวจข้อมูลผู้บริโภคในช่วง 3-4 ปีหลังมานี้ แนวทางการควบคุมน้ำหนัก ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การลดพลังงานจากอาหารแล้วนะครับ ไม่เน้นเรื่องการทานน้อยลง แต่ผู้บริโภครู้จักเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น วัยรุ่นถึงวัยกลางคนในปัจจุบัน ไม่ค่อยสนใจอาหารที่ไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ แต่แนวทางจะเริ่มหันมารับประทานอาหารคลีน ผักก็ต้องมาจากฟาร์มออร์แกนิค รับประทานแต่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ลองหยิบจับอาหารดีๆ ลงบนจานของตัวเอง สิ่งที่สำคัญมากสำหรับพี่ๆ วัยใกล้เกษียณก็คือ ดูแลตัวเองแล้ว อย่าลืมดูแลสุขภาพลูกๆ หลานๆ ในบ้านด้วยนะครับ

เรื่อง : เชฟตั้ม ภาพ : ชุลีภรณ์
ที่มาจาก นิตยสารแม่บ้าน

maebanlogo