แกว่งแขนออกกำลังกาย ดีมากสำหรับผู้สูงอายุ อย่าเชื่อที่แชร์ว่าทำกล้ามเนื้อฉีก มั่ว100%

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / แกว่งแขนออกกำลังกาย ดีมากสำหรับผู้สูงอายุ อย่าเชื่อที่แชร์ว่าทำกล้ามเนื้อฉีก มั่ว100%

จากกรณีที่มีการส่งต่อข้อความบนโซเชียลว่า การแกว่งออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุเป็นอันตราย ทำให้ได้การบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีกขาดนั้น ล่าสุดเพจดังอย่าง Drama-addict ได้ออกมาประกาศว่าเรื่องนี้ไม่เป็นความจริง และนอกจากนั้นยังแนะนำว่า การแกว่งแขนออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งและยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุมาก

walk-01

นอกจากนั้น สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ ก็ยังส่งเสริมให้คนไทย หันมาออกกำลังกาย ด้วยวิธีการง่ายๆ อย่างการเดินเร็ว และ แกว่งแขน นอกจากสุขภาพดีแล้ว ยังช่วยพิชิตห่วงยางรอบเอว ลดความเสี่ยงการเกิดโรคได้อีกมากมายอีกด้วย

เดินเร็ว แกว่งแขน พิชิตห่วงยางรอบเอว

รู้หรือไม่ ทุกวันนี้คนไทยรูปร่างท้วมถึงระดับอ้วน มากถึง 17 ล้านคน และเสียชีวิตจากโรคอ้วนปีละ 20,000 คน อีกทั้ง 1 ใน 3 ของประชากรที่มีอายุมากกว่า 35 ปีขึ้นไป เป็นโรคอ้วนลงพุง ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบ และพฤติกรรมที่เน้นการบริโภคอาหาร หวาน มัน เค็ม เพิ่มขึ้น รวมทั้งการมีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอ ล้วนส่งผลต่อสุขภาพ และเพิ่มความเสี่ยงให้ กับโรคอ้วนลงพุงมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำงานที่ส่วนใหญ่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง นั่งนานติดกันเกิน 2 ชั่วโมง และต้องเผชิญกับความเครียดจากการทำงานตลอดเวลา

อ้วนลงพุง อันตรายอย่างไร?

ข้อมูลจาก ‘เครือข่ายคนไทยไร้พุง’ โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อธิบายว่า ‘อ้วนลงพุง’ เกิดจากการมีไขมันสะสมในช่องท้องปริมาณ มาก ยิ่งมีรอบพุงมากเท่าไหร่ ไขมันยิ่งสะสมในช่องท้องมากเท่านั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ จนเป็นสาเหตุของโรคแทรกซ้อนจำพวกโรคไม่ติดต่อ หรือ NCDs (Non-Communicable diseases) เช่น น้ำตาลในเลือดสูง โรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น

walk-02

สำหรับการ แกว่งแขน การบริหารร่างกายด้วยการแกว่งแขน จะส่งผลให้เลือดลมภายในไหลเวียนได้สะดวก ไม่ติดขัด เพราะใต้หัวไหล่หรือรักแร้นั้นเป็นชุมทางต่อมน้ำเหลือง การกระตุ้นให้น้ำเหลืองไหลเวียนดีขึ้นนั้น จึงต้องพึ่งพิงการออกกำลังกาย ซึ่งการแกว่งแขนจะช่วยให้ต่อมน้ำเหลืองได้ขยับ และทำให้น้ำเหลืองไหลเวียนไป ทั่วร่างกายได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลทำให้สุขภาพแข็งแรงตามมา

แกว่งแขน ให้ถูกวิธี ทำได้ง่ายๆ
1.ยืนตรง เท้าสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่
2.ปล่อยมือทั้งสองข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็ง ใช้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง
3.หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลาย กระดูกลำคอ ศรีษะ และปาก ผ่อนคลายตามธรรมชาติ
4.จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงพื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อโคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆ เป็นใช้ได้
5.บั้นท้ายควรให้งอขึ้นเล็กน้อย ระหว่างบริหารต้องหดก้น หรือขมิบทวารหนัก คล้ายยกสูงให้หดเข้าไปในลำไส้
6.ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่าน กังวลออกให้หมด ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า
7.แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาหน่อย ทำมุม 30 องศากับลำตัว แล้วแกว่งไปขหลังแรงหน่อยทำมุม 60 องศากับลำตัว จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ำหนัก มือให้เหมือนลูกตุ้มแกว่งแขนไปมา โดยเริ่มจากทำวันละ 500 ถึง 1,000-2,000 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที

ทั้งนี้ การบริหารแกว่งแขนแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 10 นาทีต่อครั้ง และอย่างน้อยรวม 30 นาทีต่อวัน

นอกจากนี้ ยังมีเทคนิคง่ายๆ จาก สสส. ที่เห็นถึงความสำคัญของกิจกรรมทางกาย และอยากให้คนไทยมีสุขภาวะที่ดี ได้ให้คำแนะนำว่าควรแกว่งแขนวันละประมาณ 30 นาที หรือ การเดินเร็ว 10 นาที แล้วพูดขณะที่เดินว่า ‘มดตัวน้อยตัวนิด มดตัวน้อยตัวนิด มดมีฤิทธิ์น่าดู ยู้ฮู’ หากพูดได้ดี หายใจปกติ แปลว่าสมรรถภาพทางร่างกายปกติ หากพอพูดได้ หายใจแรง แปลว่าสมรรถภาพทางร่างกายปกติ แต่หากพูดไม่ได้ หายใจหอบ แปลว่าสมรรถภาพทางร่างกายอ่อนแอ

ทราบอย่างนี้แล้ว ลองนำสายวัดมาวัดพุง โดยเส้นรอบพุงต้องไม่เกินส่วนสูงหารสอง หากเกินนั่นหมายถึง คุณเข้าข่าย ‘ภาวะอ้วนลงพุง’ ต้องปรับพฤติกรรมการกินลดทอดลดมัน เพิ่มผักผลไม้ และเพิ่มกิจกรรมทางกายให้ไวๆ ก่อนที่โรคต่างๆ จะถามหา

 

เรื่องโดย : เสาวลักษณ์ พิสิษฐ์ไพบูลย์ team content www.thaihealth.or.th
ขอบคุณข้อมูลจาก : คู่มือ ลดพุง ลดโรค ฉบับประชาชน จาก เครือข่ายคนไทยไร้พุง
โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

ขออนุญาตใช้เนื้อหา