16 ท่าออกกำลังกาย สำหรับ ผู้สูงอายุ เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่างและขา

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / 16 ท่าออกกำลังกาย สำหรับ ผู้สูงอายุ เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่างและขา

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าจะช่วงวัยไหนเพราะการออกกำลังกายเป็นการเพิ่มสมรรถนะให้ร่างกายมีความแข็งแรง ทนทาน และสามารถป้องกันโรคร้ายต่างๆได้อย่างดี การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เป็นสิ่งที่ต้องระมัดระวังเป็นอย่างมาก ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ การเดินหรือวิ่งเหยาะเป็นการออกกำลังกายที่นิยมของทุกช่วงอายุ แต่หากผู้สูงอายุที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อกระดูกหรือการเดินนั้น ไม่ควรวิ่งแต่สามารถเดินเพื่อออกกำลังกายได้

อีกหนึ่งวิธีที่ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ ไม่เสี่ยงต่ออันตรายคือ การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น การแกว่งแขน การสะบัดข้อมือ หรือท่ากายบริหารแบบพื้นฐานซึ่งจะไม่ทำให้ผู้สูงอายุเกิดความเหนื่อยมากจนเกินไป สามารถทำได้ในทุกสถานที่ การเต้นแอโรบิคเป็นอีกหนึ่งทางเลือก ออกกำลังกายของผู้สูงอายุสามารถพบเห็นได้บ่อยตามสถานที่ที่จัดกิจกรรมเต้นแอโรบิคจะมีผู้สูงอายุเข้าร่วมกิจกรรมเสมอเพราะเป็นการออกกำลังกายประกอบจังหวะที่ได้บริหารทุกสัดส่วน ผู้สูงอายุจะได้ทั้งความสนุกสนานเพลิดเพลินและสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

มีวิธีการออกกำลังกายที่สามารถทำในบ้าน ใช้พื้นที่น้อยและปลอดภัย สำหรับผู้สูงอายุและได้ผลจริงสำหรับผู้ที่ทำเป็นประจำ จำนวน 16 ท่ามาแนะนำ

ท่าที่ 1 คือท่าหนีบหมอน ผู้ออกกำลังกายจะต้องนอนหงายงอขาทั้งสองข้างแล้วยกขึ้น นำหมอนมาไว้ระหว่างหัวเข่าทั้ง 2 ข้างออกแรงเบาๆหนีบหมอนไว้อย่าให้หมอนหล่น

ท่าที่ 2 ให้นอนคว่ำใช้หมอนรองใต้ท้องพร้อมทั้งเหยียดเข่าตรงค้างไว้ทำสลับไปมา 2 ข้าง

ท่าที่ 3 นอนคว่ำใช้หมอนรองใต้ท้องงอเข่าขึ้น-ลง

ท่าที่ 4 ให้นอนหงายราบกับพื้นและใช้เท้าออกแรงยกให้สะโพกลอยจากพื้นสลับขึ้นลงอย่างช้าๆ

ท่าที่ 5 ท่าโต๊ะเตี้ยหรือแพลงกิ้งใช้ช่วงแขนและปลายเท้าดันตัวให้ลอยจากพื้นทำค้างไว้

ท่าที่ 6 นั่งเก้าอี้ใช้มือ 2 ข้างถือลูกบอลไว้ 1 ลูกไว้ตรงช่วงอก แล้วบิดตัวไปมาอย่างช้า

ท่าที่ 7 นั่งเก้าอี้พิงลูกบอลและก้มเงยตัวไปมา

ท่าที่ 8 นั่งเก้าอี้และใช้รักแร้หนีบอลค้างไว้เบาๆ

ท่าที 9 นั่งเก้าอี้แล้วเตะขาไปข้างหน้าทีละข้างสลับกันไปมา

ท่าที่ 10 นั่งเก้าอี้ใช้ปลายเท้าดันพื้นเพื่อยกส้นเท้าขึ้นลงสลับกันไป

ท่าที่ 11 นั่งเก้าอี้ยกแขนตั้งฉากและยกเข่า พร้อมโน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยให้เข่ามาชนกับข้อศอกสลับกันทีละข้าง

ท่าที่ 12 ยืนพิงผนังย่อเข่าลงห้ามให้เข่ายื่นออกมาเกินปลายเท้าพร้อมกับแขม่วท้องค้างไว้

ท่าที่ 13 ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ถือบอลหมุนรอบตัว

ท่าที่ 14 เดินไปข้างหน้าสิบก้าวถอยหลังสิบเก้า

ท่าที่ 15 เพียงเดินถอยหลังไปเรื่อยๆ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายและฝึกการทรงตัว

ท่าที่ 16 โยนรับบอลกับผนัง

Health6May16-4

การออกกำลังกายทุกท่าควรทำเซตละ 10 ครั้งๆละ 3 เซต ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกท่า สามารถเลือกทำเป็นบางท่าสลับหมุนเวียนกันไป เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อจากการออกกำลังกายแต่ท่าเดิมๆ ควรทำเป็นประจำทุกวันหรือวันเว้นวันเพื่อให้เกิดความต่อเนื่อง เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างและขา ช่วยในเรื่องการทรงตัวไม่ลื่น หกล้มง่าย

อย่างไรก็ตามสำหรับการออกกำลังกายนั้นผู้สูงอายุควรทราบถึงความพร้อมของร่างกายตนเองว่าสามารถทำกิจกรรมได้มากน้อยแค่ไหนไม่ควรฝืนหรือหักโหมจนเกินกำลัง เพราะอาจเป็นอันตรายต่อตัวท่านเอง ทุกอย่างที่เป็นกิจกรรมของผู้สูงอายุควรมีความปลอดภัยสูงที่สุด และที่สำคัญควรตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง หากผู้สูงอายุท่านใดที่สามารถดูแลตนเองและออกกำลังได้อย่างสม่ำเสมอตามคำแนะนำอย่างถูกต้องแล้วจะมีร่างกายที่แข็งแรงไม่มีโรคร้ายมากวนกายกวนใจให้เป็นทุกข์อย่างแน่นอน

 

บทความโดย พญ.พัณณิดา วัฒนพนม
ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์กรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ