แบ่งเวลา ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด!

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ / แบ่งเวลา ออกกำลังกาย อย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด!

ในแต่ละวัน ร่างกายจำเป็นต้องเคลื่อนไหวให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้ทำงานอย่างหนักในระดับหนึ่ง เพื่อการทำงานอย่างมีสมดุล ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น หัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งลำไส้ ที่มีแนวโน้มเกิดกับคนวัยทำงานได้มากขึ้น แต่ทุกวันนี้ เรามักมีอิริยาบถนั่งหรือยืนนานๆ ซึ่งทำให้กล้ามทำงานหนักในบางส่วน ขณะที่กล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้ทำงานเลย การหดค้างของกล้ามเนื้อบางส่วนเป็นเวลานานๆ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานไม่ราบรื่น และหากอวัยวะบางส่วนได้รับเลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพออาจทำงานผิดปกติ และเมื่อปล่อยไว้นาน โรคร้ายจะถามหา

iStock_000014641903_Small

ดังนั้น เราควรจัดสรรเวลา โดยแบ่งเวลามา ออกกำลังกาย ในช่วงสั้นๆกันบ้าง ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมง เพียงแบ่งการออกกำลังเป็นช่วงๆ ช่วงละ 10 นาที, 20 นาที หรือ 30 นาที แต่ให้รวมกันได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน 200 กิโลแคลอรี่ และควรทำเป็นประจำทุกวัน หรือ 3-4 วันในหนึ่งสัปดาห์

ออกกำลังกาย ใน 10-15 นาที

  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวันหลังตื่นนอน ให้เดินหรือวิ่งระยะทางสั้นๆ อาจเดินขึ้น-ลงบันไดภายในบ้านก็ได้
  • เต้นตามเพลงจังหวะเร็วๆ หรือเพลงจังหวะสนุกๆที่ชอบ แล้วเต้นตามจังหวะ (ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับท่าทางมากนัก ขอให้ได้เคลื่อนไหวเยอะๆ ก็พอค่ะ)
  • จอดรถห่างจากร้านค้า เพื่อให้สามารถใช้เวลาเดินได้อีก 10 นาที หรือถ้าร้านอยู่ไม่ไกลจากบ้านมากนัก ก็อาจเดินไปโดยไม่ต้องใช้รถส่วนตัว ช่วยประหยัดน้ำมันได้ด้วย
  • เพิ่มเวลาเดินอีก 10 นาที เวลากลับบ้าน ให้ลงจากรถโดยสารก่อนสัก 1 ป้ายรถเมล์ หรือจากเคยนั่งมอเตอร์ไซด์รับจ้าง ก็เปลี่ยนเป็นเดินเข้าบ้านแทน และหากงานของคุณเป็นงานที่ต้องขับรถเป็นประจำ ให้วางแผนที่จะแทรกเวลาเดินสัก 10 นาที  โดยจอดรถไว้ให้ห่างจากสถานที่ๆจะไป เพื่อให้มีเวลาสำหรับเดินบ้าง
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างทำงาน เช่น แขน ขา หลัง และไหล่ ช่วงพักระหว่างประชุม หรือขณะอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
  • ใช้บันไดแทนลิฟต์ (ช่วยประหยัดไฟฟ้าได้ด้วย) แต่ถ้าชั้นที่คุณต้องการขึ้นไปนั้นอยู่สูงมาก ให้ลงก่อนถึง สัก 2 ชั้นเพื่อเดินขึ้นบันไดต่อไป
  • เดินระยะสั้น เปลี่ยนการจิบกาแฟในช่วงคอฟฟี่เบรกระหว่างประชุม เป็นการเดินระยะสั้นๆ แทน
  • เดินช็อปปิ้ง หากเดินแบบกระฉับกระเฉงติดต่อกันนาน 10 นาทีขึ้นไป ก็เท่ากับได้ ออกกำลังกาย แล้ว เพียงแต่ต้องเดินจริงๆ ไม่ใช่หยุดแวะตามเคาน์เตอร์ต่างๆนานเกินไป หรือใช้วิธีเดินให้ทั่วห้างสัก 10 นาที เพื่อสำรวจร้านค้าก่อนแล้วค่อยแวะซื้อของที่ต้องการทีหลัง

ออกกำลังใน 20-30 นาที

  • ออกแรงแทนการใช้รถ หากที่ทำงานหรือโรงเรียนอยู่ไม่ไกลนัก ควรเปลี่ยนจากนั่งรถเป็นการเดิน หรือขี่จักรยานไปแทน
  • เข้าคอร์ส ออกกำลังกาย เช่น ฝึกไทชิ, พีลาทีส หรือโยคะ สักคอร์ส หรือจะซื้อหนังสือที่เรียนการ ออกกำลังกาย ต่างๆที่บ้านได้ แล้วทำตามทุกวันเป็นประจำ
  • หากิจกรรมในบ้าน เช่น ชวนสมาชิกในบ้านมาปลูกต้นไม้, จัดสวนหน้าบ้านบ้าง
  • ออกกำลังกาย ตามรายการโทรทัศน์ที่มีการสอนเต้นต่างๆ
  • ขี่จักรยาน อาจขี่ต่อเนื่องกัน 30 นาที หรือแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 – 20 นาที แล้วกลับมา ขี่จักรยานตอนเย็นอีก 15 – 20 นาที ให้รวมกันแล้วครบ 30 นาทีขึ้นไป
  • ทำงานบ้านด้วยตนเองให้มากขึ้น เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน ทำกับข้าว เป็นต้น โดยต้องทำแบบคล่องแคล่ว ต่อเนื่องกันนานตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไป
  • ตัดหญ้าด้วยตนเอง แทนการใช้เครื่องตัดหญ้าสำหรับสนามหน้าบ้านเล็กๆ แต่ถ้ามีสนามหญ้าค่อนข้างใหญ่ ก็ใช้เครื่องตัดหญ้าได้ เพราะมีพื้นที่ให้เราเดินออกแรงไปกับเครื่องตัดหญ้ามากพอแล้ว
  • ทำกิจกรรมกับเพื่อนร่วมงาน เช่น เล่นแบดมินตัน หรือสวอร์สหลังเลิกงาน เพราะไม้แรคเก็ตมีขนาดเล็กและไม่หนักมาก พกพาได้ง่าย โดยอาจหาพื้นที่ว่างในที่ทำงาน หรือเช่าสนามตามโรงยิมต่างๆ

ข้อสำคัญของคำแนะนำทั้งหมดนี้คือ ต้องปฏิบัติด้วยความกระฉับกระเฉง คล่องแคล่ว ในระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไปในแต่ละครั้ง และรวมเวลาได้ไม่ต่ำกว่า 30 นาทีต่อวัน ไม่เช่นนั้น ก็แทบไม่ได้ประโยชน์อะไร สิ่งที่สำคัญที่สุด คืออย่ายัดเยียดกีฬาที่คุณไม่ชอบเข้าไปในชีวิต ควรเลือกกิจกรรมที่ทำแล้วเพลิดเพลิน เข้ากับวิถีชีวิตประจำวัน เพื่อให้ทำได้เป็นประจำจนกลายเป็นพฤติกรรมปกติ เพราะไม่เพียงช่วยประกันสุขภาพในอนาคตเท่านั้น แต่คุณจะกลายเป็นคนที่ดูมีชีวิตชีวา ร่าเริง และดูกระตือรือร้นด้วยค่ะ

ขอบคุณที่มาจาก : Health&Cuisine กรกฎาคม, Issue 66