จัดการกับ โรคอ้วน อย่างไรให้อยู่หมัด

หน้าแรก / วิธีรักษาสุขภาพ / จัดการกับ โรคอ้วน อย่างไรให้อยู่หมัด

หากย้อนเวลากลับไปเมื่อไม่กี่สิบปีที่แล้ว ใครจะคิดฝันว่าประเทศไทยจะมีแคมเปญสุขภาพรณรงค์ให้คนหันมามีหน้าท้องแบนราบขึ้นมาได้ แม้คนส่วนมากในประเทศจะไม่ค่อยพบปัญหาเรื่องภาวะการขาดโภชนาการ แต่ประเทศไทยกลับเป็นหนึ่งในประเทศที่ประสบปัญหา โรคอ้วน ซึ่งถือเป็นภาวะคุกคามสุขภาพที่ลุกลามไปทั่วโลก ข้อมูลของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพยังพบว่าประเทศไทยติดหนึ่งในห้าประเทศในภูมิภาคเอเชียแปซิฟิกที่มีจำนวนประชากรน้ำหนักเกินมากที่สุดด้วย

ตัวเลขที่เพิ่มขึ้นของผู้ประสบปัญหาน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตรฐานสอดคล้องกับแนวโน้มที่สูงขึ้นของโรคภัยที่มีสาเหตุจาก โรคอ้วน เมื่อไม่กี่ปีมานี้ โรคในระบบหัวใจและหลอดเลือดได้กลายมาเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของคนไทย โรคที่พบเห็นได้บ่อย ได้แก่ โรคหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมองตีบตัน

76755840

จัดการกับความอ้วนให้อยู่หมัด

เป็นเรื่องดีที่ประเทศไทยมีอาหารอันเลื่องชื่อชนิดที่คนทั่วโลกต่างหลงรัก แถมหลายๆ เมนูยังเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเสียด้วย แต่น่าแปลกที่คนไทยกลับชอบทานอาหารทอดและยังมักเติมน้ำตาลเพิ่มรสชาติหวานในอาหารของตนเองเข้าไปอีก เพราะในประเทศไทย แม้จะทานอาหารนอกบ้านแต่การจะปรุงอาหารตามใจปากนั้นเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายเพราะเครื่องปรุงทั้งน้ำตาล เกลือ น้ำส้มสายชูและน้ำตาลต่างวางพร้อมอยู่ตรงหน้า ส่วนวิถีชีวิตของคนปัจจุบันที่เต็มไปด้วยงานหนักและตารางกิจกรรมอัดแน่น จึงทำให้ออกกำลังกายน้อยลงและไม่มีเวลาเตรียมอาหารรรับประทานเอง เกิดเป็นความไม่สมดุลในโภชนาการที่ได้รับในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะรับประทานน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเกินไปก็เป็นได้ จึงเป็นสาเหตุที่ภาวะ โรคอ้วน กลายมาเป็นปัญหาสุขภาพของคนไทยมากกว่าประเทศเพื่อนบ้านอื่นๆ เสียอีก

แม้ว่าจะมีทางออกด้านสุขภาพดูที่ฟังดูง่ายเหลือเกินว่าต้อง “กินน้อยลง ออกกำลังมากขึ้น” แต่ภาวะ โรคอ้วน เป็นโรคภัยที่ข้องเกี่ยวกับหลายสาเหตุด้วยกัน ดังนั้นจึงต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่างเข้ามาช่วยแก้ปัญหา ประการแรก คือการออกกำลังกาย เป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ ไม่ใช่เพียงแค่การทำเพื่อลดไขมันเท่านั้น แต่การขยับแข้งขานี้ยังช่วยให้เรามีน้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อในสัดส่วนที่สมดุลในระยะยาว ส่วนเรื่องอาหารการกินก็สำคัญไม่แพ้กัน แต่หลายคนทำไม่สำเร็จเพราะเข้าใจผิดว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารแบบชั่วคราวก็น่าจะช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ แท้ที่จริงแล้วเรื่องปากท้องที่ว่าคืออย่างเดียวกับรูปแบบการใช้ชีวิต การปรับเปลี่ยนนิสัยการรับทานอาหารให้เป็นไปอย่างถาวร รวมถึงการออกกำลังกายจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ยั่งยืนกว่า หากปราศจากสมดุลในชีวิตของทั้งสองปัจจัยนี้แล้ว การควบคุมน้ำหนักและรักษารูปร่างคงเป็นเรื่องที่ยากจะสำเร็จ

สร้างสมดุลด้วยโปรตีน

หากว่าด้วยเรื่องอาหารการกินที่มีผลกับการควบคุมน้ำหนัก เราไม่จำเป็นต้องทานน้อยเสมอไป แต่ควรจะทานให้ถูกต้องมากกว่า เรื่องนี้ได้มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัว ทานน้ำตาลและโซเดียมให้น้อยลงจะช่วยให้มีสัดส่วนร่างกายที่เหมาะสม นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็เป็นสารอาหารที่สำคัญ โดยพบมากในปลาน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน รวมถึงถั่วเหลือง อัลมอนด์และอาหารเสริม

อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างสมดุลการกิน โดยปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานในแต่ละวันสามารถคำนวณได้โดยการคูณน้ำหนักตัวด้วย 1.5 เช่น ผู้หญิงที่หนัก 55 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีนปริมาณ 80 กรัมในแต่ละวัน ในขณะที่ น้ำหนักเฉลี่ยของชายไทยอยู่ที่ประมาณ 70 กิโลกรัม จึงควรจะได้รับโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมในแต่ละวัน และควรรับประทานลีนโปรตีนหรือโปรตีนปราศจากไขมันในปริมาณสูงด้วยเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมันมากวนใจ

นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยให้เราอิ่มท้องได้ตลอดวัน เพราะหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เราก็จะไม่รู้สึกหิว ลองหันมาดื่มโปรตีนเชคแทนบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเวลาหิวก็ดูจะเป็นทางเลือกที่ดีไม่น้อย ข้อควรระวังคืออย่าเลี่ยงอาหารมื้อเช้าเป็นอันขาดเพราะคุณอาจจะลงเอยด้วยการนั่งหิวและอาจจะทานได้มากกว่าเดิมเสียอีก

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังเผยอีกว่าการวางแผนโภชนาการในแต่ละมื้อและการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและรูปร่าง ในขณะที่การรับประทานสารอาหารหลัก สารอาหารรอง ไฟเบอร์และดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมก็ควรทำโดยอาศัยพื้นฐานของความสมดุล แต่เหนือสิ่งอื่นใดแล้ว ต้องมีความมุ่งมั่นและมีปณิธานอันแน่วแน่จึงจะไปต่อได้อย่างตลอดรอดฝั่ง

Dr. Rocio Medina

ทางออกเพื่อผลลัพธ์อันยั่งยืน

การให้ความรู้เป็นหัวใจหลักในการสร้างการเปลี่ยนแปลงด้านไลฟ์สไตล์และโภชนาการ เห็นได้ชัดว่ารัฐบาลไทยหันมาให้ความสำคัญในการส่งเสริมความรู้ที่ถูกต้อง เริ่มต้นตั้งแต่เด็กวัยเรียน ครอบครัวและชุมชน โดยต้องทำความเข้าใจระดับความรุนแรงของปัญหาสุขภาพที่เกิดจากโภชนาการที่ไม่เหมาะสมเสียก่อน ในอดีตรวมถึงปัจจุบัน กระทรวงสาธารณสุขของประเทศไทยได้เปิดตัวแคมเปญเพื่อสร้างความรู้ความเข้าใจอันดีเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการอย่างนับไม่ถ้วน เช่น แคมเปญผักครึ่งหนึ่ง..อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง เพื่อให้คนหันมารับประทานผักเพิ่มมากขึ้น หรือการริเริ่มโครงการลดพุงโดยเครือข่ายคนไทยไร้พุง ก็เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพที่แข็งแรง

แม้ว่ารัฐบาลจะต่อสู้อย่างแข็งขันกับภาวะคุกคามของ โรคอ้วน มากเพียงใด แต่การลงมือปฏิบัติอย่างจริงจังโดยเฉพาะในคนหมู่มากเพื่อเป็นตัวอย่างที่ดีต่อส่วนรวม ก็ยังคงต้องการแรงสนับสนุนอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่ริเริ่มโดยชุมชนหรือกลุ่มบริษัท เฮอร์บาไลฟ์ ในฐานะบริษัทด้านโภชนาการระดับโลกเป็นอีกหนึ่งองค์กรที่ให้ความสำคัญกับการมีโภชนาการที่ดีผ่านแหล่งอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพควบคู่กับการมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง อันเป็นปรัชญาที่เฮอร์บาไลฟ์ให้ความสำคัญตลอดมา โดยเฉพาะการก่อตั้งนิวทริชั่น คลับของเฮอร์บาไลฟ์ทั่วประเทศเพื่อให้เป็นสถานที่พบปะ ทำความรู้จักและเรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่ถูกต้อง รวมถึงสร้างกำลังใจร่วมกันเพื่อก้าวสู่การมีสุขภาพที่ดี ก็เป็นอีกหนึ่งตัวอย่างความพยายามของเฮอร์บาไลฟ์ที่กระตุ้นให้เกิดการรับรู้เพื่อสร้างสุขลักษณะอันดีจากการมีสุขภาพและไลฟ์สไตล์ที่แข็งแรง

พึงระลึกอยู่เสมอว่า คุณคือผู้เลือกตักอาหารทุกคำเข้าสู่ปาก ดังนั้น คิดให้ดีก่อนรับประทานอาหารในแต่ละมื้อและอย่าตกเป็นเหยื่ออาหารแฟชั่นที่ทานตามสมัยนิยม ส่วนเรื่องการออกกำลังกาย ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับช่วงอายุและความพร้อมของสภาพร่างกายตนเอง การปั่นจักรยานหรือเดินป่าก็เป็นตัวเลือกที่คนกำลังหันมาให้ความนิยม ถ้าจะให้ดี ลองออกกำลังกายเป็นกลุ่มเพื่อสร้างความสนุกให้กับการเสียเหงื่อในแต่ละครั้ง ปิดท้ายด้วยการดื่มโปรตีนเชคหรือโปรตีนสแน็คเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอเท่าที่ร่างกายต้องการ หรือจะทานในช่วงบ่ายเพื่อดับหิวก็ได้

ประเทศไทยมีผลไม้และผักหลากชนิดให้เลือกรับประทานได้ตลอดปี แถมยังหาได้ง่ายและราคาไม่แพง ส่วนการออกกำลังกายก็มืทั้งกีฬาในร่มและกลางแจ้งให้เลือกสนุกนับไม่ถ้วน เรามีตัวเลือกด้านสุขภาพที่เหมาะกับกำลังทรัพย์และความพร้อมของเราถึงเพียงนี้แล้วเท่ากับว่าเราผ่านครึ่งทางสู่การมีน้ำหนักตัวหรือสัดส่วนร่างกายในฝันแล้ว ที่เหลือขอให้เป็นเรื่องของทัศนคติด้านบวกของคุณเองที่จะผลักดันให้การเปลี่ยนแปลงนั้นกลายเป็นความจริง แต่ที่แน่ๆ ไม่มีคำว่าสาย สำหรับการเริ่มต้นสร้างไลฟ์สไตล์การมีสุขภาพดี ขอเพียงเริ่มต้นในวันนี้

บทความโดย : ดร.โรซิโอ เมดินา ศาสตราจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและภาวะโรคอ้วน

ขออนุญาตใช้เนื้อหา