Flexercise 10 นาที ป้องกันกระดูกพรุน

หน้าแรก / วิธีรักษาสุขภาพ / Flexercise 10 นาที ป้องกันกระดูกพรุน

ไวเอท คอนซูเมอร์ เฮลธ์แคร์ เชิญแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู และนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชั้นนำทั่วเอเชียมาช่วยกันคิดค้นและพัฒนาการบริหารร่างกายแนวใหม่ ที่เรียกว่า “เฟล็กเซอร์ไซส์” ( Flexercise ) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายประกอบกับแผ่นยางยืด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกระดูกและกล้ามเนื้อในเวลาเพียง 10 นาที เหมาะสำหรับหนุ่มสาวที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย และผู้สูงอายุเพื่อให้กระดูกแข็งแรงห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน

Man working out in front of mirror

อุปกรณ์ : แผ่นยางยืดความยาวประมาณ 150 เซนติเมตร หากไม่มีแผ่นยางยืดสารมารถประยุกต์ใช้หนังยางมาร้อยต่อกันแทนได้

ท่าที่ 1 : Chest Press

  • ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า ยกมือขึ้นระดับหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น มือซ้ายและขวาห่างกันประมาณช่วงหัวไหล่
  • ยืดแขนออกโดยให้ข้อศอกงอเข้าเล็กน้อย
  • ออกแรงดึงยางยืดให้ตึงเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น หายใจเข้างอศอกช้าๆ(ควรงอข้อศอกจนทำมุม 90 องศา) หายใจออกเหยียดแขนกลับออกไปในท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหัวไหล่ หลังด้านหน้าและพัฒนาระบบการทำงานของปอด และหัวใจ

ท่าที่ 2 : Bicep Curls

  • ยืนตัวตรงแยกขาออกให้เท่ากับช่วงไหล่ ใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง ไว้ด้านหลังให้ยางยืดอยู่ต่ำกว่าสะโพก
  • หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกแล้วออกแรงดึงยางยืดทั้งสองข้างขึ้นไปหาหัวไหล่ พร้อมกับย่อตัวลงช้าๆให้แผ่นยางรองอยู่ใต้สะโพก เกร็งต้นแขนค้างไว้ หายใจเข้ายืดตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า

ท่าที่ 3 : Lateral Pull down

  • ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อยใช้มือทั้งสองข้างจับปลายยางยืดไว้ด้านหน้างอศอกเล็กน้อย จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะให้สูงกว่าระดับสายตาเล็กน้อย
  • หายใจเข้าเกร็งหน้าท้องและแขนขวาไว้ หายใจออกดึงแขนซ้ายลงมาที่สะโพก หายใจเข้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่และหลัง

ท่าที่ 4 : Squat

  • นำยางยืดมามัดไว้ที่เอว ยืนตัวตรงแยกปลายเท้าออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง
  • ใช้มือทั้งสองข้างท้าวเอว หายใจเข้าค่อยๆย่อตัวลงให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า หายใจออกยืดตัวขึ้นช้าๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงด้านเนื้อบริเวณสะโพก

ท่าที่ 5 : Tricep Push down

  • ยืนตัวตรงแยกปลายเท้าออกเล็กน้อย จับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ แล้ววางมือขวาไว้ที่บนไหล่ซ้ายส่วนมือซ้ายอยู่บริเวณหน้าอก
  • หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกมือซ้ายออกแรงดึงยางยืดลงมาข้างลำตัว เหยียดข้อศอกให้ตรงหายใจเข้างอแขนกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง

ท่าที่ 6 : Walking Lunge

  • นำยางยืดมามัดไว้ที่เอว ยืนตัวตรงแยกเท้าออกเล็กน้อย ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมกับเปิดส้นเท้าขวาขึ้น
  • หลังตรง หายใจเข้าค่อยๆย่อตัวลงให้เข่าขวาใกล้พื้น โดยทิ้งน้ำหนักไว้ที่เท้าซ้าย จากนั้นใช้เท้าซ้ายดันตัวขึ้นช้าๆ ก้าวเท้าขวามาด้านหน้ากลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้อง และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง สุดท้ายควรจบด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ

Tips

  • ควรวอร์มอับทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายควรยืดกล้ามเนื้อคูลดาวน์
  • ระหว่างการออกกำลังกายควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและระมัดระวัง ออกกำลังตามท่าที่ถูกต้องที่สำคัญควรให้หลังตั้งตรงอยู่เสมอ
  • ลองออกเสียงหรือเปิดเพลงไปด้วยขณะออกกำลังเพื่อให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น

ขอบคุณที่มาจาก : นิตยสาร Health&Cuisine ธันวาคม, Issue 95