คุณรู้จริงแค่ไหนเรื่อง อาหารเสริม

หน้าแรก / วิธีรักษาสุขภาพ / คุณรู้จริงแค่ไหนเรื่อง อาหารเสริม

สังคมยุคใหม่ : สุขภาพซื้อได้ด้วยเงิน

ในยุคบริโภคนิยมเช่นนี้ ทุกอย่างสามารถหาซื้อได้อย่างง่ายดาย เช่นเดียวกับสุขภาพ แต่สิ่งที่น่าเป็นห่วงเกี่ยวกับทัศนคติต่อเรื่องสุขภาพของคนยุคนี้ก็คือ ทุกคนต้องการสุขภาพที่เห็นผลทันใจ เช่น อยากสุขภาพดีโดยไม่กินผัก  อยากผอมโดยไม่ต้องออกกำลังกาย จึงหาซื้อผลิตภัณฑ์ อาหารเสริม ต่าง ๆ มารับประทาน

105942607

จากผลการสำรวจของบริษัท ศูนย์วิจัยกสิกรไทย จำกัด พบว่าในปี 2544 ตลาด อาหารเสริม ในประเทศไทยมีมูลค่าสูงถึง 2,800 ล้านบาทและคาดว่าในปี 2547 คงจะขยายตัวเพิ่มขึ้นอีก 3 เท่า

กินอาหารอย่างใส่ใจ ไม่ต้องใช้ อาหารเสริม

แม้ว่าเหตุผลสำคัญของการกิน อาหารเสริม จะอิงอยู่กับความต้องการมีสุขภาพดี แต่ก็มีคนจำนวนไม่น้อยเชื่อว่าเมื่อกินอาหารเสริมแล้วไม่ต้องกินอาหารตามปกติก็ได้  จริง ๆ แล้วอาหารเสริมและอาหารหลักนั้นไม่สามารถใช้ทดแทนกันได้

นี่จึงเป็นเหตุผลที่องค์การอาหารและยาเปลี่ยนชื่อเรียกผลิตภัณฑ์ประเภทนี้เสียใหม่ว่า “ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร” หรือ Food Supplement หมายถึงอาหารที่เสริมจากอาหารหลักที่กินอยู่แล้วตามปกติและไม่สามารถใช้ทดแทนอาหารหลัก

การมีคัมภีร์ชีวิตโดยเฉพาะความรู้เรื่อง”ความต้องการสารอาหารต่อวัน” จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่ทุกคนต้องรู้ อย่างน้อยการรู้มากย่อมทำให้มีทางเลือกมากกว่า

  • สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน เช่น โปรตีน ควรบริโภค 50 กรัมต่อวัน มีอยู่ในไข่ เนื้อสัตว์ ปลา นม ยีสต์ จมูกข้าวสาลี เต้าหู้ ถั่ว สาหร่ายทะเล
  • ใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชไม่ขัดขาว ผักผลไม้
  • วิตามินเอ 2,665 หน่วยสากลต่อวัน มีในผักใบเขียว ผักสีเหลือง นม
  • วิตามินบี1 ควรบริโภค 1.5มิลลิกรัมต่อวัน มีในข้าวซ้อมมือ ถั่วฝักอ่อน ปลา
  • วิตามินบี2 ควรบริโภค 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ นม ข้าวซ้อมมือ ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ยีสต์
  • วิตามินบี3 (ไนอะซิน) 20 มิลลิกรัมเอ็นอีต่อวัน ในผักใบเขียว จมูกข้าวสาลี ถั่ว ลุกพรุน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
  • วิตามินบี5 (กรดแพนโทธินิค) 200 ไมโครกรัมต่อวัน ในไข่ ถั่ว ข้าวซ้อมมือ
  • วิตามินบี6 ควรบริโภค 2 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ กล้วย ลูกแพร์ ปลาแซลมอน
  • โฟลิค แอซิด 200 ไมโครกรัมต่อวัน มีอยู่ในผักใบเขียว จมูกข้าวสาลี หอยนางรม ปลาแซลมอน
  • วิตามินบี12 ควรบริโภค 2 ไมโครกรัมต่อวัน มีอยู่ในอาหารหมัก เช่น เต้าเจี้ยว ถั่วเน่า เต้าหู้ยี้
  • วิตามินซี 60 มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วงอกหรือต้นอ่อน มะเขือเทศ ดอกขี้เหล็ก ผักโขม
  • วิตามินดี 5 ไมโครกรัมต่อวัน จากแสงแดด นม ไข่แดง อาหารทะเล
  • วิตามินอี 15 หน่วยสากล จากจมูกข้าวสาลี ถั่ว ธัญพืช ไข่
  • วิตามินเค 80 ไมโครกรัมต่อวัน กินอาหารหมักเพื่อเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ เช่น โยเกิร์ต เต้าเจี้ยว ผักใบเขียว
  • แคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน มีในนม โยเกิร์ต งา ปลาตัวเล็ก สาหร่าย ใบยอ ตำลึง คื่นฉ่าย ยอดแค มะขาม
  • ฟอสฟอรัส 800 มิลลิกรัมต่อวัน จากปลา นม ไข่ ธัญพืช ถั่ว ผักและผลไม้
  • เหล็ก 15 มิลลิกรัมต่อวัน จากไข่แดง กระถิน ผักโขม คะน้า ถั่ว ลุกพรุน ลูกเกด อินทผลัม
  • แมกนีเซียม 350 มิลลิกรัมต่อวัน ในผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วฝักอ่อน ธัญพืช ไข่ น้ำผึ้ง
  • โพแตสเซียม 3,500 มิลลิกรัมต่อวัน จากผักใบเขียว กล้วย แคนตาลูป ลูกเกด ข้าว ถั่ว
  • ซีลีเนียม 70 ไมโครกรัมต่อวัน ในธัญพืช เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง บล็อคเคอรี่ หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ไข่

หากสังเกตรายการอาหาร จะเห็นว่าเป็นอาหารที่หาได้ไม่ยาก ถ้าหากเราจะคัดสรรอาหารการกินของตัวเองขึ้นอีกสักหน่อย เราย่อมได้สารอาหารอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอาหารที่มีสารอาหารหลายอย่างในตัวเอง เช่น ข้าวกล้อง งา เต้าหู้ ผักและผลไม้ ควรกินให้ได้ทุกวัน

การรับสารอาหารในรูปแบบของอาหาร ดีกว่าการกินอาหารเสริมหลายประการ อาทิเช่น  กินอาหารชนิดเดียวแต่ได้สารอาหารหลายอย่าง หรือในสารอาหารชนิดเดียวก็ยังเลือกกินได้จากอาหารหลากชนิด  ไม่ต้องกลัวว่าจะกินเกิน ที่สำคัญที่สุดคือร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ทันที

สารอาหารตามธรรมชาติไม่สามารถทดแทนได้ด้วยสารอาหารสังเคราะห์ เพราะในอาหารหนึ่งชนิดประกอบด้วยสารสำคัญหลายตัว บางอย่างเสริมฤทธิ์กัน บางอย่างลดฤทธิ์กัน (จึงเป็นเหตุผลว่ากินเกินก็ไม่มีผลข้างเคียง) แต่ในอาหารเสริมจะมีสารสำคัญเพียงตัวเดียว ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้หากได้รับมากเกินไป

ยกตัวอย่างเช่น เบตาแคโรทีน(ตัวนำให้เกิดวิตามินเอ)ที่ได้รับความนิยมมากเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันมะเร็งได้ คนจำนวนมากจึงหันมากินในรูปแบบของแคปซูลทั้งๆที่ยังไม่มีการยืนยันแน่ชัดถึงประสิทธิภาพของเบตาแคโรทีนในรูปแบบอาหารเสริม เพราะโดยปกติแล้วเบตาแคโรทีนทำงานร่วมกับแคโรทีนชนิดอื่น เช่น แอลฟาแคโรทีน ไลโคปีน การกินเบตาแคโรทีนจากธรรมชาติทำให้ได้รับสารแคโรทีนอยด์ สารต้านมะเร็งอื่นๆผสมผสานกันในปริมาณที่พอเหมาะ จึงช่วยป้องกันมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ  ในขณะที่การกินเบตาแคโรทีนเพียงอย่างเดียว อาจส่งผลให้เบตาแคโรทีนในเลือดสูงเกินไป ทำให้สารแคโรทีนอยด์ตัวอื่นๆถูกดูดซึมลดลง และสะสมกลายเป็นสารก่อมะเร็งแทนที่จะเป็นสารต้านมะเร็งได้ เป็นต้น

ใครบ้างที่ต้องการอาหารเสริม

อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมถือเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญเมื่อร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่สมบูรณ์  หรือเพื่อป้องกันโรคที่เกิดจากการขาดสารอาหารเช่น เลือดออกตามไรฟัน ผิวหนังเป็นจ้ำสีม่วง เหน็บชา โรคกระดูกอ่อน ฯลฯ หญิงมีครรภ์ ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการดูดซึมสารอาหาร ผู้ป่วยที่เจ็บป่วยเรื้อรัง  ผู้ที่กินอาหารแบบมังสวิรัติ รวมทั้งผู้ที่มีความเสี่ยงสุขภาพสูง เช่น ลักษณะงานอยู่ในสภาพที่มีมลพิษ ดื่มสุรา หรือสูบบุหรี่จัด เป็นต้น แต่ก็ควรเป็นไปอย่างเหมาะสมกับสภาพอายุ สภาพร่างกาย และใช้อย่างถูกชนิด ซึ่งแพทย์และเภสัชกรจะเป็นผู้ให้คำแนะนำเบื้องต้นได้ดีที่สุด

ข้อควรระวังเมื่อใช้อาหารเสริม

ผู้ที่ใช้อาหารเสริมควรศึกษาถึงปริมาณการกินของสารอาหารแต่ละชนิดด้วยว่ามีระดับในการบริโภคที่ปลอดภัยอย่างไร จึงจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง  บางชนิดอาจต้องเว้นระยะการกินเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ซึ่งจะมีการระบุปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน (RDAหรือ DRI)ไว้บนฉลากว่าไม่ควรกินติดต่อกันกี่วัน เป็นต้น

การบริโภคที่ได้ประโยชน์สูงสุดคือการกินวิตามินเสริมก่อนหรือหลังอาหารทันที เพื่อให้สารอาหารเข้าสู่กระบวนการดูดซึมพร้อมกับอาหารหลักที่เรากินเข้าไป อย่างไรก็ตามอาหารเสริมบางชนิดหากกินมากเกินไปยังอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ ได้

อาหารเสริมบางชนิดให้ประโยชน์กับร่างกายและไม่ส่งผลกระทบใดๆ  แต่เมื่อเทียบกับแหล่งอาหารที่ได้จากธรรมชาติแล้ว ก็เป็นที่น่าคิดนักว่า เรายังควรจะจ่ายแพงอยู่อีกหรือไม่ เช่น รังนก เชื่อว่ากินแล้วให้พลังงาน แม้จะเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่ได้จากน้ำลายนก แต่ก็ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการไม่ครบถ้วนเมื่อเทียบกับเต้าหู้ หรือไข่ นั่นหมายความว่าถ้าหากต้องการโปรตีนเท่ากับไข่ไก่ 1 ฟอง (3-5 บาท) คุณต้องกินรังนกให้ได้ถึง 26 ขวด (2,900 บาท)

สู่คุณภาพชีวิตที่สมดุล

ตราบใดที่คุณภาพของร่างกายยังขึ้นอยู่กับอาหาร การเลือกรับประทานให้ครบถ้วน หลากหลายและสดใหม่ ปรุงอาหารที่ใช้เวลาไม่นาน เช่น การลวก นึ่ง ด้วยความร้อนต่ำ เพื่อสงวนคุณค่าอาหาร

การกินที่ดีคือเคี้ยวให้ละเอียด และไม่กินอาหารอย่างรีบเร่งเกินไป ก็จะช่วยให้อนุภาคของอาหารแตกออกเป็นชิ้นเล็กๆและนำไปสู่การดูดซึมที่ดีขึ้น

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ  แอกอฮอล์  บุหรี่ รวมทั้งอาหารหมักดองเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะทำให้ดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายก็เป็นเรื่องจำเป็น เพราะสารอาหารบางอย่าง เช่น แคลเซียมจะถูกดูดซึมเข้ามาใช้ประโยชน์ในระบบร่างกายได้ก็ต่อเมื่อมีการใช้พลังงาน

อย่าลืมว่าสุขภาพเป็นสิ่งล้ำค่าที่ต้องบำรุงรักษาไว้ให้แข็งแรงนั้น แต่ต้องดำรงอยู่บนเส้นทางแห่งความพอดีนะคะ

บริโภคอาหารเสริมให้ปลอดภัย

  • วิตามินเอ ปริมาณที่ปลอดภัยคือวันละ  10,000 IU หากได้รับเกินกว่านี้อาจทำให้เกิดความผิดปกติของทารกในครรภ์  คลื่นไส้ อาเจียน ปวดตามข้อ ผิวหนังแห้ง
  • เบตาแคโรทีน ปริมาณที่ปลอดภัยคือวันละ 25 มิลลิกรัม และไม่ควรกินเกินวันละ 50 มิลลิกรัม
  • วิตามินซี  ปริมาณที่ปลอดภัยคือวันละ 1,000 มิลลิกรัม
  • วิตามินอี ไม่ควรกินเกินวันละ 1,000 IU
  • โฟลิตแอซิด ไม่ควรกินเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม
  • ไนอะซิน ยังไม่กำหนดปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้อย่างปลอดภัย แต่การรับมากเกินไปอาจทำให้ผิวหนังร้อนแดง เป็นผื่นคันและทำลายตับได้
  • แคลเซียม ปริมาณที่ปลอดภัยคือ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้คลื่นไส้ ท้องผูก เฉื่อยชา ซึมเศร้า เกิดนิ่วหรือมีการสะสมตัวของแคลเซียมในเนื้อเยื่อต่างๆ
  • เหล็ก ปริมาณที่ปลอดภัยคือ 75 มิลลิกรัมต่อวัน หากรับมากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม สังกะสี เพิ่มความเสี่ยงโรคตับ ทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ
  • ซีลีเนียม ไม่ควรกินเกิน 200 ไมโครกรัมต่อวัน หากรับในปริมาณมากอาจทำให้เล็บผิดรูปร่างและผมร่วงได้

ขอบคุณที่มาจาก : นิตยสาร Health&Cuisine มีนาคม, Issue 26